Het gemeenschappelijke refrein in het leven van elke hardloper is dit: 'Mijn heupen zijn ZOOOO strak! In tegenstelling tot ultrabochtige yogi's hebben stoep-pounders voortdurend problemen met stijve spieren van top tot teen. En het gebied net onder het elastiek van je legging, je heupbuigers, kan een van de krakende plekken in je lichaam zijn.
Zoals David Siik, oprichter en maker van Precision Running, eerder vertelde Well + Good, kunnen strakke heupen een domino-effect veroorzaken tijdens je algehele fysieke gezondheid. Als je er niet op uit bent om je heupflexoren op de reg te strekken, kan spierspanning leiden tot gebrek aan bloedtoevoer naar dat gebied, waardoor je openstaat voor verwondingen.
Ik snap het, ik snap het: stretchen, schuimrollen en andere manieren om gespannen spieren te ontspannen kunnen tijdrovend zijn. Maar aan de kant worden gezet door heupen die gewoon niet toegeven, is veel erger dan wat tijd doorbrengen in duivenhouding. Heb ik gelijk?
De beste heupstrekkingen voor hardlopers, volgens experts
1. 10 minuten snelle (maar effectieve!) Heupstrekking
Pak je yogamat en een lacrosse-bal voor deze quickie-heupsessie die je spieren na een lange, zware run zal verlichten. Voor extra entertainmentwaarde verandert de loper achter deze vid bij elke stretch zijn hoed. Je zult dus zien dat je via een muts, een baseballpet en een vissenhoed naar LOL gaat en aan de andere kant uitgestrekt naar buiten komt.
2. Lage liefde
Als je maar tijd hebt voor één stuk, maak het dan zo laag. Yogabezoekers zullen deze herkennen uit hun praktijk, en dezelfde regels zijn van toepassing: houd de knie recht boven de enkel, neutraliseer de lage rug door de kern in te schakelen en probeer de gewichtsverdeling te behouden, zelfs in de voor- en achterbenen .
3. De favoriete statische strekoefeningen van een arts in de sportgeneeskunde
Zoals Dusty Marie Narducci, MD, een sportgeneeskunde fellow bij The Mayo Clinic, verklaart, statisch rekken hoort thuis na jouw run. Haar persoonlijke favorieten zijn vlinder stretch, rijg de naald in en hamstring-gerichte bewegingen die ook je pijnlijke heupen zullen helpen.
4. Alles-in-één stretch van 10 minuten
In slechts 10 minuten kunt u alle strakheid van uw kilometerslange run opheffen. In deze video raak je je heupen en andere belangrijke spiergroepen die je PR mogelijk maken.
slechtste groente voor je darmen
5. De go-to's van een fysiotherapeut
'Dokter Jo, PT, een fysiotherapeut zegt dat ze cliënten vertelt dat ze zich moeten richten op zeven specifieke rekoefeningen die gericht zijn op heupdichtheid. Haar reeks zal alle spieren rond je heupen losmaken, dus je hoeft je geen zorgen te maken dat je er één uit de vergelijking laat. Kortom, ze zorgt voor alles, dus vertrouw op het proces en voel hoe je regio uitkomt.
6. De meest gewaardeerde heupstrekking van een kinesioloog
Kinesioloog en bewegingscoach Eric Wong, BSc, benadert je heupen op een niet-statische manier. In plaats daarvan heeft hij spieractivering nodig om diep in te gaan op de gebieden die je misschien verwaarloosde. Een dergelijke beweging, de 'BJJ Quad, zal je een beetje laten lijken alsof je breakdance bent. Dus houd een open geest over deze vijf ongewone, maar effectieve stretches.
7. Heup strekt zich uit, maar maak er yoga van
Als je je hardloopherstel zaliger en relaxter wilt laten voelen, probeer dan deze reeks van 10 minuten die helemaal over je heupen gaat. Je gaat door oldie-but-goldies, zoals vlinder en low lunge, evenals asana's die je misschien nog moet ontdekken.
8. Probeer een origami-stuk
Een fysioloog verbonden aan de National Health Service zegt dat de origami-stretch er één is om te onthouden voor zowel je dijen als heupflexoren. Ga hiervoor gewoon op je zij liggen en stop je knieën in de richting van je borst. Buig vervolgens je bovenste knie zodat je hem met je bovenste hand kunt pakken. Bonus: u voelt ook de rek in uw quad.
9. Warrior yoga-rek voor gevechtsrijpe heupen
Voor het geval je het niet wist, zijn zowel Warrior I als Warrior II actieve houdingen die je heupen strekken. Als je het aantal keren dat je met één hand op een yogamat bent gestapt kunt tellen, maak je geen zorgen. Yogadocent en Well + Good trainer van de maand, Valerie Verdier, zullen je begeleiden naar een zoete, zoete, heupgerichte opluchting.
10. Rekken waarvoor geen apparatuur nodig is
Meestal zijn de twee trainers achter HASFit te vinden op en neer springen tijdens energieke trainingen. Maar zelfs zij moeten langzamer gaan. En wanneer ze dat doen, is deze 15-minuten heuprek-routine er om te beginnen. Eén rek houdt in dat je op je rug gaat liggen en je benen klapt als de vleugels van een vlinder (die er dom uitziet, maar voelt als de hemel).
11. Heupstrekoefeningen voor betere algemene flexibiliteit
Om je algehele flexibiliteit in de loop van de tijd te verbeteren, maak je van deze yogi je heupbijbel. Herhaal dezelfde reeks steeds opnieuw en kijk hoe je buigzaamheid van een 3 naar een 10 gaat.
Probeer deze warming-up voordat je op weg gaat:
Als je nog nooit hebt gehoord van de McKenzie-methode om te stretchen, probeer het dan eens. Plus hoe u nekstijfheid kunt voorkomen naarmate u ouder wordt.
