Er is niets beter dan 's ochtends echt een goede spin-class - het is een geweldig zweet en een ongelooflijke endorfine-boost.
Maar soms lijkt het alsof cardio elke andere fitnessactiviteit heeft ingehaald. Meer en meer van mijn patiënten veranderen in serieuze aerobe trainingsjunkies, en ik begin een patroon te zien van vrouwen van 20, 30 en 40 die drie, vier, zelfs vijf keer per week draaien, dansen en rennen . Ze vertellen me allemaal dat ze het gevoel hebben dat ze in ongelooflijke vorm moeten zijn, maar dat is niet zo.
chiazaad versus lijnzaad
Ondanks dat ze zo actief zijn, beschrijven deze vrouwen meestal dat ze moe en angstig zijn, slaapproblemen hebben en het moeilijk vinden om de laatste 10 pond af te werpen.
Ondanks dat ze zo actief zijn, beschrijven deze vrouwen meestal dat ze moe en angstig zijn, slaapproblemen hebben en het moeilijk vinden om de laatste 10 pond af te werpen. Velen hebben ook hormoononevenwichtigheden zoals PMS, onregelmatige menstruatie, Polycysteus Ovarium Syndroom (PCOS) en zelfs onvruchtbaarheid.
Wat zit er achter deze trend van cardiojunkies die zweten van uitputting?
Hier zijn de waarschuwingssignalen dat u mogelijk cardio gebruikt - en de 3 dingen die alle evenwichtige fitnessplannen nodig hebben.
3/7 Eerste waarschuwingsteken: cortisolpieken
Neem het geval van een 33-jarige patiënt van mij, ik zal Liz bellen.
Een succesvolle technische VP, Liz kwam aan, ondanks het vijf keer per week draaien. Aan het einde van de dag was ze uitgeput, maar toen ze in bed ging liggen, zou haar hart sneller kloppen en kon ze nog geen uur of twee in slaap vallen. Haar menstruatie stuiterde rond elke één tot twee maanden - soms niet voor meer dan 60 dagen. Ze had ook sporadische acne die ze niet kon achterhalen, maar die haar hormonen de schuld gaf.
We testten haar cortisolspiegels gedurende de dag en toonden haar dat ze hoog waren na haar avondspinles en nog steeds verhoogd voor het slapengaan. Cortisol, het belangrijkste stresshormoon, moet 's ochtends hoog zijn en' s middags laag, terwijl het voor het slapengaan laag blijft. Wanneer cortisol hoog is, gaan je bloedsuiker en bloeddruk omhoog, je slaat meer calorieën op als vet - vooral rond je buik - en je immuunsysteem wordt onderdrukt. U kunt ook een moeilijke tijd hebben om te slapen en angstgevoelens of dat 'bedrade gevoel' s nachts ervaren.
Als het chronisch hoog is, kan het hormonen zoals testosteron en vervolgens oestrogeen verhogen, terwijl tegelijkertijd hormonen zoals progesteron worden verlaagd, waardoor verstoringen in de menstruatiecyclus en acne worden veroorzaakt.
4/7
Tweede waarschuwingsbord: hoge bloedsuikerspiegel
'S Ochtends had Liz havermout of ontbijtgranen als ontbijt en laadde koolhydraten op terwijl haar cortisol ook van nature hoog was. Na de spin-les was ze meestal uitgehongerd omdat ze er direct na haar werk naartoe was gegaan.
Soms was ze aan het douchen tijdens het draaien en ging ze op weg naar het avondeten - waar ze meestal een paar glaasjes wijn genoot. Andere keren bleef ze 's nachts binnen en had een fruit- en groentensmoothie gezond, maar zonder vet of eiwit was het een recept voor gewichtstoename en hormonale onevenwichtigheden.
Onbewust maakte ze zich op voor een ander veel voorkomend gezondheidsprobleem waar cardiojunkies last van hebben: hoge bloedsuikerspiegel. We hebben haar hemoglobine A1C getest, dat was 5,7. Liz was geschokt toen ze ontdekte dat ze, ondanks alle cardio, grens was aan het Metabool Syndroom, een onbalans in het vermogen van het lichaam om met bloedsuiker om te gaan.
hoi krachttraining5/7
Derde waarschuwingsbord: onregelmatige menstruatie
In de hoop om volgend jaar zwanger te worden, wist Liz dat ze eerst een aantal van deze problemen in haar lichaam moest uitzoeken. Op haar dag 21 (AKA haar luteale fase in de ovulatiecyclus), was haar progesteronspiegel slechts 0,2, wat betekent dat ze niet op tijd ovuleerde en haar evenwicht van oestrogeen tot progesteron was uitgeschakeld voor een gezonde cyclus, wat leidde tot haar onregelmatige menstruatie en waarschijnlijk haar acne.
Tot ongeloof van Liz vroeg ik haar om maar één dag per week te draaien en de andere vier sessies te vervangen door twee yogalessen en tweemaal per week 20 minuten durende trainingen van 20 minuten.
Binnen twee maanden had ze haar buikvet verloren, haar acne was verdwenen, ze sliep weer en haar menstruaties bereikten een normale pas van 31 dagen. Ook daalde haar hemoglobine A1C naar 5.4, in het normale bereik.
6/7
Wat is er aan de hand met cardio-overbelasting?
De extra tijd die Liz op een hometrainer bracht, deed niets om spieren op te bouwen (wat het metabolisme in rust verhoogt) of haar zenuwstelsel te kalmeren en stress te verlichten. Ze had het overdreven-cortisol verrijkt en haar lichaamsenergie, hydratatie en mineralenbalans uitgeput door zoveel zweet.
Onderzoek toont aan dat cardio meestal ook niet zo nuttig is voor gewichtsverlies. Het lichaam raakt gewend aan het calorietekort van lange aerobe sessies en slaat energie op als vet om dit te compenseren. Bovendien tonen onderzoeken aan dat de meeste mensen meer eten na het sporten, en overschatten ze hoeveel calorieën ze tijdens het sporten hebben verbrand.
Maar het antwoord is niet jezelf uithongeren of hyper-focussen op calorieën - het kijkt naar het soort oefening dat je doet en het soort voedsel dat je voedt. Hier is je driestappenplan.
7/7
1. Vervangen
Wissel twee spin- of long-haul cardio-lessen met gewichtstrainingssessies. Gewichtheffen en spieren opbouwen verhoogt uw basaal metabolisme, dat goed is voor 60-75 procent van de dagelijks verbrande calorieën (nog eens 10 procent gaat naar het verteren van voedsel, terwijl voor de meeste mensen slechts 10-20 procent naar fysieke activiteit gaat) . Van weerstandstraining is aangetoond dat het de basale stofwisseling en vetverbranding gedurende 24-plus uren stimuleert - iets dat cardio niet doet.
beste gezichtswas voor periorale dermatitis
2. Herstellen
Herstellende oefeningen doen zoals yoga is niet nutteloos voor gewichtsverlies; het versterkt en verlengt zowel de spieren als het bindweefsel, terwijl tegelijkertijd stress en dus cortisol wordt verminderd (een van de belangrijkste redenen voor gewichtstoename en hormonale onbalans).
3. Eet
Verhonger niet, maar verhoog uw eiwit-, vet- en vezelinname. In het bijzonder bijl koolhydraten / suiker / alcohol na een training. Je maakt die training waarschijnlijk in vijf minuten ongedaan met een sapje of een avondje uit aan de bar. De manier waarop het lichaam een kopje broccoli metaboliseert, is niet hetzelfde als hoe het een kopje frisdrank metaboliseert. De groente wordt bijvoorbeeld langzaam gemetaboliseerd, wat betekent dat je de insulinepiek vermijdt die ertoe leidt dat suiker wordt opgeslagen als vet.
Het gaat dus niet om het tellen van calorieën, het gaat om het eten van de voedingsmiddelen die je een langzame verbranding geven, in plaats van een suikerpiek.
Robin Berzin, MD, is de oprichter en CEO van Parsley Health, een innovatieve praktijk voor eerstelijnszorg met kantoren in New York, Los Angeles en San Francisco. Dr. Berzin ging naar de medische school aan de Columbia University. Ze is een gecertificeerde yoga-instructeur en een meditatieleraar.
Op zoek naar meer manieren om uw cortisolniveau onder controle te houden? Studies tonen aan dat dit stressbestrijdende adaptogeen en een yoga nidra-oefening beide kunnen helpen het hormoon in evenwicht te brengen.
