5 essentiële rekoefeningen om je squats nog dieper te brengen


Het vinden van de perfecte squatvorm zou het doel van elke amateuratleet moeten zijn. Squats zijn tenslotte een basisbeweging van bijna elke trainingsroutine met een grote verscheidenheid aan aanpassingen voor elk vaardigheidsniveau. Voordat je overgaat op een reeks #sorefordays-variaties, kunnen een paar squats je helpen om vertrouwd te raken met de oorspronkelijke beweging.


Amanda Bisk, oefenpsycholoog en yogaleraar, beveelt verschillende strekkingen aan die het gemakkelijker maken om je favoriete techniek onder de knie te krijgen. 'Squats zijn een van de meest voorkomende oefeningen die we doen, maar vaak kunnen we niet helemaal gelijk krijgen, schrijft ze op Instagram. 'Of je nu het gevoel hebt dat je achterover valt terwijl je gaat zitten, je kunt je bilspieren niet helemaal activeren, of je hebt last van kniepijn, deze rekoefeningen helpen de essentiële mobiliteit in je enkels en heupen te verbeteren.

Om je squatvorm te verbeteren, begin je deze eenvoudige stukken in je routine op te nemen. Naarmate uw mobiliteit verbetert, neemt ook uw vermogen toe om de ultieme buit te verbranden.

De beste rekoefeningen voor betere squats, volgens Amanda Bisk

Bekijk dit bericht op Instagram

Een bericht gedeeld door Amanda Bisk (@amandabisk) op 14 mei 2019 om 06:20 uur PDT

1. Plantaire fascia stretch

Niet alle stukken voor squats zijn gelijk. Deze richt zich op de bogen van je voeten, omdat beklemming in het gebied verlies van mobiliteit in de enkel en ongemak in de kuitspieren veroorzaakt. Enkelmobiliteit is essentieel om dieper in je squat te komen en stelt je ook in staat om achterover te leunen en je bilspieren te belasten in plaats van voorover te leunen wanneer je squat, wat de druk in de knie verhoogt.


Tip: Houd minimaal één minuut vast. Dit stuk heeft tijd nodig. Begin vooruit en breng dan, indien nodig, meer gewicht aan door achterover te leunen en uiteindelijk rechtop te zitten.

2. Enkelmobiliteit

Deze rek verbetert de flexie in de enkel door de achillespees en onderkuit (soleus) vrij te geven.


Tip: Begin met een statische stretch, gericht op het naar beneden duwen van het gewicht in je hiel terwijl je je knie naar voren duwt. Voeg een steen naar voren en naar achteren toe om diepere mobiliteit te bewerkstelligen. Houd 10 lange, diepe ademhalingen vast.

3. Diepe heup en liesuitval

Deze stretch verhoogt de heup- en liesflexibiliteit zodat u diep achterover kunt leunen in uw squat, waardoor uw bilspieren worden geactiveerd.


Tip: Houd je navel ingedrukt om de opening van de heup te vergroten en 'dumpen in de onderrug te voorkomen. Houd 10 keer diep adem. Laat de knie vallen voor de laatste vier ademhalingen.

4. Voorwaartse vouw naar diepe squat

Deze rek verbetert hamstring en heupflexibiliteit en leert ook externe rotatie van het heupgewricht (knieën naar buiten drukken) terwijl je hurkt. Dit stimuleert glute-activering.

Tip: Houd je voeten net breder dan heupbreedte met je hielen geaard en duw je knieën naar buiten met je ellebogen om tegen je binnenste dijen te drukken. Laat alleen zo ver mogelijk zakken terwijl u uw hielen naar beneden houdt. Houd de laatste squat eenmaal opgewarmd gedurende 10 ademhalingen.

5. Volledige squat

Oefen langzame en gecontroleerde squats met lichaamsgewicht, waarbij je je eerst op de heupen moet concentreren, vervolgens op de hielen moet aarden, de borst omhoog moet houden en je knieën naar buiten moet knijpen terwijl je naar beneden gaat en opstaat.


Als je nog steeds problemen hebt met het beheersen van squats, probeer dan een oefenbal. Dan ben je klaar om deze vier squatvariaties onder de knie te krijgen.

voedsel dat goed is voor je botten