Zalm is een gezonde go-to geweest voor wat voor altijd aanvoelt, en het is ook een decadente en veelzijdige. Het is het soort voedsel dat op alle uren van de dag lekker is: Brunch krijgt in een mum van tijd zin met een klassiek lox-bord of gerookte zalmfritata. Een variant op kokoszalm voor het avondeten tijdens de week valt anders.
Bekend om zijn omega-3-vetzuren, is zalm een geweldige eiwitoptie die de gezondheid van de hersenen helpt verbeteren, beschermt tegen ontstekingen en het risico op hart- en vaatziekten kan verminderen. Geen wonder dat het een hoofdbestanddeel is van het mediterrane dieet, dat al die dingen prioriteit geeft. Het is ook de reden waarom de vis een echte aanrader is van Amy Shaprio, RD en oprichter van Real Nutrition. (Als je niet vegan of vegetarisch bent, natuurlijk.)
Hier zijn enkele van de voordelen van zalm die bewijzen waarom het een plekje moet verdienen in uw wekelijkse maaltijdrotatie.
1. Het is een belangrijke bron van hersenondersteunende omega-3-vetzuren
En de gouden medaille gaat naar ... In alle ernst, zalm is een hitter in termen van omega-3 vetzuren. We kunnen de essentiële vetzuren niet zelf produceren, dus we moeten naar onze voeding kijken. In het bijzonder bevat de vette vis EPA- en DHA-omega-3-vetzuren, die helpen ontstekingen te verminderen, je hart en je hersenen beschermen. 'Het helpt de integriteit van de vetere delen van de hersenen te behouden, zegt Shapiro. Onderzoek toont aan dat het dagelijks ontvangen van 0,45 tot 4,5 gram omega-3-vetzuren uw risico op hart- en vaatziekten kan helpen verminderen; een portie zalm van 3 ons bevat in totaal 2,6 gram vetzuren.
2. Het is een geweldige magere eiwitoptie
'Afhankelijk van het activiteitenniveau, blijkt uit onderzoek bij de meeste maaltijden, moeten we minstens 20 gram eiwit krijgen, zegt Shaprio. Slechts drie gram zalm, zegt ze, bevat 17 gram - bijna het volledige quotum van je maaltijd. Essentieel voor genezing, groei en behoud van spiermassa en metabolisme, zalm is een magere eiwitbron die u helpt langer vol te blijven. 'Het is een heel efficiënte manier om alle aminozuren binnen te krijgen, voegt Shapiro eraan toe.
Spin klasse voor beginners
3. Het heeft bijna net zoveel kalium als een banaan
Als je denkt aan bananen en avocado's wanneer je kalium hoort, ben je niet alleen. Voeg wilde zalm toe aan die groep kaliumrijk voedsel, omdat een portie van 30 gram 309 milligram (12 procent van uw aanbevolen dagelijkse inname) van het hart-gezonde mineraal bevat. Dat is vergelijkbaar met het kalium dat je in een kleine banaan zou krijgen. Shapiro voegt eraan toe dat kalium geweldig is voor een opgeblazen gevoel, omdat het helpt de effecten van teveel natrium teniet te doen en extra water wegspoelt. Dit helpt ook om de bloeddruk onder controle te houden.
4. Het is ook een goede bron van selenium
'Als we aan selenium denken, is het zo van, & lsquo; Eet je twee paranoten per dag,' zegt Shapiro. Maar, je raadt het al, zalm is een geweldige bron met 20 microgram per portie. Selenium helpt de schildklierfunctie en de gezondheid van de botten te ondersteunen. Het is ook een sporenelement, dus je hebt maar een kleine hoeveelheid nodig (slechts 55 microgram per dag) om goed op weg te zijn.
5. Het is gevuld met ontstekingsbestrijdende B-vitamines
Zalm bevat bijna het hele spectrum van B-vitamines, die bijdragen aan het behoud van energieniveaus, het voorkomen van ontstekingen, het beschermen van het hart en het versterken van de hersenfunctie. 'Het is heel belangrijk om al die B-vitamines in één bron te krijgen, in tegenstelling tot ze in veel verschillende bronnen samen te brengen, zegt Shaprio. Je krijgt ongeveer de helft van je ADH van B12, niacine en B6 in een portie zalm.
6. Het astaxanthinegehalte helpt slechte cholesterol bestrijden
Weet je hoe flamingo's roze worden vanwege alle garnalen en algen die ze eten? Zalm is vergelijkbaar en de tint heeft enkele extra gezondheidsvoordelen. De roze, rode kleur van de vis komt van een antioxidant genaamd astaxanthine, die zalm uit zijn dieet haalt. Voor u helpt het slechte cholesterol te verlagen en het goede te verhogen. Studies tonen aan dat het zelfs kan werken met omega-3-vetzuren om ontstekingen in het zenuwstelsel en de hersenen te helpen voorkomen.
hoe je kunt stoppen met met je ogen te rollen
Nog een stralend moment: de antioxidant is goed voor de huid dankzij zijn anti-aging eigenschappen. 'Iedereen praat graag over hoe zalm onze huid en ons haar gezond houdt, en dat komt door die antioxidant, zegt Shapiro. Het kan de tekenen van UV-schade helpen bestrijden en waterverlies voorkomen.
Hoe ziet een portie zalm eruit?
Shapiro beveelt aan om koudwatervis of iets met omega-3-vetzuren erin (zoals zalm) twee tot drie keer per week te eten om de voordelen echt te maximaliseren. Streef naar porties van drie tot vier gram. Zalm bevat minder kwik dan andere vissen zoals tonijn, dus u hoeft zich geen zorgen te maken dat u teveel eet, tenzij u het elke dag bij elke maaltijd eet.
Tips voor het kopen van zalm?
Over het algemeen is het kiezen van in het wild gevangen zalm de beste kwaliteit qua kwaliteit. 'Wilde zalm heeft iets meer van al deze goede dingen, zegt Shapiro. Boerderijzalm is van nature wit, dus het is geverfd om eruit te zien als wilde zalm met een synthetische versie van astaxanthine. Dit klinkt misschien vaag, maar het biedt eigenlijk veel van dezelfde voordelen als de astaxanthine die je zou krijgen van de wilde zalm. 'Als je boerderijzalm eet, denk dan aan de antibiotica en wat er kan worden toegevoegd aan het voer dat je gaat eten, merkt Shapiro op. (Bepaalde winkels zoals Whole Foods verkopen alleen gekweekte zalm die vrij is van antibiotica en GGO's en is opgegroeid met duurzame praktijken.)
appelazijn kopen
Vis die wordt gevangen in plaats van gekweekt, wordt echter niet altijd zo duurzaam gedaan. Wilde Atlantische zalm bijvoorbeeld, was zo overbevist dat hun populatieniveau op een kritiek laag niveau ligt (en het is nu illegaal om ze in het wild te vissen). Let bij het kopen van in het wild gevangen vis op een zeehond van de Marine Stewardship Council, die aangeeft dat de vis op een effectieve manier is gevangen met minimale impact op het milieu.
Verse wilde zalm kan ook een dure gewoonte worden. Ingevroren of ingeblikte zalm zijn geweldige opties wanneer u budgettert of gewoon wordt geïntimideerd door het kopen van vis. Als je gezouten of gezouten vis eet, houd dan alleen rekening met het natriumgehalte.
Op zoek naar een aantal smakelijke manieren om zalm te eten? Probeer dit eenvoudig ingeblikte zalmrecept van trainer Harley Pasternak, of deze chili zalmkom met zelfgemaakte mayo.