Of je nu dol bent op hardlopen of het veracht, het voor de eerste keer ontdekken van intervaltraining kan direct serendipitair zijn. De nummer één klacht over beukende bestrating is tenslotte meestal dat het 'zo saai is. Maar dat is gewoon niet het geval met intervallopen, waardoor je lichaam kilometer na kilometer blijft raden.
'Intervallopen dwingt je lichaam om door korte uitbarstingen van zware inspanningen te werken en binnen een beperkte hoeveelheid tijd te herstellen. Vervolgens rekruteert het het lichaam (en geest !!) om je weer naar die moeilijke plek te duwen, zegt Melissa Wolfe, een coach bij de Mile High Run Club van New York City. 'De perceptie van zware inspanningen kan worden gecreëerd met behulp van snelheid, heuvels, verhouding tussen werk en herstel, of een combinatie van die dingen.
retro hardloopshort
'Intervallopen dwingt je lichaam om door korte uitbarstingen van zware inspanningen te werken en binnen een beperkte hoeveelheid tijd te herstellen. Vervolgens rekruteert het het lichaam (en geest !!) om je weer naar die moeilijke plek te duwen. -Melissa Wolfe, coach bij Mile High Run Club
Op fysiek niveau werken interval-stijl work-outs van kop tot teen. 'Cardiovasculaire functie verbetert, post-workout metabolisme verhoogt voor een langere tijd, spiervezels bouwen veerkracht en snellere respons op, en je zult een verhoogd uithoudingsvermogen ervaren, zowel aëroob als anaëroob. Simpel gezegd, intervaltraining is een effectieve manier om de tolerantie van je lichaam voor de eisen van je doelen op te bouwen, ongeacht of ze op afstand, tijd of algehele fitness zijn gebaseerd, legt de hardloper uit.
Die lichamelijke voordelen zijn misschien verleidelijk genoeg om je te overtuigen om naar de loopband te sprinten, maar ze krabben eigenlijk alleen maar aan de oppervlakte. Volgens Wolfe zijn de hersenvoordelen van de trainingsmodaliteit misschien nog beter. 'Ik denk dat er ook een enorm - en zeer ondergewaardeerd - psychologisch voordeel is voor intervaltraining, zegt ze. Er is mentale kracht voor nodig om jezelf in een andere herhaling van de heuvel voort te stuwen wanneer je liever op de bank ploft en je pijnlijke billen bespot. Intervaltraining helpt je de gewoonte aan te nemen om die psychologische muur te doorbreken.
'Ik benader intervaltraining in welke vorm dan ook - of het nu gaat om intervallen van snelheid of heuvels - met deze mindset: gebruik de uitdaging van zwaardere omstandigheden in je voordeel. Wees dankbaar voor de snelheid die op dit moment onmogelijk uitdagend voelt, of voor die heuvels die eindeloos aanvoelen, omdat ze de reden zijn dat je gemakkelijkere stappen gemakkelijk aanvoelen en downhills en vlakke grond zo goed aanvoelen, zegt de hardloopcoach. 'Gebruik elke keer dat je een interval hebt doorgemaakt om jezelf een klein feestje te geven en te zeggen:' Ik heb dat verpletterd! ' Geniet dan van de voordelen van de verlichting aan de andere kant van het harde werk!
Waar wacht je op? Laten we rennen.
4 interval hardloopoefeningen om te verpletteren als je sneller, langer of alleen je eerste paar stappen probeert te rennen
1. Als je net begint, houd het simpel
De uitdaging: 'Hou het simpel! Het moet geen volledige sprint zijn die de tank leegmaakt, maar het moet een inspanning zijn die u ervan weerhoudt comfortabel te kunnen spreken, zegt Wolfe. 'Naarmate je zelfverzekerder wordt in hoe je uitdagende inspanning voelt, kun je meer herhalingen doen. Als je eenmaal 10 herhalingen hebt gemaakt, verminder je de herhalingen tot 5 en verleng je de duur van je uitdagende inspanningen: verhoog naar 90 seconden aan, 60 seconden uit. Na verloop van tijd kun je zowel de snelheid als de duur verhogen!
Opwarmen: Breng 5 tot 10 minuten door met een stevige wandeling of jog om je lichaam in beweging te krijgen en je hartslag te verhogen.
Interval: Besteed 60 seconden hardlopen in een tempo dat uitdagend aanvoelt, de wandeling 60 seconden.
Herhaal 5 tot 10 keer.
2. Snelle en furieuze piramiderun van 20 minuten
De uitdaging: Duw jezelf gedurende 20 minuten en vier het dan!
Opwarmen: 2 minuten gemakkelijk joggen.
Interval: 2 minuten hardlopen bij 6 van de 10 waargenomen inspanning, 2 minuten rust (wandelen of joggen); Loop van 90 seconden bij 7 van de 10 waargenomen inspanning, rust van 90 seconden; 60 seconden hardlopen bij 8 van de 10 waargenomen inspanning, 60 seconden rust; Loop van 30 seconden bij 9 van de 10 waargenomen inspanning, rust van 30 seconden; Loop van 60 seconden bij 8 van de 10 waargenomen inspanning, rust van 60 seconden; Loop van 90 seconden bij 7 van de 10 waargenomen inspanning, rust van 90 seconden; Rennen van 2 minuten bij 6 van de 10 waargenomen inspanning.
Afkoelen.
3. Probeer langere intervallen om uw uithoudingsvermogen te vergroten
De uitdaging: 'Volg de herhaling, afwisselend tussen inspanning en rust. Je inspanningstempo moet je tempotempo zijn, wat betekent dat het & lsquo; comfortabel uitdagend moet aanvoelen. ' Probeer je zover te krijgen dat je maar een paar woorden kunt pakken en rust dan tijdens je gemakkelijke jogging, zegt Wolfe. Naarmate de tijd verstrijkt, blijf de duur en herhalingen verhogen.
gevaren van havermelk
Opwarmen: Breng 5 tot 10 minuten door met een stevige wandeling of jog om je lichaam in beweging te krijgen en je hartslag te verhogen.
Interval: Besteed 10 minuten hardlopen op uw tempo en jog vervolgens twee minuten.
Herhaal 3 keer.
4. Begin hier om uw eerste 5K te lopen / rennen
De uitdaging: Ren / loop een volledige 5K!
Opwarmen: Loop 5 minuten.
Interval: Loop een minuut, loop een minuut in een beheersbaar tempo.
Herhaal dit tot je 3,1 mijl hebt bereikt
5. Wil je rennen als de wind? Sprintintervallen zijn voor jou
De uitdaging: 'Deze set laadt progressief snelheid in de duur van het interval en vereist de hoogste snelheid aan het einde van het werkblok, dat je lichaam leert op te treden wanneer het al moe is, zegt Wolfe.
Opwarmen: Breng 5 tot 10 minuten door met een stevige wandeling of jog om je lichaam in beweging te krijgen en je hartslag te verhogen.
Interval: 3 minuten op je 10K-tempo, gevolgd door 90 seconden op 5K-tempo en een sprint van 45 seconden. Herstel van twee minuten.
Herhaal 6 keer
6. Om heuvelachtige afdalingen onder de knie te krijgen, draai je die loopband tot 5,0
De uitdaging: 'Ik ben om veel redenen een grote fan van heuvels. Als je buiten bent, vind je een helling die ofwel op vlakke grond uitkomt of een mooie afdaling heeft aan de achterkant en begin je op een plek waar je 45- tot 60 seconden nodig hebt voor een zeer uitdagende inspanning om de top te halen. Als je op een loopband staat, kun je afwisselen tussen een helling in het bereik van 3,0 tot 5,0 en een vlakke ondergrond (1,0), zegt Wolfe.
Opwarmen: Breng 5 tot 10 minuten door met een stevige wandeling of jog om je lichaam in beweging te krijgen en je hartslag te verhogen.
gouden melkpasta verse kurkuma
Interval: Houd 60 seconden lang een heel uitdagend tempo op van uw 3,0 naar 5,0 heuvel, zet de loopband terug naar 1,0 en houd 60 seconden hetzelfde tempo aan, jog 60 seconden.
Herhaal 6 tot 10 keer
Een opmerking over herstel
Om het maximale uit je intervaltraining te halen, zegt Wolfe dat je het herstel tussen twee uitbarstingen van inspanningen serieus moet nemen. 'Herstel tussen intervallen mag je niet de energie kosten die je nodig hebt om sterk terug te komen in je volgende kwaliteitswerk, zegt ze. 'Als de hersteltijd tussen intervallen minder dan een minuut is, is een staande herstel prima. Na 60 seconden geeft stilstaan uw spieren de mogelijkheid om te beginnen met aanspannen. Wanneer u in beweging blijft (maar het rustig aan doet), ontvangen uw spieren een betere zuurstof- en bloedstroom. 'Een wandeling of gemakkelijk joggen zou het grootste voordeel en de laagste negatieve impact op het lichaam hebben om comfortabel terug te keren in het volgende interval, concludeert Wolfe.
Dit is hoe AI actief is:
Beginner loper? Ga aan de slag met ons 5K- of 10K-abonnement.
