Pruimen hebben zo'n slechte rap dat pruimentelers in 2000 toestemming van de Food and Drug Administration (FDA) hebben gekregen om hun gedroogde pruimen in plaats van pruimen op de markt te brengen. Het is logisch: hoe smakelijk kan een fruit zijn wanneer het beelden van gerimpelde vingers oproept na een te lang, te warm bad of een opvulling van een grootouder in de badkamer? Simpel gezegd, worden pruimen voordelen grotendeels over het hoofd gezien.
Maar de zoete, taaie, rimpelige waarheid is dat pruimen of gedroogde pruimen, als je wilt, kleine voedingsstof- en vezelbommen zijn. Een portie van vijf gedroogde pruimen klopt minder dan 100 calorieën, kan de eetlust onderdrukken en bevat een hoop gezonde componenten. 'Wanneer vaak gegeten, dragen pruimen bij aan de totale inname van voedingsvezels en veel belangrijke vitamines, mineralen en fenolische verbindingen, die als antioxidanten fungeren, zegt Patricia Bannan, MS, RDN.
dating app-etiquette
Heb je meer redenen nodig om pruimen in je winkelmandje te krijgen?
Wat zijn de grootste voordelen van pruimen?
1. Gedroogde pruimen helpen u een gezonde spijsvertering te behouden.
Ja, we bevestigen het verhaal van de oude vrouwen dat gedroogde pruimen kunnen helpen dingen in beweging te krijgen. De vrucht bevat twee dingen die je helpen nummer twee te worden: vezels en sorbitol. Volgens het Amerikaanse ministerie van Landbouw (USDA) bevatten pruimen 3 gram vezels. Dat is bijna 10 procent van de dagelijkse aanbevolen waarde, 25 tot 30 gram vezels. De helft daarvan is onoplosbare vezels, zegt Bannan, en het helpt voedsel sneller door het spijsverteringskanaal te bewegen om de regelmaat te verbeteren.
Laten we het hebben over sorbitol, een alcohol op basis van suiker. Je herkent het misschien als een suikervervanger die op de loer ligt in de ingrediëntenlijsten van dingen zoals frisdranken en kauwgom, maar het wordt van nature in pruimen gevonden. Amy Gorin, MS, RDN en eigenaar van Amy Gorin Nutrition in New York City, zegt dat de sorbitol (en vezels) in pruimen een mild laxerend effect hebben. 'Het helpt de spijsvertering te stimuleren door water naar de dikke darm te verplaatsen, zegt ze.
Hoewel gedroogde pruimen je kunnen helpen regelmatig te worden, moet je oppassen dat je te veel eet. 'Ervan uitgaande dat je de hele dag door andere bronnen van vezels eet, zou ik niet overboord gaan, zegt Gorin. 'Te veel vezels kunnen kramp veroorzaken, wat op zijn zachtst gezegd onaangenaam kan zijn. Niemand wil dat, dus begin met een handvol pruimen en kijk hoe je je voelt voordat je seconden bereikt.
Bekijk de onderstaande video voor meer gezonde darmvoeding:
2. Pruimen kunnen een hart-gezonde vrucht zijn.
Het is niet nodig om een banaan te pakken voor een snelle kaliumfixatie, maar ga de volgende keer voor pruimen om dingen interessant te houden. Een portie bevat ongeveer 290 mg van het hartbeschermende mineraal, dat wordt gebruikt om onze harten en zenuwreacties normaal te laten functioneren.
Gorin en Bannan merken ook op dat het fruit rijk is aan antioxidanten zoals fenolische verbindingen (meer dan vergelijkbare gedroogde vruchten zoals dadels of rozijnen), waarvan onderzoek heeft aangetoond dat het de risicofactoren voor hart- en vaatziekten verlaagt en de bloeddruk en het totale cholesterol verlaagt bij mensen die pruimen eten op de dagelijks.
3. Ze zijn goed voor je botten.
Weet je nog dat je moeder je zou vertellen om elke nacht melk te drinken voor sterke botten? Misschien had het een nachtelijk glas pruimensap moeten zijn. Blijkt dat gedroogde pruimen een belangrijke speler zijn in het vitamine K-spel, 'een belangrijke voedingsstof in het proces van botmineralisatie, zegt Bannan. Ze zijn ook goede bronnen van zink, magnesium, kalium en boor, waarvan ze zegt dat ze helpen bij botvorming, regulatie en structuur - geen botten erover.
Gorin merkt op dat onderzoek dat het dagelijks eten van een portie gedroogde pruimen hielp bij het vertragen van het botverlies bij postmenopauzale vrouwen met een lage botdichtheid. Ze beveelt aan om vijf tot zes gedroogde pruimen per dag te eten om de gezonde botten te benutten.
4. Ze helpen voorkomen dat de bloedsuikerspiegel stijgt.
hiit op elliptische trainer
Het is gemakkelijk om vers en gedroogd fruit aan de zijkant te zien omdat het veel suiker bevat, maar snoeit een beetje van de verpakking in deze categorie. Ze bevatten 18 g suiker, maar de oplosbare vezel vertraagt eigenlijk hoe snel het wordt verteerd en geabsorbeerd, waardoor de bloedsuikerspiegel geen drastische sprong maakt.
5. Gedroogde pruimen kunnen het risico op darmkanker verlagen.
Er is wat wetenschappelijk bewijs, althans bij ratten, dat aantoont dat het regelmatig eten van gedroogde pruimen het risico op darmkanker kan verlagen. Bovendien ontdekten wetenschappers van de Texas A&M University dat het eten van gedroogde pruimen de biochemie van de dikke darm verandert, en dat is de reden waarom ze het zo heilzaam vinden op deze manier.
6. Ze kunnen helpen met trainingherstel.
Omdat gedroogde pruimen kalium bevatten, zijn ze een goede snack om toe te voegen aan je sporttas. Kalium regelt de signalen die spiercontracties en een gezond hartritme reguleren, dus voldoende in uw dieet eten is absoluut belangrijk - vooral voor en na het sporten. Een kopje pruimen heeft 1.274 milligram van de voedingsstof, waardoor het een goede manier is om je vulling te krijgen.
7. Pruimen kunnen je helpen beter te slapen.
Een andere voedingsstof is rijk aan magnesium, dat gekoppeld is aan een betere slaap; een portie heeft 41 milligram. Dus als u op zoek bent naar een gezonde snack voor het slapengaan, dan is dit een snack die in uw voordeel kan werken.
Hoe zit het met pruimensap?
'Als je pruimen eet om constipatie te verlichten, dan wil je eten-lezen: kauw je pruimen, drink ze niet, zegt Brigitte Zeitlin. Dit komt omdat 'pruimensap, net als alle soorten sap, niet de vezels bevat die het eten van het hele fruit of de groente je zal geven, legt ze uit. 'En vezels bevorderen de beweeglijkheid en bestrijden een opgeblazen gevoel. Bovendien bevat een portie pruimensap slechts 6 gram sorbitol (onthoud, het is grotendeels deze suikeralcohol die je moet bedanken voor het laxerende effect van pruimen), vergeleken met 15 gram gevonden in het hele fruit, volgens de New York Times.
Als het elimineren van constipatie niet je doel is, raadt Zeitlin toch aan om een kom te vullen in plaats van een glas, omdat de meeste Amerikanen momenteel niet genoeg vezels binnenkrijgen.
Zijn er nadelen aan het eten van veel pruimen?
Zeitlin beveelt aan dat u uw dagelijkse portiesnoeiels tot 1/4 kop beperkt om uw suikerinname onder controle te houden. Maar ze merkt op dat als je typische dagelijkse voeding al veel vezels bevat, wat betekent dat je veel verse producten eet op de reg, 'dan zou het toevoegen van gedroogde pruimen je niet echt naar de badkamer moeten sturen. Als dat niet het geval is, snoeien pruimen je vezel in je dag, en meer dan 1 kop kan leiden tot extra badkamerbeurten.
Hoe meer pruimen in je leven te krijgen
'Geef ze een kans,' zegt Bannan. 'Ze zijn heerlijk, sappig en zoet. Naast dat je ze een voor een in je mond stopt als snoep (begrijp ons niet verkeerd, het is een eenvoudige en smakelijke manier om te snoepen), kan de veelzijdige pruim gerechten die je al eet, krachtiger maken. Hak er een paar om je go-to salade of bijgerecht te garneren, of probeer een pruimjam met uien voor een zoete en hartige optie.
Om je zoetekauw te sussen, bedek je een fruitige ontbijtpizza gemaakt met granolakorst met een kopje pruimen, bereid je een slagroomchiazapudding voor in de koelkast voor 'grab-and-go'-momenten, of meng je ze in een smoothie. Gorin beveelt ook aan om gepureerde pruimen te gebruiken in browniebeslag (ja, echt waar) om de bak vochtiger te laten bakken en het suikergehalte naar een hoger niveau te brengen.
Oorspronkelijk gepubliceerd 14 april 2019. Bijgewerkt 13 januari 2020.
Stevig gezeten op de pruimenwagen? Lees meer over het voorkomen van een opgeblazen gevoel bij het eten van een vezelrijk dieet. En als je meer receptinspoeling nodig hebt, probeer dan gedroogde pruimen toe te voegen aan een van deze plantaardige ontbijten.
