9 heupversterkende oefeningen die het leven * manier * gemakkelijker maken

Heb je je ooit afgevraagd waarom sommige mensen lager kunnen hurken, hoger springen of gewoon gemakkelijker kunnen buigen dan jij? Nou, mijn vrienden, er is een vrij goede kans dat komt omdat hun heupen sterke AF zijn. En met sterk bedoel ik niet alleen gespierd en strak, maar eerder uitgerekt om de flexibiliteit en mobiliteit te verbeteren. Met andere woorden: doelen.


Als je op de gezonde heuptrein wilt springen, word je gepompt omdat ik met een handvol toptrainers in de branche heb gepraat voor de beste oefeningen om te versterken wat Y7-instructeur Joanna Cohen 'de grootste gezamenlijke ruimte van het lichaam noemt' . Om een ​​van die hoe-is-dat-mogelijke mensen te zijn, blijf scrollen naar de bewegingen die je nu moet onthouden.

Laterale uitval met bereik van kettlebell

Als je je heupen wilt versterken, moet je ook werken om ze te stabiliseren, zegt Alexis Dreiss, een NASM-gecertificeerde personal trainer en hoofdcoach bij Tone House in New York City. Haar favoriete manier om dit te doen is door lunges te combineren met kettlebell-bereiken. Om deze oefening uit te voeren, zegt ze om naar rechts te gaan met een kettlebell in je linkerhand voor balans. 'Stap uit met je rechtervoet en houd je heupen in het vierkant, zegt Dreiss. 'Als je landt, zorg er dan voor dat je knie je tweede teen volgt en dat je zitbeenderen diagonaal naar de grond wijzen.

Terwijl je landt, zegt ze om je lichaam uit te reiken met de kettlebell naar je rechtervoet. 'Duw onmiddellijk naar rechts en zwaai de kettlebell zijdelings terwijl je je rechterknie in een 90-graden balans brengt. Herhaal dan, adviseert ze. Daarbij zegt ze 'zich bewust te zijn van het vliegtuig waarin je je kettlebell neemt; als het te zwaar is, oefen dan eerst zonder gewicht totdat je het formulier naar beneden hebt. Ten tweede, vergeet niet om net ver genoeg uit te reiken dat je nog steeds je evenwicht kunt vinden en van de grond kunt duwen om weer omhoog te komen. Als je te ver reikt, zul je uit balans raken, waardoor het moeilijk wordt om terug te keren naar de 90-graden hold.

Hydrantliften op tafel

Klaar voor een verbluffende onthulling? Deze bewegingen zijn eigenlijk godsgeschenken voor sterke, gezonde heupen. Om de beweging uit te voeren, ga je op handen en voeten en til je één been tegelijk opzij en op schouderhoogte. Houd een paar seconden vast voordat je je been naar beneden brengt en de beweging herhaalt. Voor een geavanceerde beweging zegt FlyBarre-instructeur Brian Slaman 'een licht gewicht achter je werkende been te nestelen en zich te committeren aan 20 herhalingen per kant. Om letsel te voorkomen, raadt hij aan je de beweging voor te stellen met je knie, niet met je voet. 'Houd je ruggengraat lang en vermijd het kraken van je middel of heen en weer schommelen, legt hij uit. 'Houd je buikwand vast zodat je onderrug er niet bij betrokken raakt.


Dynamische squat-serie

'Squats zijn een geweldige manier om de mobiliteit te verbeteren en tegelijkertijd de bilspieren en quads te versterken, zegt Pure Barre manager van trainingsontwikkeling en barre kinesioloog Rachelle Reed. De kunst is om de vorm te perfectioneren om je heup behendigheid te verbeteren. 'Breng je voeten iets breder dan je heupen, met je tenen recht vooruit, rietgeleiders. 'Steek je armen bij je oren omhoog, hurk neer en trek tijdens het optillen de rechterknie naar de schouder en reik de rechterarmen naar beneden en naar rechts.

Herhaal dit proces voor twee sets van 15 herhalingen, wissel je benen af ​​terwijl je gaat, en volg het daarna met twee sets squats met beide voeten stevig op de grond geplant. 'Houd je laagste squatpositie vast en reik je armen 15 seconden omhoog, instrueert Reed. 'Trek de schuine kanten en heup externe rotators aan om de knie naar uw schouder te tillen. Je stoel schuift iets terug naar de onderkant van je squat. Stel je voor dat je achterover in een stoel gaat zitten. Als je uit balans begint te raken, let dan goed op je hielen en druk ze in de grond terwijl je je knieën in lijn met je tenen houdt.


Zijwaarts liggend been vegen

Ah, een van mijn favoriete bewegingen van megaformer Pilates. SLT manager van instructeur operaties Melody Davi zegt op je zij te liggen met je onderarm recht en je onderknie gebogen tot 90 graden. Gebruik op de megaformer drie tot vijf veren en loop je voet door de voetband; probeer op de vloer een licht enkelgewicht. 'Trek de bovenkant, het werkbeen recht voor je heup uit (je lichaam moet de letter & lsquo; L' maken), instrueert Davi. 'Houd het rechte werkbeen iets hoger dan je heupen en veeg het langzaam terug tot je hiel een centimeter achter je is. Trek vanaf daar je been naar achteren en herhaal de veegbeweging 90 seconden voordat je eindigt met een puls van 30 seconden. Schakel dan over naar het andere been.

Zijdelingse beenontvoering

Nog een andere klassieke bilspierbeweging die ook helpt om je heupen te openen. 'Plaats een weerstandsband om je enkels en ga op je zij liggen, met je heupen, romp en schouders in lijn, instrueert Slaman. 'Verleng langzaam en til je bovenbeen op, iets boven het niveau van je bovenheup. Houd aan de bovenkant twee tot drie seconden vast voordat je je been langzaam terugbrengt naar de startpositie. Herhaal deze beweging voor minimaal 20 herhalingen per zijde. Om letsel te voorkomen, zegt Slaman: 'trek je buikspieren in en weg van de vloer en maak een lichte buiging in je ondersteunende been (het dichtst bij de vloer) om je lichaam te stabiliseren.


Uitbreiding in opkomst

Omarm je innerlijke ballerina voor een heupoefening die oh zo goed voelt. 'Extensies helpen de binnenste en buitenste dijspieren te versterken, terwijl ze je ook uitdagen om je balans te verbeteren, legt Reed uit. 'Ga een paar centimeter voor een barre of aanrecht staan, met uw rug naar de barre of muur. Plaats je handen wijd en licht op de balk of muur achter je. Breng je hielen samen en tenen uit elkaar. Strek je rechterbeen uit naar heuphoogte en wijs je tenen. Span je onderbuik aan om een ​​neutrale wervelkolom te behouden. Laat je been zakken om op de vloer te tikken en til het vervolgens weer op. Doorloop de beweging voor twee sets van 15 herhalingen. 'Houd je been na de laatste set 15 seconden stil op je hoogste punt, daagt ze uit. 'Probeer een of beide armen naar voren te reiken om je evenwicht te betwisten. Wissel van been en herhaal.

Brede seconde

AKA een sumo squat, deze brede houding is een nietje in Pure Barre-klassen. 'Het richt zich op de binnenste en buitenste dijen en helpt de heupen te versterken, terwijl het ook je kern- en rugspieren uitdaagt om een ​​trotse borstkas te behouden, zegt Reed. Om de beweging te perfectioneren, loop je voeten breder dan je heupen, met de tenen iets naar buiten gedraaid. 'Buig je knieën en laat je stoel naar kniehoogte zakken, instrueert Reed. 'Betrek uw kern om een ​​neutrale wervelkolom te behouden en een boog in uw onderrug te vermijden. Wissel afwisselend je hielen omhoog om naar de tippie-tenen te komen, terwijl je je stoel laag houdt. Nogmaals, doe dit voor minimaal twee sets van 15 herhalingen. Tijdens het hele proces is het belangrijk om ervoor te zorgen dat je knieën gestapeld over je enkels blijven, omdat dit verkeerde uitlijning en mogelijk letsel zal voorkomen.

Liggende beenliften

Iedereen begroet de heupflexoren. 'We hebben de neiging bepaalde buikspieroefeningen te verwarren met bewegingen die in feite onze heupflexoren aanpakken, zoals rugligging van beensteunen of op de rug liggen, één been of beide benen tegelijk optillen en laten zakken, zegt Cohen. 'Hoewel deze bewegingen natuurlijk wel buikkracht vereisen en opbouwen, vergroten ze ook ons ​​heupflexorbereik en flexibiliteit en dragen ze bij tot een tweeledig gevoel van kracht en openheid in ons lichaam van dag tot dag.

Gestreepte zijwandelingen

Klaar om je heupen (en buit) op de allerbeste manier te laten branden? Plaats een weerstandsband iets onder je knieën en sta met je tenen naar voren, iets breder dan je heupen. 'Voer een traditionele squat uit, houd aan de onderkant, instrueert Slaman. 'Houd de band constant onder spanning en neem vijf brede stappen opzij. Nadat u de set hebt voltooid, gaat u staan ​​om te resetten en herhaalt u links. 'Breng voor een geavanceerde uitdaging de band dichter bij je enkels, zegt Slaman, en merkte op dat je hierdoor verder gaat om de spanning op de band te handhaven. Om blessures te voorkomen en je heupen ten goede te komen, zegt hij dat je het grootste deel van je gewicht naar je hielen moet houden, niet naar je tenen. 'Houd een trotse borstkas vast en voorkom dat je schouders naar voren afronden, Slaman begeleidt. 'Laat je knieën niet inzakken vanwege de weerstand van de band.


Bang dat je heupen te strak zijn om deze bewegingen te proberen? Probeer enkele van de favoriete heupopeners van Jessica Biel toe te voegen om strakheid aan je routine te bestrijden. En wat je ook doet, vergeet niet je heupflexoren achteraf te strekken!

vruchtbaarheid en genetica