Een beginnershandleiding voor het wijzigen van yogahoudingen
1/11

Wanneer je voor het eerst een yogastudio binnenstapt, kan het voelen dat gelijke delen verhelderend en intimiderend zijn. U zult waarschijnlijk niet bekend zijn met alle lingo en Sanskriet-zinnen. Op dezelfde manier moet je bij de poses je lichaam bewegen op manieren die je waarschijnlijk nog niet eerder hebt gedaan. Dat is waar aanpassingen van pas komen. Of je nu de beginner bent of gewoon meegaat voor een blessure (of omdat je hakken vandaag gewoon * niet * op de mat komen), wijzigingen in gewone houdingen kunnen een geweldige manier zijn om je oefening aan te passen.


En het is geen schande om een ​​knie te nemen, een blok te gebruiken of een andere tweak te maken die volgens jou nodig is om je verbinding te verdiepen. Kortom: u kent uw lichaam beter dan wie dan ook. 'Het is belangrijk om poses aan te passen aan onze dagelijkse behoeften, niet als een & lsquo; minder dan' ervaring die soms wordt geassocieerd met de woordaanpassing, zegt Heather Peterson, chief yoga officer bij CorePower Yoga. 'Beschouw in plaats daarvan elke dag als een onderzoek naar wat het beste voor je lichaam is, pas elke pose aan en oefen om de pose bij je te passen in plaats van dat je bij de pose past.

Klaar om buigzaam te worden? Voor elk van de eenvoudig aan te passen yogahoudingen hieronder zijn er drie verschillende manieren om deze te wijzigen, afhankelijk van je redenering: de diepte verminderen, de hoek van de oorspronkelijke vorm wijzigen, of een prop-achtig blok of een blok toevoegen yoga riem. Peterson beveelt aan om elk uit te proberen op basis van hoe je lichaam op dit moment voelt.

Scrol naar beneden om te zien hoe je algemene yogahoudingen voor beginners kunt wijzigen.

Aan de slag 2/11

1. Naar beneden gerichte hond (adho mukha śvānāsana)

Hoe je dat doet: Kom op handen en knieën, handen onder schouders en knieën onder heupen. Spreid je handen wijd en druk de wijsvinger en duim in je mat. Je zult merken dat je ellebogen iets naar buiten komen. Begin het stuitje op te tillen en druk je bilspieren omhoog, je zitbeenderen naar de hemel uitwaaierend en je hamstrings verlengen. Concentreer je op het houden van je buik dicht bij de dijen, oren tussen de biceps en hielen zachtjes tegen de vloer gedrukt - ze raken elkaar misschien niet. Adem diep in, verzacht en ontspan in de houding. Houd 5-10 ademhalingen vast.

De wijzigingen

Diepte verminderen: Buig je knieën, waardoor de spanning in de hamstrings wordt verminderd, zodat je prioriteit kunt geven aan je lange wervelkolom


Verander hoek: Verbreed uw handplaatsing en draai uw handen iets weg van de middellijn, terwijl u gespreide vingers en actieve handpalmen in uw knokkelkussen houdt. 'Begin hier met kleine aanpassingen en blijf doorgaan totdat je de sweet spot voor je schouders en nek vindt, zegt Peterson.



Voeg een prop toe: Plaats een blok onder elke hand en krul je vingers over de voorkant. Dit zal de vloer naar boven brengen om je te ontmoeten.


3/11

2. Berg (tadasana)

Hoe je dat doet: Ga met uw voeten op heupbreedte uit elkaar staan. Spreid de voeten en plaats het gewicht gelijkmatig over de hele voet van voren naar achteren en van links naar rechts. Span de spieren in de dij om de botten te omhelzen. Adem armen boven je hoofd in. Reik omhoog in de vingertoppen en de bovenkant van je hoofd, terwijl je in je voeten drukt. Sluit je ogen en haal lang, langzaam, diep adem in en uit je neus. Geen spanning, geen strijd. Adem, ontspan, voel, observeer en sta toe. Houd 3-5 ademhalingen vast.

De wijzigingen

Diepte verminderen: Breng uw handen langs uw lichaam in plaats van boven uw hoofd om eventuele verergering van de nek of schouders te verminderen.


naar zwavel ruikende poep

Verander hoek: Verbreed je houding iets breder dan heupbreedte, wat kan helpen bij het verminderen van lage tegendruk of gevoel.

Voeg een prop toe: Deze verhoogt de intensiteit eigenlijk een beetje. Plaats een blok tussen je dijen om je binnenste dijen-adductors af te vuren. 'Je doel is om je hielen isometrisch uit elkaar te slepen op je mat om een ​​uitgebalanceerde actie van binnenste dijen en buitenste heupen-ontvoerders te creëren, zegt Peterson.

4/11

3. Krijger 2

Hoe je dat doet: Houd je rechtervoet over een paar centimeter teen, zodat de hiel van je voorste voet en boog van je achterste voet zijn uitgelijnd als je je romp opent. Hef je armen evenwijdig aan de grond en strek je uit elkaar. Houd je voorste been in een hoek van 90 graden. Houd 1-5 ademhalingen vast.

De wijzigingen

Diepte verminderen: Verkort uw houding en buig uw knie minder, terwijl u deze positioneert over de voorste enkel. Dit zal enige druk van de voorste quad verlichten.


Verander hoek: Houd je heupen in een hoek van ongeveer 45 graden tussen de zijwand en de voorwand, waar je voorste arm naar wijst (in tegenstelling tot de zijwand vierkant maken, zoals voorgeschreven). Draai vervolgens je ribbenkast vierkant naar de zijmuur. Dit zal de spanning in het bekken minimaliseren.

Voeg een prop toe: Gebruik een klapstoel (of een stoel zonder armen) voor extra ondersteuning van uw voorbeen.

5/11

4. Hoog-laag plank (chaturanga dandasana)

Hoe je dat doet: Begin op een hoge plank met schouders gestapeld over polsen. Focus op het vastzetten van je benen en kern om te voorkomen dat je buik naar de vloer hangt. Aarding door de binnenranden van je hand en extern je bovenarmbotjes draaien zodat je je schouderbladen in je rug voelt drukken, naar beneden zakken tot een lage plank. Houd je ellebogen dicht bij de zijkant van je lichaam. Onderaan de positie moet de hoek van uw elleboog 90 graden zijn. Houd 2 ademhalingen vast.

De wijzigingen

Diepte verminderen: Blijf op een hoge plank of laat je op je knieën vallen voordat je naar voren schuift en buig je ellebogen. Dit vermindert de hoeveelheid gewicht die wordt verplaatst en ontlast de polsen.

Verander hoek: Draai uw handen iets weg van de middellijn. Dit helpt om je bovenarmen aangespannen en naar je ribbenkast te trekken.

Voeg een prop toe: Plaats een blok op de hoge stand onder je borstbeen of een blok op de hoge stand onder elke schouder. Dit zorgt ervoor dat je je schouders in hetzelfde vlak houdt als je ellebogen.

6/11

5. Danser (natarajasana)

Hoe je dat doet: Ga rechtop staan ​​met beide voeten bij elkaar. Vanaf daar begin je de rechterknie te buigen en breng je de rechterhiel naar je kont. Pak je rechter buitenste enkel vast met je rechterhand en begin je rechtervoet naar het plafond te tillen. Reik tegelijkertijd uw linkerarm naar voren en omhoog naar het plafond. Terwijl je op je linkervoet balanceert, druk je actief met je hele voet in de vloer terwijl je je borst opent en je opgeheven been naar achteren en omhoog duwt. Houd de romp rechtop en druk het stuitje actief naar beneden in de richting van de vloer. Houd aan één kant 5 tot 10 ademhalingen vast en wissel dan van kant.

De wijzigingen

Diepte verminderen: Blijf verticaal met je ruggengraat en concentreer je op één ding tegelijk, zoals je hiel van je billen schoppen.

Verander hoek: Trek je romp naar beneden parallel aan de vloer (meer als een staande boog) en gebruik je achterarm om je been hoger te tillen.

Voeg een prop toe: Pak een yogariem om je been toegankelijker te maken. Begin met het maken van een zeer grote lus en haak dan je voet vast. Naarmate de tijd vordert en je oefening vordert, kun je meer hoogte in je achterste been vinden.

7/11

6. Duif (kapotasana)

Hoe je dat doet: Breng je rechterscheenbeen parallel aan de bovenkant van je mat, terwijl je voet gebogen blijft. Strek uw linkerbeen recht achter u uit, waarbij uw voet op de vloer rust. Blijf rechtop gedurende 3 ademhalingen. Vouw vervolgens om en laat je hoofd op de grond rusten met je armen uitgestrekt voor je gedurende 5-10 ademhalingen. Schakel benen.

De wijzigingen

Diepte verminderen: In plaats van naar voren te vouwen, blijf rechtop staan ​​en laat de rek zich verdiepen in je heupflexor van je uitgestrekte been en de bilspieren van je gevouwen been.

Verander hoek: Als het te intens is om je voorbeen in een volledig parallelle positie te brengen, breng je je hiel dichter bij je lichaam. Zorg ervoor dat je voet gebogen blijft om je knie te beschermen.

Voeg een prop toe: Degenen met strakke heupen kunnen een deken oprollen of een blok pakken om onder de bil van je voorbeen te plaatsen. Je kunt ook je voorhoofd op een blok op een lage, gemiddelde of hoge stand in je voorste plooi laten rusten om de spanning te verminderen.

8/11

7. Driehoek (trikonasana)

Hoe je dat doet: Begin in krijger 2. Strek je voorste been en begin naar voren te reiken door je voorste vingertoppen, terwijl je tegelijkertijd je heupen naar achteren schuift zodat ze meer over je achterste been liggen dan tussen de twee, beide benen recht houden maar niet hyper-uitgestrekt. Kantel naar voren totdat je je voorhand op de vloer naast de buitenkant van je voorste voet kunt plaatsen. Gebruik die spanning om je romp naar het plafond te draaien en je hart op te tillen. Kijk over je bovenste schouder en strek de vingers van je bovenarm naar het plafond. Houd 5-10 ademhalingen vast en wissel dan van kant.

De wijzigingen

Diepte verminderen: Plaats uw voorhand niet op de vloer, maar plaats hem op uw scheenbeen.

Verander hoek: Om de spanning van deze houding in het onderlichaam te verminderen, stapt u uw achterste voet dichter bij uw voorbeen, maar houdt u de opkomst in uw heupen.

Voeg een prop toe: Plaats een blok naast je voorste voet, op een lage, gemiddelde of hoge stand, om de vloer dichterbij te brengen. Plaats uw bovenste hand op uw heup in plaats van uitgestrekt naar de hemel.

9/11

8. Boom (vriksasana)

Hoe je dat doet: Begin in berghouding. Breng uw rechtervoet naar de binnenkant van uw linkerbeen en duw de ene in de andere om constante spanning te creëren. De knie van je rechterbeen moet naar buiten worden gedraaid en naar beneden gericht in een hoek van 45 graden naar de grond. Zodra je je evenwicht hebt gevonden, til je je armen op en houd je blik gericht op een vast punt voor je. Houd 5-10 ademhalingen vast en wissel dan van kant.

De wijzigingen

Diepte verminderen: Houd je handen gevouwen in gebed in je hartcentrum.

Verander hoek: Schuif uw voet lager op uw staande been (alleen nooit op uw knie). Plaats het tegen je scheenbeen, of zelfs zachtjes tegen je enkel met je tenen op de grond voor steunpoot nog steeds bleek.

Voeg een prop toe: Ga naast een muur staan ​​en gebruik deze voor balans door de palm van een van je uitgestrekte armen erop te plaatsen.

10/11

9. Halve maan (ardha chandrasana)

Hoe je dat doet: Vanaf krijger 2 gooi je voorzichtig naar voren totdat je gewicht in je voorste been is (dat nu recht moet zijn) en de palm van je voorhand een voet of twee voor je op de grond rust. Met energie die zich door de hiel uitstrekt, til je je achterbeen op tot op heuphoogte, houd je heupen op elkaar gestapeld en romp naar de muur naast je gericht. Til uw achterarm op naar de hemel (maak een T-vorm met uw armen) en kijk naar de vingers van uw opgeheven hand. Houd 5 ademhalingen vast en herhaal aan de andere kant.

De wijzigingen

Diepte verminderen: In plaats van je blik naar het plafond te richten, houd je ogen gericht op de vloer, drie voet voor je.

Verander hoek: Laat uw bovenste hand op uw heup liggen in plaats van uitgestrekt naar de hemel.

Voeg een prop toe: Plaats een blok op de lage, gemiddelde of hoge stand onder je onderste hand om de vloer dichterbij te brengen.

11/11

10. Zittende voorwaartse buiging (paschimottanasana)

Hoe je dat doet: Begin op de grond te zitten met je benen uitgestrekt voor je en parallel, voeten gebogen. Ga rechtop zitten op je zitbeenderen, met een rechte rug en energie die uit je kruin steekt. Til je armen op naar het plafond, met de handpalmen naar elkaar toe. Begin met een vlakke rug aan de heupen te scharnieren en laat je bovenlichaam over je onderlichaam zakken. Pak met uw hand, indien beschikbaar, de buitenkant van elke voet vast. Laat uw nek los en laat uw hoofd zwaar hangen. Blijf daar voor 5-10 ademhalingen.

De wijzigingen

Diepte verminderen: Buig je knieën lichtjes, je laat spanning op je hamstrings los en maakt je voeten toegankelijker om te bereiken.

Verander hoek: Als je je voeten niet kunt bereiken, pak je een ander deel van je benen vast, zoals je enkel of scheenbenen.

Voeg een prop toe: Plaats een yogariem, riem of handdoek om je voeten en houd deze vast terwijl je je stretch verdiept.

Iets anders waar alle nieuwe yogi's van moeten weten: yogakont. Bovendien zijn dit de meest voorkomende fouten die mensen op hun matten maken en hoe ze deze kunnen verhelpen.