Wanneer je hard gaat tijdens een training, voelt het vaak alsof resultaten synoniem zijn met, nou ja, meer: meer snelheid, meer tijd om die plank vast te houden, meer zweet. Dus logisch volgt hieruit dat het toevoegen van herhalingen je ook naar het volgende niveau brengt, toch?
Ik nam deze vraag voor fitness trainer extraordinaire Emily Skye (de trainingen van Reebok-ambassadeur zijn zo effectief dat ze meer dan twee miljoen Instagram-volgers heeft verzameld). Het antwoord is niet zo eenvoudig.
'Je lichaam probeert zich voortdurend aan te passen, dus als je dezelfde oefening doet met hetzelfde gewicht, dezelfde reikwijdte en dezelfde rusttijd, dan komt er een punt waarop je lichaam zich heeft kunnen aanpassen en je zult plateren, zegt ze.
Dus wat is de beste manier om, bijvoorbeeld, Michelle Obama-niveau van armdefinitie te bereiken als het niet allemaal om het aantal biceps-krullen gaat dat je kunt doen?
penispijn na seks
Hier geeft Skye haar tips over het maximaliseren van herhalingen in uw voordeel - zonder uw tijd te verspillen.
3/4
Er zijn andere manieren om je training moeilijker te maken
'Meer vertegenwoordigers is niet altijd beter, zegt Skye nuchter. 'Als je workout een bereik van 10 tot 12 rep vraagt, je hebt 10 reps gedaan en je hebt het gevoel dat je niet het meeste voordeel of de meeste veranderingen van je workouts krijgt, dan zou ik voorstellen om de rep tot 12 te verhogen en te werken op vorm, zegt ze. 'Het is belangrijker om je te concentreren op het optillen van zoveel mogelijk gewicht terwijl je een goede techniek uitvoert voor de set.
Haar advies is ook van toepassing op bewegingen zoals crunches, squats, Russische wendingen. Je hoeft niet je weg te werken tot 200 herhalingen (zegen) - pak gewoon wat vrije gewichten of een kettlebell om de moeilijkheid te vergroten.
Een andere manier waarop Skye zegt dat je je beweging moeilijker kunt maken: vertragen. 'Op die manier staan je spieren langer onder spanning, zegt ze. 'De laatste paar herhalingen van een set moeten bijna onmogelijk zijn om op te tillen terwijl je nog steeds de juiste vorm behoudt. Als je houding begint te slippen, weet je dat je te veel hebt aangenomen.
essentiële olie voor pms4/4
Het ideale aantal herhalingen
Spoiler alert: er is geen perfect aantal herhalingen dat u zou moeten doen.
Maar Skye biedt wel enkele richtlijnen voor het maken van je eigen krachtroutine, afhankelijk van je doel: als je je wilt concentreren op spieruithoudingsvermogen, raadt ze aan om met een relatief licht gewicht te beginnen en 12 tot 20 herhalingen per set te doen. Streef naar 3 tot 5 sets, rust 30 tot 60 seconden tussen elke reeks. (Nogmaals, als je in staat bent om de juiste vorm te behouden terwijl je nauwelijks zweet, verhoog je je gewicht in plaats van je reps voorbij de 20 te laten gaan.)
Als je spieren wilt opbouwen, is haar advies om naar een zwaarder gewicht te gaan, 3 tot 5 sets te doen, met elk 6 tot 12 herhalingen, het gewicht te verhogen en het aantal herhalingen elke keer te verminderen. Dus als je begint met 12 herhalingen van 100 pond, doe dan 10 herhalingen van 120 voor je tweede set. Dan, 8 herhalingen tillen 140, enzovoort.
Zelfs als je meer gewicht toevoegt aan je bewegingen, zegt Skye dat variatie nog steeds belangrijk is als je meer spierdefinitie wilt zien. 'Laat je lichaam raden, zegt ze. Bovendien is het op die manier leuker.
Als je je buikspieren richt, probeer dan deze thuisworkout gemaakt door fitnessster Holly Rilinger. En dit is wat u na uw training zou moeten doen om er het maximale uit te halen.
botanicus soho
