Het maakt niet uit hoe gekruid je bent met een hardloper, het voorbereiden van een marathon kost wat werk - de meeste mensen kunnen niet wakker worden op de ochtend van de racedag en klok in een coole 26.2 (hoewel ik eigenlijk ooit een vriend had die dat wel deed dat, en het was een van de meest indrukwekkende dingen die ik ooit in mijn leven heb gezien). Zelfs als je zijn een van die mensen die een marathon kan lopen alsof het geen thang is, je lichaam - en de mogelijke verwondingen waarmee je zou kunnen eindigen - kunnen zeker profiteren van een gepaste hoeveelheid voorbereiding, dus de professionals raden een marathontraining van 12 weken aan plan om te helpen je lichaam in topvorm te krijgen.
'Twaalf weken is het magische getal; het is niet te lang of te kort, legt Jon Ackland uit, mede-oprichter en chief science officer van Performance Lab, het bedrijf achter de running- en coaching-app Podium. 'Je lichaam heeft minimaal zes weken nodig om een basisniveau van fitness te ontwikkelen, en je hebt een langer tijdsbestek nodig om het trainingsvolume geleidelijk te verhogen, zonder enorme sprongen tijdens de lange training. Als je die sprong te snel maakt, loop je meer risico op letsel of ziekte.
Het probleem met het proberen van een programma dat langer is dan 14 weken, is dat je misschien cumulatieve vermoeidheid of motivatie verliest voordat je daadwerkelijk de racedag bereikt. 'Wat ik leuk vind aan een 12-wekenplan is dat het recht in het vlees van training springt, zegt coach Melanie Kann van New York Road Runners, die hun eigen versie van een 12-weken marathon trainingsplan aanbieden. 'Met een 20-wekenplan is er een langere aerobe basisbouwfase en een geleidelijke introductie van snelheidswerk voordat de kilometers echt worden gestapeld. Dat is geweldig als je van een plaats komt waar je die fundering moet bouwen, maar als je al die diepe basis hebt en als je al wekelijks een soort snelheidswerk doet, heb je een kortere omhoog gaan en recht in kunnen graven zonder het risico van overtraining te lopen.
Hoewel een regime van 20 weken een solide optie is voor beginnende marathonlopers die vanaf vierkant 1 beginnen, zou een meer zelfverzekerde hardloper hun programma 12 weken moeten beginnen, vooral als ze al een halve marathon hebben gedaan. Als u al 60 minuten continu kunt doorlopen, bent u waarschijnlijk een goede kandidaat voor het 12-wekenplan.
Wat houdt een marathon-trainingsplan van 12 weken in?
Om te beginnen, een lot van rennen. Maar hardlopen is niet het enige dat een marathontrainingsplan van 12 weken vereist: er zijn een paar andere dingen die je in je programma moet inbouwen. Als eerste? Crosstraining. 'Tijdens het trainen voor de marathon raden we ook aan geen extra oefeningen te doen die je benen zwaar belasten, zoals gewichtheffen of overmatige plyometrie, zegt Ackland, wat suggereert dat je je niet-lopende dagen gebruikt om je te concentreren op het opbouwen van kracht in je kern en bovenlichaam . 'Een sterke kern zal het platform versterken waar je vandoor gaat (je bekken) en vertalen naar je loopefficiëntie. Zorg er wel voor dat u een solide tijdspanne laat tussen een intense kernsessie en een grote run, zodat dit uw training niet beïnvloedt.
En zoals bij alle fitnessmodaliteiten, is herstel van cruciaal belang als het gaat om het lopen van een succesvolle marathon. 'Als je traint, zorg je voor belasting van het lichaam. Als je herstelt, kan je lichaam zich aan die belasting aanpassen om je vaardigheden te vergroten, legt Ackland uit. 'Als je niet herstelt, word je moe en kan je lichaam de training die je hebt gedaan moeilijk opnemen. Als je een goed programma hebt (zoals degene die Podium hieronder met ons heeft gedeeld), zijn rustdagen en herstel al ingebouwd. Om zeker te zijn dat je er het meeste uit haalt, is het ook belangrijk om stretch, schuim te integreren rollen, en misschien zelfs wat sportmassage in je routine.
Hoe blijf je gemotiveerd tijdens je marathon trainingsplan van 12 weken
Tijdens het marathontrainingsplan van 12 weken vertrouw je op zowel interne als externe factoren om te voorkomen dat je opbrandt. Je wilt zeker weten dat je echt gepassioneerd bent over het doel dat je jezelf hebt gesteld, wat je zal helpen om naar de finish te werken. En het hebben van een ondersteuningssysteem om gedurende het hele proces op te vertrouwen doet ook geen pijn. 'Zoek iemand die er eerder is geweest om je te helpen - zoals een coach of personal trainer - die de training kan personaliseren en waardevolle feedback over je prestaties kan geven, zegt Ackland. Overweeg ook om een lopende buddy te vinden, want zoals Ackland het zegt: 'Trainen voor een evenement als dit kan een geweldige kans zijn om een unieke ervaring met je vrienden te delen en een band te krijgen tijdens de gedeelde sweatsessies.
Surfen op het web kan ook helpen. 'Het internet is een ongelooflijke bron, dus gebruik het, adviseert Kann. 'Bestudeer je koerskaart, de hoogte verandert, kijk of iemand een video online van de baan heeft gepost. Hij is ook een fan van old-school gaan en een kalender aan de muur hangen, zodat je elke dag een X kunt doorlopen 'Kijk hoe veel X's je kunt bereiken. Ik wed dat je die ketting niet wilt doorbreken, zegt hij.
En op de racedag heeft Ackland een cruciaal advies dat je helpt door te gaan. 'Het is nuttig om het te beschouwen als een warming-up van 18 mijl en een race van 8 mijl, zegt hij. 'Je kunt erop ingaan in de wetenschap dat er rond de 18 mijlmarkering een hinderlaag zal zijn en dat je in een tempo moet lopen dat je voorbereidt op het moeilijke gedeelte. Het is een goede manier om het evenement te benaderen in termen van hoe je denkt dat het zich zal afspelen.
Hoe uw 12-weken marathon trainingsplan te lezen
In tegenstelling tot traditionele marathon-trainingsprogramma's, klokt degene die Podium voor ons heeft gemaakt, uw runs als duur in plaats van afstand, zodat u precies weet hoe u ze in uw schema kunt passen. Je werkt door middel van 'mesocycles (ook bekend als je herstel van week tot week) en' microcycles (ook bekend als dagelijkse herstel) om er zeker van te zijn dat je tijd hebt om de training te absorberen en eventuele opgebouwde vermoeidheid te doorstaan.
Er zijn vijf verschillende trainingsfasen vastgelegd in het marathon trainingsplan van 12 weken, volgens Ackland:
Trainingsfase 1- techniek: De eerste week is gericht op uw hardloopvorm en helpt u de optimale stapsnelheid te vinden. Een goede techniek helpt je om een efficiëntere hardloper te worden, met een lagere kans op blessures.
Trainingsfase 2- Uithoudingsvermogen: In deze fase draait alles om het verbeteren van uw vermogen om & lsquo; de afstand te overbruggen '. Je lange runs (zondag) zijn enkele van de belangrijkste trainingen in je plan, dus probeer ze niet te missen.
rugpijn voor de menstruatie
Trainingsfase 3- Kracht: De volgende stap gaat over het vergroten van uw vermogen om energie te behouden tijdens het evenement. We doen dit met hill training. Focus op het verkorten van uw pas en het op peil houden van uw beenomzet. Mensen rennen vaak harder op heuvels dan nodig is.
Trainingsfase 4- snelheid: Deze runs houden snelheidsintervallen in en verbeteren je vermogen om te wennen aan 'racen in het evenement. Snel werken is zwaar en moet spaarzaam worden gedaan, daarom is het aan het einde geïntroduceerd ter voorbereiding op het evenement.
Trainingsfase 5- Taper: De laatste fase houdt in dat je een beetje achteruitgaat om ervoor te zorgen dat je uitgerust bent voor de racedag. De trainingsintensiteit wordt gehandhaafd, maar het volume neemt af, om u te helpen fysiek en mentaal te herstellen voor het evenement.
Dit is wat het runnen van de New York City Marathon 2019 onze fitnessdirecteur Ali Finney over haar lichaam heeft geleerd. Plus, advies elke marathonloper moet de week vóór hun racedag lezen.
