Precies hoeveel seconden om je maximale hartslag te handhaven voor een HIIT-training, volgens trainers

Nu het bijhouden van je hartslag net zo gewoon is als weten hoeveel stappen je elke dag neemt, heb ik altijd een oogje in het zeil hoe snel mijn hart pompt, vooral als ik aan het sporten ben.


Terwijl mijn hartslag duidelijk verschillende niveaus bereikt tijdens verschillende soorten trainingen, is het HIIT-trainingen waar ik werkelijk duw mezelf. Volgens mijn tracker besteed ik meestal ongeveer een minuut bij maximale hartslag in een intensievere training. Dat kan geluid zoals een vrij korte tijd om zo hard te gaan als je kunt, maar trainers zeggen dat dat eigenlijk meer dan genoeg is.

griep uitzweten

Je kunt je maximale hartslag vinden door je leeftijd af te trekken van 220 (dus als je 31 bent, zou die van jou 189 slagen per minuut zijn), en als je dit aantal tijdens je training raakt, zou het aanvoelen als een 'totale sprint' , alsof je wordt achtervolgd door een tijger, zegt Joanna Stahl, trainer en oprichter van Go2Practice.

Hoe lang moet je ernaar streven om die maximale hartslag vast te houden tijdens HIIT? 'Gewoonlijk moet je je maximale hartslag 30 seconden vasthouden, gevolgd door 10 tot 30 seconden voor herstel, zegt Phil Catudal, beroemdheidstrainer en voedingsdeskundige. 'Houd het echter nooit langer dan een minuut vast, tenzij je een topsporter bent. Een voorbeeld van een goed gebruik van uw maximale hartslag is 30 seconden bij 90 tot 95 procent van uw max, vervolgens 20 seconden bij 65 procent van uw max, herhaal dan, zegt hij. 'Werk tot een minuut. Sommige mensen kunnen twee minuten duwen, maar dat is verre van normaal en het is niet veilig als je niet getraind bent.

Het bereiken van die superhoge hartslag is eigenlijk het makkelijke gedeelte: hoge intensiteit cardio-gebaseerde oefeningen zoals sprinten of spinnen brengen je er in een flits. Wat het uitdagend maakt, is het ondersteunen. 'Als je een hogere hartslag vasthoudt, kan je lichaam de spieren en de bloedsomloop uitdagen en opbouwen, waardoor het lichaam beter in staat is zuurstof in het lichaam te gebruiken en de gezondheid van het hart en de algehele gezondheid op te bouwen, zegt beroemdheidstrainer en oprichter van Training Mate Luke Milton .


Dat gezegd hebbende, je moet niet proberen je maximale hartslag te halen - Stahl beveelt aan om het te zien als een richtlijn voor het trainen op niveaus op basis van dat belangrijke gegevenspunt. 'Zodra je je maximale hartslag kent, speel je binnen de zones of percentages van inspanning op basis van je doelen, zegt ze. 'HIIT-intervallen zijn bijvoorbeeld meestal 10 tot 30 seconden lang van een totale inspanning met een hartslag van meer dan 85% van uw max en vervolgens herstel. Ze stelt voor om zo lang als je kunt ongeveer 80 procent van je maximum te blijven en dan met tussenpozen van 75 procent te gooien om het lekkerder te maken. Als alternatief, gaat het liefst 30 tot 40 seconden uit met een maximale hartslag met een interval van 45 seconden. Dus het is duidelijk iets waar je mee kunt spelen, maar daar is iets dat bevredigend is over korte uitbarstingen van je meest badass-inspanning wanneer je je in het zweet werkt.



5/3/1 ervoor en erna

Nadat je alles hebt gedaan, moet je hier ook het herstel volgen. En dit is wat het betekent als u een lage hartslag in rust heeft.