Haal het meeste uit uw training door deze veel voorkomende herstelfouten te vermijden

Opdagen voor die spin-klasse en jezelf door moeilijke intervallen duwen is het belangrijkste aspect van je fitness-regime - maar wat je doet na je zweet kan een grote invloed hebben op hoe je lichaam reageert op het werk dat je doet.


'Van het voedsel dat we eten tot de hoeveelheid rust die we krijgen, de beslissingen die we na de training nemen, hebben allemaal invloed op de manier waarop ons lichaam herstelt, herstelt en zelfs groeit', zegt Julius Jamison, een toptrainer bij de New York Health and Racquet Club. Daarom is het zinvol om deze grote fouten te vermijden die minder actieve mensen (AKA waarschijnlijk jij) altijd maken.

Je drinkt geen water na het sporten

Over het algemeen zou u elke dag de helft van uw lichaamsgewicht in ons water moeten consumeren - en meer als u overmatig zweet, vanwege uw training of het weer.

Het is essentieel om direct na het sporten meer water te drinken dan normaal om te hydrateren, zegt Rebecca Kennedy, een hoofdleraar van Peloton. Ze beveelt ook aan om naar een hersteldrankje te reiken na een bijzonder zweterige training. 'Je zult je glycogeengehaltes moeten aanvullen en elektrolyten moeten vervangen, die allebei helpen bij het herstel, zegt ze.

De beste manier om te vertellen hoeveel water je na een training moet drinken, is om je dorst te vertrouwen of een rehydratieformule te gebruiken waarmee je 16 ons water drinkt voor elke pond die je tijdens je training verliest, volgens artsen. Dit betekent dat je jezelf moet wegen voor en na het sporten.


En terwijl het verhogen van je H2O-inname na een zweetdamp belangrijk is, moet je ook water drinken tijdens je training. SoulCycle master trainer Charlee Atkins beveelt aan om je waterfles in de buurt te houden tijdens trainingen en er van te nippen (niet te slikken) om gehydrateerd te blijven, maar vermijd krampen of overgeven.

Het juiste voedsel om te eten na het sporten maakt geen deel uit van uw tankstrategie

Visualisatie kan een grote rol spelen bij het bereiken van uw fitnessdoelen. Maar als je je voorstelt wanneer je aan een maaltijd vol gezonde vetten zit als je klaar bent, wil je misschien nog eens nadenken.


'Vetten vertragen het spijsverteringsproces, zodat je na je training nooit teveel wilt consumeren, legt Jamison uit. 'U wilt & lsquo; snelwerkende' voedingsstoffen eten die in de bloedbaan kunnen komen en snel de cellen kunnen bereiken. Dat betekent snel tanken, zoals in 20 tot 30 minuten na het sporten, met hoogwaardige eiwitten en koolhydraten om je spieren te voeden.

beste tijd om water te drinken

Gezondheidsprofessionals adviseren bijvoorbeeld om het uur na het hardlopen tussen de 15 en 25 gram eiwit te eten. En hoe intenser de oefening, hoe meer eiwit je daarna zou moeten consumeren. Ze stellen ook voor om complexe koolhydraten aan de mix toe te voegen, omdat ze je een noodzakelijke dosis kalium, antioxidanten en vezel-plus geven, je helpen je glycogeen (AKA-brandstof uit koolhydraten) aan te vullen. Zalm, amandelen, cashewnoten, pistachenoten, noten- of eiwitreep, eiwitshake of smoothie, melk, kwark, Griekse yoghurt, eieren, fruit, avocado, hennepzaden, spinazie en zoete aardappelen zijn allemaal goede opties. Maar het is belangrijk om verschillende voedingsmiddelen uit te proberen en te kijken op welke je lichaam het beste reageert.


Je rekt niet na het sporten en zit de hele dag op je werk

Natuurlijk moet je soms opraken om naar die vergadering te komen, maar nadat je spieren een uur lang zijn samengetrokken, is het van cruciaal belang om een ​​paar goede rekoefeningen te doen van minstens 10 seconden per keer. 'Als je na de training niet uitrekt, kan dit beperkingen in je bewegingsbereik veroorzaken, waardoor je gevoeliger wordt voor blessures, zegt Jamison.

Plus, 'je wilt zeker op een bepaald punt beginnen te bewegen of je lichaam gaat strakker worden, voegt Kennedy toe. Natuurlijk kun je niet helemaal aan je bureautaak ontsnappen, maar ze benadrukte de noodzaak van 'actief herstel naast stretchen (vooral als je intensieve trainingen doet zoals een HIIT bootcamp). Dat betekent wat tijd besteden aan 50 procent van je maximale hartslag (dus gemiddelde inspanning) om dingen te doen zoals dynamisch strekken, schuimrollen en functioneel lichaamsgewicht en kernwerk.

Als je het overdag niet kunt doen na een ochtendtraining, besteed dan een paar minuten 's avonds of de volgende dag. 'Er zijn allerlei verschillende voordelen, zoals het stimuleren van de bloedstroom, het verlichten van pijn, het versterken van een goede houding en meer.

Ben je van plan om tijdens je lunchpauze een zweetdrank te persen? Meer vermogen voor u, en dankzij een trend naar kortere 30-minuten klasopties, kunt u nog steeds de tijd hebben om af te koelen voordat u terugkeert naar het kantoor. Meer een nachtbraker als het gaat om sporten? Probeer stretchen en schuimrollen terwijl je je favoriete tv-programma kijkt.


Je krijgt niet genoeg slaap na het sporten

Als het gaat om wat belangrijker is: slapen of sporten, is het antwoord een gezonde levensstijl die de twee in evenwicht houdt.

De dag dat je PR tijdens je CrossFit WOD bent, is niet de dag om je lichaam te bedriegen met de rest die het moet repareren en opladen. 'Ons lichaam herstelt en herbouwt het meest als we slapen, dus goede rust is de sleutel, zegt Jamison.

Slaaptraining, een digitale avondklok instellen en je voeten tegen de muur zetten zijn allemaal manieren om een ​​betere nachtrust te krijgen.

Over het algemeen gaat 'wat je na je training doet het niet maken of breken, maar het zal het verbeteren en het de moeite waard maken om te doen, zegt Kennedy. En is dat niet waar het allemaal om draait?

Meer slim fitnessadvies: hoe goed te ademen tijdens alle verschillende trainingen en wat u echt moet weten over sporten tijdens de zwangerschap.

vriendje allergisch voor kat

Oorspronkelijk gepubliceerd 20 oktober 2016; bijgewerkt 18 mei 2018.