Zo ziet een portie er eigenlijk uit van 10 van je favoriete gezonde voedingsmiddelen

Conventionele wijsheid (en het meeste onderzoek) leert ons dat gezond eten gebalanceerde porties van een grote verscheidenheid aan voedingsmiddelen vereist, met name fruit en groenten. Lijkt eenvoudig genoeg ... behalve het feit dat wat wordt aanbevolen op de achterkant van een voedingsetiket niet altijd verhelderend is. En veel definities van traditionele portiegroottes zijn behoorlijk nutteloos, tbh. (Wanneer heb je voor het laatst naar een stapel kaarten gekeken als maatreferentie voor iets?)


'Portiegroottes kunnen een beetje verwarrend zijn, omdat veel voedingsetiketten voor porties in grammen praten en mensen geen voedselweegschaal in hun achterzak hebben, zegt Brigitte Zeitlin, RD, eigenaar van BZ Nutrition in New York City. 'Eén portie kan een beetje abstract lijken en niet echt een concreet beeld om te begrijpen.

De meesten van ons hebben de neiging om porties te overschatten, omdat we gewend zijn aan restaurantporties - die eigenlijk meer het dubbele zijn van de aanbevolen portiegrootte, zegt Zeitlin. De enige uitzondering: groenten, waar de meesten van ons geen genoeg van krijgen. 'Ik vertel klanten om de verse groenten die ze op een dag hebben, te verdubbelen of soms te verdrievoudigen, zegt ze. Door dit te doen, komt u dichter bij uw aanbevolen 25 gram dagelijkse gram vezels, plus krijgt u een dosis antioxidanten, vitaminen en mineralen.

Weet u niet zeker wat een portie is? Dit is hoe een portie er eigenlijk uitziet voor 10 gezonde voedingsmiddelen die je waarschijnlijk altijd in je boodschappenwagentje stopt.

1. Cashewnoten

Portiegrootte: 18 noten

Als je eenmaal begint te kraken, kan het moeilijk zijn om te stoppen. 'Noten zijn notoir te veel gegeten in één vergadering, zegt Zeitlin. Rijk aan eiwitten en ontstekingsbestrijdende omega-3-vetzuren, zitten noten ook boordevol 157 calorieën in een portie van een ons. Het exacte aantal noten per portie is afhankelijk van het type noot dat je eet, maar een portie cashewnoten is ongeveer 18 noten.


2. Avocado

Portiegrootte: 1/3 fruit

Avocado is een ander gezond vet dat we allemaal overdrijven, zegt Zeitlin. (Maar in onze verdediging, het smaakt zo goed!) Een portie avocado is 1/3 van het fruit voor 80 calorieën en drie gram hart-gezonde vezels. Hoewel avocado's in grootte variëren, staat de 1/3 regel over de hele linie: grotere avocado's hebben meestal grotere kuilen, dus de hoeveelheid daadwerkelijk fruit dat je krijgt, lijkt veel op elkaar.



Wilt u nog meer weten over de voordelen van avocado? Bekijk deze aflevering van Jij versus eten:


rode ogen na het zwemmen

3. Kokosolie

Portiegrootte: één eetlepel

Kokosolie is een geweldige ruil voor boter als je zuivel vermijdt of gewoon de smaken in je keuken wilt veranderen. Omdat het een hoog rookpunt heeft, werkt het meestal goed als bakolie. Houd er rekening mee dat kokosolie meer verzadigd vet bevat dan olijfolie, met 11 gram per portie van één eetlepel. 'Je wilt absoluut weten hoeveel je de hele dag gebruikt. Wat de gezondheid betreft, is olijfolie nog steeds koning, dus houd je kokosolie de hele dag op twee eetlepels, zegt Zeitlin.

4. Notenboter

Portiegrootte: twee eetlepels

'Dit kan ofwel de gemakkelijkste portie zijn om goed te worden, of de gemakkelijkste om het te overdrijven, zegt Zeitlin. Als je een lepel in een pot amandelboter steekt en smeert, krijg je waarschijnlijk meer als drie tot vier eetlepels in twee scheppen, zegt ze. Maar als je je maatlepels of schaal uitsnijdt voor een notenboterpakket voor een portie, kun je er zeker van zijn dat je een portie van twee eetlepels krijgt en jezelf beperkt tot 190 calorieën en 16 gram (gezond hart) vet .


5. Kipfilet

Portiegrootte: drie tot vier gram

Een portie kip kon een enkele borst zijn, maar het hangt af van de grootte van de kip. Een betere manier om een ​​portie vlees van 3 tot 4 ounce te vinden, is door het te vergelijken met de grootte en dikte van je handpalm. 'Restaurants geven altijd de neiging om een ​​dubbele portie eiwitten te geven, dus het is een goed idee om aan te nemen dat je de helft van het gerecht de volgende dag mee naar huis neemt, zegt Zeitlin. Gooi restjes in de salade van de volgende dag of roerbak. Als je minder dan een portie hebt, raadt Zeitlin aan om de geraspte kip in een omelet met groenten te gooien voor een volledige portie eiwitten.

6. Griekse yoghurt

Portiegrootte: 3/4 kop

Denk je dat een portie yoghurt één kopje is? Welkom bij de club! Je zou het verkeerd hebben. 'Veel mensen serveren een kopje, of acht ons, in hun parfaits en yoghurtschalen, maar dat is net iets groter dan het zou moeten zijn, zegt Zeitlin. Een portie is eigenlijk zes ons, of 3/4 kop, om de perfecte hoeveelheid yoghurt (en eiwit) te garanderen. Als u de maatbekers niet wilt uitbreken, kiest u voor containers voor één portie.

7. Quinoa

Portiegrootte: Eén kop gekookt

Als u thuis geen maatbeker gebruikt, is één portie gekookte granen - inclusief quinoa, bruine rijst, wilde rijst, farro, etc. - ongeveer de grootte van uw gesloten vuist. De meeste restaurants gebruiken het graan in buddha of por bowls als basis, wat betekent dat ze waarschijnlijk veel meer dan je nodig hebt. 'Deze kommen kunnen gemakkelijk de porties granen van je hele dag evenaren, of twee tot drie kopjes in totaal voor de dag, dus je wilt de portie zeker in de gaten houden, zegt Zeitlin.

8. Linzen

Portiegrootte: 1/2 kop gekookt

In tegenstelling tot de meeste andere voedingsmiddelen, is het moeilijker om het te overdrijven op linzen: ze zijn rijk aan voedingsstoffen en vezels, dus je zult je waarschijnlijk tevreden voelen met een portie van 1/2-cup (of ongeveer de helft van je vuist). Dat gezegd hebbende, het is prima om de porties te verdubbelen als je op peulvruchten rekent als een vegetarische eiwitbron voor de maaltijd. 'Een volle kop, of twee porties, geeft je 24 gram eiwit en bevat nog steeds minder dan 300 calorieën, zegt Zeitlin.


9. Banaan

Portiegrootte: acht centimeter lang

Een portie van elk soort fruit is een kopje, of ruwweg een middelgrote banaan. Maar wat is precies een middelgrote banaan? Meet het met behulp van de top van de duim tot de eerste knokkel, die ongeveer een centimeter is; een middelgrote banaan is ongeveer acht centimeter lang. Zeitlin zegt dat mensen moeten streven naar twee porties (twee kopjes) fruit in totaal per dag, omdat het nog steeds een vorm van suiker is. 'We willen onze suiker de hele dag in gedachten houden en alle bronnen tellen mee, zegt Zeitlin.

10. Donkere chocolade

Portiegrootte: een of twee vierkanten

Dit is een voedingsmiddel waar het echt alleen mogelijk is om de portiegrootte te weten door het etiket aan te vinken. Een portie pure chocolade is een ons, wat een of twee vierkanten kan betekenen, afhankelijk van de reep. Om verleiding te voorkomen, stopt Zeitlin graag losse porties donkere chocolade in Ziploc-zakken om mee te nemen naar het werk of om thuis als dessert op te bergen. Blijf bij 72 procent cacao of meer om te profiteren van de hart-gezonde vetten en angstaanjagende magnesium terwijl je suiker onder controle houdt.

Heb je meer vragen over eten? Bekijk de antwoorden van voedingsdeskundigen op de meest voorkomende antwoorden die ze horen. En hier is het overzicht over de intermitterende vastenvlucht.