Hoe je ruggengraat te decomprimeren met een schuimroller, volgens een Pilates pro

Ik associeer mijn schuimroller altijd met pijn (zeker, dat pijn vaak geweldige en broodnodige verlichting van spierspanning oplevert, maar toch). Het herstelprogramma niet hebben om je vijand te zijn, hoewel het ook op therapeutische, zachte manieren kan worden gebruikt. Een stervoorbeeld hiervan? Uw schuimroller gebruiken voor spinale decompressie.


buikpijn van avocado's

In de Dynamic Body Pilates-studio van New York lieten oprichter en Pilates-pro Rebecca Lubart me op een schuimroller gaan liggen, met het recht onder mijn ruggengraat, van mijn schedel tot mijn stuitje. Het klinkt misschien niet als veel, maar al mijn rugklachten hadden het gevoel dat het meteen oploste. 'Een van de beste dingen die je kunt doen, is op een schuimroller gaan liggen, zegt Lubart. 'In de eenvoudigste bewoordingen is het de combinatie van het omschakelen van je oriëntatie naar de zwaartekracht terwijl je toch een basisniveau van balans moet handhaven. In deze positie worden uw ondergebruikte spinale stabilisatoren - zoals de multifidus en dwarse buikspieren - geactiveerd, legt ze uit, die helpen om uw algehele rug te versterken (iets dat u helpt een goede houding te behouden).

'Tegen het einde van de dag kunnen we stress en druk van onze dag voelen (in onze rug), zegt Lubart. 'Zelfs een korte sessie van vijf minuten liggen op een schuimroller kan je een opgelucht en verfrist gevoel geven. Blijf scrollen voor de oefeningen die ze aanbeveelt op de schuimroller (pak er een over de hele lengte) voor extra mobiliteit en verlichting van de wervelkolom.

De schuimroller traint om je wervelkolom te decomprimeren

1. Ademhaling: Het klinkt te mooi om waar te zijn, maar 'je kunt profiteren van gewoon op een schuimroller gaan liggen en ademen, zegt Lubart. Zorg ervoor dat de roller zich onder je kont bevindt en je hoofd met je knieën gebogen, voeten op de vloer. 'Zwaartekracht helpt de rol om uw overbelaste rugspieren op en neer te bewegen. Om je ademhaling te verdiepen, raadt Lubart aan om de lucht in je buik te leiden, zoals je zou doen in een yogales.

2. Cactus stretch: Doel post je armen om je borst te openen. 'Steek je armen opzij en houd je ellebogen gebogen in een hoek van 90 graden, zegt Lubart. 'Je doel is om je nagels de vloer te laten raken. Adem in en adem uit en probeer het borstbeen en de voorste ribben naar elkaar toe los te laten. Houd elke doelpaal drie volledige ademcycli vast. Verdiep het door je armen omhoog te brengen van de doelpaalpositie naar recht omhoog, of in een 'Y-vorm. 'Probeer de vloer aan te raken terwijl je je armen lang schuift en schuif dan terug in de doelpaal.


3. Knieplooien: 'Vuur een beetje meer spiermassa op voor nog betere verlichting van die pijnlijke plekken, zegt Lubart, die aanbeveelt om je kern te gebruiken om één been in het tafelblad te tillen (knie boven de heup), dan los te laten en naar het andere been te gaan met behoud van balans. 'Maak het je doel om niet uit het midden van de rol te verschuiven terwijl je elk been optilt, zegt ze. 'Houd alles behalve je adem en je bewegende been helemaal stil.

4. Armcirkels: 'Breng je armen om je heen alsof je jezelf een knuffel geeft en neem ze dan over je hoofd alsof je een sweater uitdoet, zegt Lubart. Cirkel dan je armen als een sneeuwengel naar beneden naast je heupen. Kruis je armen opnieuw over je lichaam en herhaal ongeveer vijf keer voordat je de cirkel omkeert. 'Laat je bovenrug in de rol vallen, zegt ze.


Ook goed voor je rug zijn deze oefeningen die je wervelkolom decomprimeren. En hier is hoe je rugpijn zelf kunt masseren.