Hoe intense trainingen te voeden terwijl je je aan een veganistisch dieet houdt

Als je naar de jocks-tafel in de cafetaria zou slingeren, is de kans groot dat je borden vol ziet zitten veel van vlees en eieren. (Wegspoelen met een wei-eiwitshake voor een goede maatregel.) Kan iemand die vegetarische hamburgers en tofu koestert op hetzelfde niveau concurreren?


Nee, je hoeft geen carnivoor te zijn om ervoor te zorgen dat je fitnessspel in topvorm is. Met de juiste aanpak kan een vegan sportersdieet absoluut je actieve levensstijl voeden, of je nu traint voor een marathon of gewoon probeert de top van het Flywheel-klassement te bereiken.

Dit is wat je moet weten over het proberen van een veganistisch sportdieet.

De voordelen van een veganistisch sportdieet

Een belangrijk voordeel: een plantaardig dieet staat bekend als ontstekingsremmend, wat goed nieuws is voor iedereen. 'Rood vlees, dierlijk vet en zuivelproducten bevatten veel arachidonzuur, wat ontstekingen in je lichaam bevordert, verklaart beroemdheid-voedingsdeskundige Charles Passler, DC, oprichter van Pure Change. 'Een uitgebalanceerd veganistisch dieet is veel lager in die pro-inflammatoire stof en is rijk aan ontstekingsremmende vetten.

Vooral atleten profiteren van de overvloedige antioxidanten die afkomstig zijn van een plantaardig dieet. Hoewel intensieve training een aantal verbazingwekkende dingen voor je lichaam kan doen, verhoogt het ook de productie van vrije radicalen, wat het vermogen van een atleet kan beïnvloeden om een ​​rigoureus trainingsschema bij te houden. Antioxidanten beschermen tegen die vrije radicalen en helpen het lichaam in topvorm te houden.

'Optimaal zijn je spiercellen voornamelijk afhankelijk van mitochondria - de krachtcentrales van je cellen - om energie te creëren via een proces dat fosforylering wordt genoemd, zegt dr. Passler. 'Wanneer je cellen worden aangevallen door te veel vrije radicalen, produceren je mitochondriën minder energie en beginnen je spiercellen een proces te gebruiken dat anaërobe glycolyse wordt genoemd om dat energieverlies goed te maken. Wanneer je deze vorm van energieproductie te veel gebruikt, ontstaat er een opeenhoping van melkzuur in je spieren die spiervermoeidheid bevordert. Niet bepaald geweldig voor je training.


Antioxidanten helpen deze schade door vrije radicalen tegen te gaan en zorgen voor meer mitochondriale energieproductie, legt Dr. Passler uit. Dit betekent minder opbouw van melkzuur en verminderde spiervermoeidheid. Bovendien kunnen deze antioxidanten u helpen sneller te herstellen van verwondingen of wonden - omdat vrije radicalen de genezingstijd kunnen vertragen, antioxidanten die deze vrije radicalen afschrikken, kunnen een grote rol spelen bij het bevorderen van herstel.

De valkuilen om op te letten met het veganistisch sportdieet

Natuurlijk vereist een vegan sportersdieet een strategische planning om ervoor te zorgen dat je de voedingsstoffen krijgt die je nodig hebt om je training te voeden. Ten eerste kan het krijgen van voldoende eiwitten een uitdaging zijn. Hoewel de individuele eiwitbehoeften variëren, is het vooral belangrijk voor atletische vrouwen om ervoor te zorgen dat ze genoeg krijgen, omdat eiwit wordt beschouwd als de 'bouwsteen voor spiervezels. Door aan uw eiwitbehoeften te voldoen, kunt u spiermassa opbouwen en behouden, en kunt u spiervezels helpen herstellen van zware trainingen.


Bovendien zijn veel plantaardige eiwitbronnen geen complete eiwitten of eiwitten die alle negen essentiële aminozuren bevatten. 'De verscheidenheid aan aminozuren die nodig is voor optimale spierprestaties kan alleen worden verkregen door heel bewust veel verschillende plantaardige voedingsmiddelen te kammen, zegt Dr. Passler.

derde oog dieet

Andere vitamines en voedingsstoffen moeten ook in aanmerking worden genomen wanneer u een veganistisch dieet overweegt. 'Het verkrijgen van voldoende vitamine B12, omega-3 vetzuren, vitamine D, calcium, zink, jodium en ijzer kan een uitdaging zijn als je niet goed geïnformeerd bent over de plantaardige bronnen van deze voedingsstoffen en voedingssupplementen, zegt Dr. Passler.


En als je een atleet bent, is het ook belangrijk om voldoende calorieën binnen te krijgen om je training te voeden. 'De gemiddelde veganist eet 500 minder calorieën dan de gemiddelde vleeseter, zegt Dr. Passler. 'Veganistische atleten moeten extra gefocust zijn op het verbruik van voldoende brandstof om te presteren.

reiki energie genezer

Dit is wat je moet eten als je een vegan sportersdieet probeert

'Veganistisch zijn betekent niet alleen het vermijden van vlees, kaas en eieren, zegt Dr. Passler. 'Ik zie veel te veel mensen, waaronder atleten, die deze nieuwe levensstijl proberen en uiteindelijk te veel geraffineerde koolhydraten eten, hun eiwitten niet in evenwicht brengen en micronutriëntengebrek worden, wat uiteindelijk leidt tot verminderde prestaties en vermoeidheid.

Hoewel dit relevante zorgen zijn voor elke sporter die eraan denkt om veganist te worden, kunnen vooruit plannen en het opnemen van een verscheidenheid aan voedingsrijke plantaardige voedingsmiddelen helpen bij het controleren van voedingsdozen en je prestaties stimuleren.

Dus wat moet je eten?


Laten we eerst eens praten over eiwitten. 'Bonen, linzen, erwten, glutenvrije granen, basmatirijst en haver zijn allemaal rijk aan eiwitten en geven je een compleet profiel van aminozuren als je ze combineert, zegt Dr. Passler, toevoegend dat je niet zou willen om voor al uw eiwitbehoeften slechts op één soort graan of puls te vertrouwen. 'Door bijvoorbeeld rijst met bonen te combineren, ontstaat een volledig aminozuurprofiel, zegt dr. Passler. Sommige plantaardige eiwitbronnen bevatten alle negen essentiële aminozuren, hoewel quinoa en boekweit goede voorbeelden zijn.

Voedingsmiddelen die rijk zijn aan magnesium en de bovengenoemde altijd krachtige antioxidanten moeten ook voor de geest staan. 'Felgekleurd plantaardig voedsel zoals wortelen, paprika's, tomaten, sinaasappels en citroenen bevatten antioxidanten die vrije radicalen die tijdens het sporten worden geproduceerd, doven, zegt Dr. Passler. 'Magnesiumrijk voedsel zoals groene bladgroenten en amandelen zijn geweldig voor het verhogen van cellulaire energieproductie en het verminderen van spierkrampen.

Gezonde vetten zijn ook belangrijk: denk aan noten, zaden, avocado's en olijven. (Geef de amandelboter door, alsjeblieft.) Ze helpen je calorie-inname op peil te houden en ze zijn een geweldige bron van ontstekingsremmende vetten. 'Ook algensupplementen zijn geweldige bronnen van ontstekingsremmende omega-3 vetzuren die een geweldige aanvulling zijn op een veganistisch dieet, zegt Dr. Passler.

Een vegan sportersdieet gaat niet over wat je niet eet - het gaat over wat je eet. Door je eiwitinname, je voedingsstoffen en hoe je bord eruit ziet in de gaten te houden (hoe kleurrijker, hoe beter), merk je misschien een groot voordeel op in je atletische prestaties en je dagelijkse leven.

Als je op zoek bent naar een aantal heerlijke, gezonde veganistische recepten, probeer dan deze vegan poke bowl of deze op avocado gebaseerde pasta.