Ik ben een bewegingsspecialist en dit is de beste stretch op basis van je lengte

Eerste dingen eerst: iedereen - en ik bedoel, iedereen - moet zich uitrekken. Hoe actief je ook bent, hoe flexibel je je ook voelt of hoe stijf je gewrichten lijken, je lichaam consequent en effectief strekken is noodzakelijk voor een lang, gezond en actief leven. Zonder dit te doen, kunt u pijn, pijn en consistente strakheid ervaren. De beste rekoefeningen voor u zijn echter mogelijk niet dezelfde als die voor uw beste vriend, die een paar centimeter korter of langer is.


Hoewel het geen groot verschil is, yoga-instructeur en bewegingsspecialist bij Yoga Wake Up, zegt Emilie Perz dat mensen op verschillende hoogten de neiging hebben om op verschillende plekken meer waarder te worden. 'De realiteit is dat rekoefeningen niet op één maat passen, legt ze uit. 'Om de flexibiliteit van uw lichaam te optimaliseren, probeer oefeningen die zijn ontworpen met de hoogte in gedachten om de meest strakke delen van het lichaam te verlengen en te openen. Blijf scrollen voor uw gids voor op hoogte gebaseerd rekken.

Voor die 5'5 en korter

De meest voorkomende lengte voor vrouwen in Amerika is 5'4 ″, dus we denken dat deze rekoefeningen voor velen van jullie zullen gelden. Degenen onder de 5'5 kunnen het bovenlichaam, zoals de nek en schouders, belasten door te veel te spannen of te reiken. Bepaalde rekoefeningen kunnen u echter een broodnodige pauze geven en wat verlichting brengen in uw rug, nek en kuiten, die vaak pijnlijk kunnen zijn als u jonger bent dan 5'5 '.

Voorwaartse vouw

Wanneer je je wekker voor het eerst hoort, begin je je dag met dit stuk, aanbevolen door Perz. Ze zegt dat deze houding zachtjes je hele lichaam verlengt - van je boven- en onderrug tot je hamstrings en kuiten.

Hoe je dat doet:
1. Ga rechtop staan ​​met uw handen aan de zijkanten van uw heupen en uw voeten parallel.
2. Haal diep adem terwijl je je handen op je heupen plaatst.
3. Dan zegt Perz je buik naar binnen te trekken terwijl je je voorste dijspieren samentrekt om je quadriceps in te schakelen.
4. Terwijl je naar voren vouwt, plaats je handen op de schenen en haak je je grote tenen met je wijsvingers. (Als je niet zover kunt komen, reik dan zo ver als je kunt.) Als je aan je hamstrings trekt, zegt Perz dat het prima is om je benen te buigen.
5. Adem in om je borst naar voren te bereiken en adem uit om dieper te vouwen.
6. Herhaal dit drie tot vijf keer en houd elk acht tot tien ademhalingen in.


Lage uitval

Als je korter bent, heb je een lager zwaartepunt en kun je onbedoeld meer druk en gewicht op de onderste helft van je lichaam uitoefenen. Perz zegt dat deze variatie op een traditionele uitval een beetje rek geeft aan je schouders, buik, dijen en lies, en je borst opent.

wat is je chakra

Hoe je dat doet:
1. Begin in de voorwaartse vouw.
2. Nu zegt Perz dat hij een voet terug in een uitval stapt en de knie op de grond laat zakken.
3. Terwijl u door de voeten drukt, plaatst u uw handen op uw dij om uw romp op te tillen.
4. Terwijl je uitademt, trek je je buik naar binnen om je onderrug te verlengen. Wanneer je inademt, breng je je armen over je hoofd, terwijl je je vingertoppen naar het plafond reikt.
5. Blijf hier en reik omhoog door je romp en armen. Wanneer je weer uitademt, zink dieper als je kunt.
6. Herhaal dit drie tot vijf keer en houd elk acht tot tien ademhalingen in.
7. Schakel naar de andere kant.


Trakteer uzelf op een full body stretch van een professional. Bekijk de video voor meer informatie.

Voor degenen tussen 5'6 en 5'10

Als je in dit bereik bent, maak je deel uit van de grootste groep Amerikaanse mannen, met een landelijk gemiddelde van 5'9. Perz zegt dat dit betekent dat je de gewone pijn voelt op plaatsen zoals de onderrug en strakheid in je benen. Je kunt waarschijnlijk elke stretch doen en je beter voelen, maar deze worden aanbevolen door Perz.


Piramide vormen

Na een zware bootcamp boordevol cardio- en vloeroefeningen, voel je je misschien overal knus. Deze go-to-pose zal je zijlichaam en buitenbenen zachtjes verlengen en strekken. Perz zegt dat je na verloop van tijd meer flexibiliteit zult zien in je boven- en onderrug, lies, hamstrings en kuiten.

job's tears voeding

Hoe je dat doet:
1. Begin bij een naar beneden kijkende hond.
2. Stap een voet direct tussen beide handen.
3. Spring nu de achterste voet in totdat de voet volledig wordt ondersteund en plat op de grond staat.
4. Terwijl je inademt, zegt Perz om je ruggengraat naar voren te verlengen en door het hoofd en de romp omhoog te tillen.
5. Wanneer je uitademt, begin je je voorste been te strekken totdat je rechtop staat, met je armen ontspannen naast je lichaam en je voeten parallel.
6. Plaats nu uw handen op uw stappen, terwijl u inademt. Stap (of spring!) Drie tot vier voet uit elkaar.
7. Laat uw handen op uw heupen rusten.
8. Draai uw linkervoet 45 tot 60 graden naar rechts en uw rechtervoet 90 graden naar rechts.
9. Lijn uw rechterhiel uit met de linkerhiel.
10. Tenslotte, maak uw dijen stevig en draai uw rechterdij naar buiten, zodat het midden van de rechterknie in lijn is met het midden van de rechte hoek.
11. Herhaal dit aan de andere kant.

Half-kikker pose

Voor iets dat een beetje eenvoudiger en kalmer is, stelt Perz deze op amfibie geïnspireerde beweging voor. Ze noemt het een zachte hartopener en een rugbocht die spanning in de nek, schouders, borst en dijen loslaat. AKA: Het is overal goed.

Hoe je dat doet:


1. Ga plat op je buik liggen.
2. Plaats uw onderarmen recht voor u en leg uw ellebogen onder uw schouders.
3. Terwijl je inademt, druk je krachtig door je handen en onderarmen terwijl je je borst en romp zo hoog mogelijk optilt.
4. Terwijl je uitademt, zegt Perz je buik naar binnen te trekken om je onderrug te beschermen.
5. Draai bij uw volgende inademing uw rechterhand naar uw linker elleboog om uw borst op te zetten.
6. Bij je volgende uitademing, reik je je linkerarm naar achteren terwijl je je linkerknie buigt en pak je de binnenkant of buitenkant van je enkel met je linkerhand.
7. Trek voorzichtig het linker hielbeen rechtstreeks naar de linker bil totdat u een rek voelt aan de bovenkant van uw linker quadricep.
8. Houd uw hart en borst omhoog en elke keer dat u inademt, verlengt u zich door de kruin van het hoofd en de borst.
9. Telkens wanneer je uitademt, trek je de hiel langzaam naar beneden om de voorkant van het been te verlengen.
10. Herhaal dit zo vaak als je wilt.

beste drankje tegen uitdroging

Voor die 5'11 en groter

Het is heel wat voordelen om langer te zijn, maar volgens Perz kan lichaamsgewichtsverdeling creëren als je gedurende lange periodes traint, kun je superdikke heupen ervaren. Perz beveelt deze rekoefeningen aan voor iedereen die 5'11 en ouder is.

Neerwaartse hond

Je weet het, je vindt het geweldig en er is een reden waarom. Perz zegt dat deze go-to yoga-beweging zachtjes het hele achterlichaam strekt terwijl de voorkant wordt versterkt. 'Het laat ook de schouders, boven- en onderrug, hamstrings en kuiten los en verlengt daarbij de buikspieren, voegt ze eraan toe.

Hoe je dat doet:
1. Kom op de grond op handen en knieën. Je handen moeten zich recht onder je schouders bevinden en je knieën direct onder je heupen.
2. Terwijl je inademt, zegt Perz stevig door je handen naar beneden te drukken.
3. Terwijl je uitademt, til je je knieën van de grond en druk je je benen naar achteren.
4. Houd uw armen recht en druk in uw handen terwijl u uw heupen zo veel mogelijk op en neer duwt.
5. Buig uw knieën voorzichtig als uw lage rug gevoelig aanvoelt.
6. Bij elke inademing zegt Perz door je handen naar beneden te drukken, en probeer bij elke uitademing je benen naar achteren te drukken om de rek te intensiveren.
7. Herhaal dit drie tot vijf keer en houd de pose zes tot tien ademhalingen vast.

Brug pose

Als uw benen altijd pijnlijk aanvoelen, wat u ook doet, hebben ze mogelijk extra aandacht nodig in uw herstelroutine. Lang zijn kan meer pijn in het onderlichaam veroorzaken en je heupen kunnen een bron van ongemak zijn. Perz zegt dat dit helpt.

Hoe je dat doet:
1. Ga plat op je rug liggen met je benen gestrekt recht voor je uit.
2. Terwijl je inademt, buig je op de knieën en zet je voeten plat op de grond.
3. Terwijl je uitademt, zegt Perz je buik naar achteren en naar beneden te trekken, terwijl je je stuitje tot de achterkant van je knieën verlengt.
4. Druk bij je volgende inademing stevig door je armen en til je bekken, onderrug en bovenrug van de grond.
5. Breng uw handen onder uw rug en beweeg uw armen diep onder u. Je moet voelen dat je schouderbladen op de bovenrug aansluiten.
6. Duw nu door uw schouders, armen, handen en voeten en til uw lichaam zo hoog mogelijk op.
7. Terwijl je uitademt, laat je de voorkant van het lichaam volledig ontspannen.
8. Herhaal dit drie tot vijf keer en houd de pose acht tot tien ademhalingen vast.

Oké, dat kan ook het uitrekken werkelijk je langer maken? We onderzoeken het. En als je tijd te kort bent, zijn hier de gemakkelijkste manieren om je in een training te storten.