Is wandelen met gewichten goed voor u? Onderzoekende wandelaars moeten weten

Natuurlijk, het opnemen van enkel- en polsgewichten in bewegingen die je doet in een staande of stationaire positie, of tijdens mat werk, kan voordelen bieden die veel verder gaan dan je lichaam verstevigen. Hé, zelfs de chicste fitnesslessen in boetieks (zoals Pure Barre) maken gebruik van de ouderwetse accessoires, die vroeger waren gereserveerd voor de sierlijke appendages van power walkers in het winkelcentrum. Maar hun opmerkelijke comeback roept een belangrijke vraag op: is wandelen met gewichten veilig voor je gewrichten en spieren?


Hoewel mensen al jaren wandelen met gewichten (hallo, jij wel gezien die aerobicsvideo's uit de jaren 80?), is de bewegingsmodus misschien niet de beste optie voor de gezondheid van je polsen, schouders en enkels. Ik weet het, ik weet het, je denkt, hoe kan het vastbinden van een paar extra kilo's aan je enkels of polsen echte nadelen opleveren? Welnu, experts zijn vaak veel meer tegen de toegevoegde gewichten dan ervoor.

Waarom twee keer nadenken voordat je met gewichten wandelt

Volgens de Harvard Medical School is het verleidelijk om polsgewichten te gebruiken om je cardiotraining te versterken, maar er zijn een paar verschillende redenen waarom dit een nee-nee is. Allereerst kan het heen en weer zwaaien van je armen leiden tot spieronbalans, waardoor het gemakkelijker wordt om de gewrichten en pezen in je polsen, ellebogen, schouders en nek te verwonden. Ja, toch? Bovendien zegt de American Council on Exercise (ACE) aangrijpende handgewichten - zoals die kleine halters die je overal ziet - tijdens een training kan een overdreven bloeddrukreactie veroorzaken.

Oké, oké, maar hoe zit het met de enkelgewichtsoorten? Helaas zijn ze op dezelfde manier gecategoriseerd. Volgens de Mayo Clinic wordt de tool niet aanbevolen voor het aanvullen van wandelingen - zelfs niet een klein beetje. Afgezien van het mogelijk overbelasten van de enkelgewrichts- en beenspieren, wat je kansen op blessures kan vergroten (en helemaal niet in staat is om te oefenen), meldt Harvard Medical School dat ze ook kunnen leiden tot een spieronbalans in je quadriceps en hamstrings. Bovendien kan de trek aan het enkelgewricht ernstige problemen veroorzaken als je niet voorzichtig bent, waaronder het risico op pees- of ligamentletsels aan je knieën, heupen en rug.

En de goede redenen om ze eens te proberen

Telkens wanneer u meer gewicht toevoegt aan uw lichaam, moeten uw spieren harder werken om te bewegen - en dat principe strekt zich uit tot wandelen met gewichten. Volgens de ACE is het vastmaken ervan een eenvoudige manier om de fysiologische eisen van lopen te versterken en sterker te worden. Zelfs als u het gewicht dat u gebruikt een heel klein beetje verhoogt, kunt u uw hartslag met 5 tot 10 slagen per minuut verhogen, evenals uw zuurstofverbruik en calorische uitgaven, wat betekent dat u 5 tot 15 calorieën verbrandt. procent.


Ondanks dat het geval is, hebben onderzoeken aangetoond dat je de hoeveelheid zuurstof die je inneemt en de hoeveelheid calorieën die je verbrandt, kunt verhogen door je bovenlichaam beter te gebruiken. Dit betekent dat je niet eens de gewichten nodig hebt om hun lichaamsverhogende voordelen te plukken. Zo zeker, je kunt bijvoorbeeld handgewichten gebruiken, maar je kunt ook vergelijkbare resultaten krijgen door gewoon je armen een beetje meer te zwaaien. En door deze route te volgen, hoeft u zich geen zorgen te maken over de mogelijke nadelen die kunnen voortvloeien uit het gebruik van het accessoire tijdens uw trainingen.

Als je probeert met gewichten te lopen, hoe zwaar moet je dan gaan?

Dus je hebt beide kanten overwogen en wil echt proberen om gewichten te gebruiken tijdens je wandelingen. Om veilig te zijn, zijn er enkele cruciale checklistitems waaraan u eerst moet voldoen om ervoor te zorgen dat u daadwerkelijk enkele voordelen opdoet en daarbij geen schade aan uw lichaam toebrengt.


Hoewel enkel- of polsgewichten niet noodzakelijk worden aanbevolen door artsen, moet u ervoor zorgen dat uw polsgewichten niet te zwaar zijn. Ze mogen nooit meer dan drie pond wegen om te voorkomen dat u stress op uw spieren en gewrichten vermijdt. Het is zelfs het beste om zo licht mogelijk te beginnen. Een ander ding om op te merken is dat je zeker de halters wilt dumpen: door in plaats daarvan strap-on polsgewichten te gebruiken, kun je het risico van het verhogen van je bloeddruk vermijden door die strakke grip.

Er zijn opties: hier is wat te doen in plaats van het gebruik van enkel- of polsgewichten

Eén soort gewicht dat is door de arts goedgekeurd is een gewogen vest dat 5 tot 10 procent van je lichaamsgewicht uitmaakt. Volgens Harvard Medical School kan een wandeling voor je lichaam goed zijn: de druk die het op je botten uitoefent, kan je lichaam een ​​duwtje geven om nieuwe botcellen te produceren, wat helpt botverlies te bestrijden naarmate je ouder wordt - een gebeurtenis die leiden tot osteoporose. Gebruik ze gewoon niet als je al problemen hebt met je rug of nek: 'Het zet je ruggengraat onder druk, en als je ruggenmergstenose of aanzienlijke degeneratie van de schijf hebt, kan het problemen tot in de nek veroorzaken, zegt fysiotherapeut Terry Downey.


schilderij ophangtruc met vork

Afgezien van het gebruik van een gewogen vest, kunt u uw wandeling ook een beetje moeilijker maken door het tempo op te voeren en bergop te gaan. Je verhoogt je hartslag en versterkt je spieren zonder te moeten vertrouwen op enkel- of polsgewichten die meer negatieve dan positieve kunnen hebben. Kortom, de beste beweging lijkt om de cardio en gewichten gescheiden te houden: gewichten kunnen je lichaam veel goeds doen - of het je helpt om je risico op osteoporose te verminderen, depressie te bestrijden of je fitnessdoelen te benaderen - maar het toevoegen ze in uw looproutine opent u voor risico van veroorzaken jij pijn. Dus sorry, wandelaars in het winkelcentrum, maar misschien wil je je routine veranderen.

Een full-body dumbbell workout die je gewrichten geen pijn doet:

Dit verhaal werd oorspronkelijk gepubliceerd op 28 september 2018; bijgewerkt op 19 december 2019.

Hier is hoe gewichtheffen uw risico op vroegtijdig overlijden met bijna de helft zou kunnen verminderen. Of bekijk deze full-body workout die u in uw woonkamer kunt doen.