Er wordt gezegd dat het veilig is dat we allemaal met stress te maken hebben. De strijd is echt, jongens. Tussen 40 en meer uren per week werken, tijd vinden om in te oefenen, een poging doen om gezond te eten en proberen een beetje een sociaal leven te hebben, kan de dagelijkse sleur overweldigend zijn. En de daaruit voortvloeiende stress kan je leven volledig verwoesten (hallo, acne en slapeloze nachten) - vooral als je geen hulpmiddelen als yoga, CBD-olie of meditatie tot je beschikking hebt om je te helpen het te beheren.
Er is nog een andere modaliteit die speciaal is ontworpen om je te helpen omgaan met stress, en je hebt er misschien nog nooit van gehoord: MBSR. Wat is MBSR, vraagt u zich misschien af? Afkorting voor Mindfulness-Based Stress Reduction, het is een acht weken durende live mindfulness-programma opgericht door Jon Kabat-Zinn in 1979. Zie het als meditatietherapie die helemaal draait om het brengen van je bewustzijn naar het huidige moment, zegt Elisha Goldstein, PhD, co- oprichter van The Center for Mindful Living in West Los Angeles en maker van A Course in Mindful Living.
Oorspronkelijk is MBSR opgericht om mensen met chronische ziekten te helpen anders te leren omgaan met pijn en zo hun stress en lijden te verminderen. Het is sindsdien aangepast voor mensen die te maken hebben met stress van welke aard dan ook, angst, relatieproblemen of emotionele pijn.
karmische liefdesrelaties
Zie MBSR als meditatietherapie die helemaal draait om het brengen van je bewustzijn naar het huidige moment
Hier duikt Dr. Goldstein diep in om te delen waar MBSR over gaat, de voordelen ervan, wat te verwachten van de cursus, en een paar eenvoudige mindfulness-oefeningen die je kunt beginnen met ASAP.
Hoe werkt MBSR?
'Stress ligt aan de basis van vrijwel het meeste lijden dat er is, zegt Dr. Goldstein. 'Of het nu gaat om angst, depressie, verslavend gedrag, slechte gewoonten, stress op het werk, of je overweldigd voelen door het leven. Er zal altijd stress en pijn zijn, maar hoe onze geest zich ermee verhoudt, verhoogt ons lijden.
Met andere woorden, als we benadrukken dat we gestrest zijn en ervan proberen weg te lopen, is het resultaat dat er nog meer stress ontstaat, waardoor we ons alleen maar veel slechter voelen. Het is een vicieuze cirkel. MBSR helpt mensen die cyclus te doorbreken door hen te leren hoe ze stress en pijn in een ander licht kunnen zien, wat op zijn beurt het lijden vermindert.
MBSR leert je hoe je je geest kunt trainen en je stress kunt beheersen. En wanneer je het gevoel hebt dat je er controle over hebt, voel je je beter en veerkrachtiger, wat je de mentale energie geeft om je te concentreren op de dingen waar je blij van wordt.
Dit is vooral relevant voor mensen die te maken hebben met chronische ziekten. Dr. Goldstein zegt dat we geprogrammeerd zijn om pijn te haten en proberen ervan weg te gaan, maar wanneer we dat doen, voegt het een extra laag stress aan het lichaam toe, wat de ziekte alleen maar verbetert en het herstel bemoeilijkt.
De oplossing? Aanvaarding. Als je het gewoon laat en jezelf meer aanwezig laat zijn en je ervan bewust wordt dat je een keuze hebt in hoe je de pijn bekijkt en erop reageert, fluctueert de pijn in plaats van chronisch te blijven, zegt Dr. Goldstein.
Hij vat het samen door te zeggen dat MBSR je leert hoe je je geest kunt trainen en je stress kunt beheersen. En wanneer je het gevoel hebt dat je er controle over hebt, voel je je beter en veerkrachtiger, wat je de mentale energie geeft om je te concentreren op de dingen waar je blij van wordt.
Wat zijn de voordelen van MBSR?
Het belangrijkste voordeel van MBSR is natuurlijk stressvermindering (duh, dat is het in de naam). Maar dat voordeel is niets om te spotten, het is een enorm voordeel. Kun je je gelukzalig door het leven voorstellen zonder stress die je zwaar belast? Verbazingwekkend.
Zo hoe doet MBSR je stress precies wegsmelten? Het programma heeft aangetoond dat het helpt bij het laten groeien van nieuwe neurale verbindingen in de hippocampus, het deel van de hersenen dat te maken heeft met leren en geheugen, zegt Dr. Goldstein. De activiteit wordt ook verplaatst naar het deel van je hersenen waar positieve emoties leven, vandaar dat je je gelukkiger en minder gestrest voelt.
Bovendien kalmeert mindfulness je zenuwstelsel, zodat je lichaam niet de hele tijd in een hyperstress staat, brandend door al je energie, vergelijkbaar met een overwerkte internetbrowser. 'Als een computer te veel tabbladen heeft geopend, crasht deze ineens, zegt Dr. Goldstein. 'Dat komt omdat het heel hard werkt, en als je sommige van die tabbladen sluit en je meer concentreert op misschien iets dat er op dit moment toe doet, werken je hersenen niet zo hard, dus je belast jezelf niet zoveel.
Wat kunt u van de cursus verwachten?
MBSR-lessen komen doorgaans gedurende wekelijkse sessies van 2,5 uur bijeen gedurende acht weken. Het programma omvat ook een daglange retraite. Er zijn duizenden MBSR-leraren in het hele land, dus een snelle Google-zoekopdracht kan je helpen een lokale klas te vinden. Hoewel het ideaal is ontworpen om persoonlijk te worden genomen, zegt Dr. Goldstein dat er enkele online versies zijn die u ook kunt nemen.
Elke week leer je zowel formele als informele mindfulness-oefeningen om in je leven te implementeren. Formele oefeningen, zegt Dr. Goldstein, zijn oefeningen waarbij je wat tijd moet vrijmaken om te voltooien (meestal 30-45 minuten per dag). Als alternatief vereisen informele praktijken geen extra tijd, omdat ze gemakkelijk in uw dag kunnen worden gestrooid.
Er is ook een discussie- en onderzoeksgedeelte van het programma, waarin de leraar beschikbaar is om deelnemers te helpen de praktijk te begrijpen en hun bewustzijn te koesteren, zegt Dr. Goldstein. En omdat de cursus in groepsverband wordt gegeven, kunnen studenten ook profiteren van het leren van elkaar.
En hoewel acht weken veel tijd kost om de praktijk te kunnen internaliseren en te integreren in het dagelijks leven, zegt Dr. Goldstein dat MBSR eigenlijk slechts een inleidend programma is voor bewust leven. Je kunt veel dieper duiken en je mindfulness naar het volgende niveau brengen met andere cursussen. En net als met alles, hoe langer je het doet, hoe beter je bent uitgerust om een duurzame praktijk te creëren, en hoe meer je in staat zult zijn om de resultaten te oogsten.
Probeer 5 eenvoudige MBSR-oefeningen
1. Beginner's geest
Begin je tenen onder te dompelen in mindfulness met de geestesoefening van de beginner, waarmee je iets opmerkt alsof het de eerste keer is dat je het ooit hebt gezien, zegt Dr. Goldstein. Stel je voor dat je net vanuit de ruimte op aarde bent geland. Hoe zou je voor het eerst naar een rozijn kijken?
Werkelijk besteed aandacht aan het object van je aandacht met intentie en een gevoel van nieuwsgierigheid, terwijl je al je zintuigen aanspreekt. Je zult dingen opmerken die je nog nooit eerder hebt gehad en een nieuwe waardering voor ze krijgen, zegt Dr. Goldstein. Dit verhoogde bewustzijn brengen bij de items en dingen die we elke dag doen, kan behoorlijk diepgaand zijn. Eenvoudige dingen zoals eten, wandelen, douchen of afwassen kunnen ronduit magisch lijken.
vleesvervanger van jackfruit
2. Lichaamsscan
Dit ritueel is een van de eerste formele meditatiepraktijken die je leert in MBSR, zegt Dr. Goldstein. Het doel van de bodyscanoefening, legt hij uit, is om jezelf in je lichaam te aarden en je geest te trainen om meer aanwezig te zijn. Afhankelijk van hoeveel tijd u beschikbaar hebt, kunt u dit 3 tot 10 minuten doen.
Begin met zitten of liggen, je ogen sluiten en je lichaam bewust maken. Begin met je voeten en merk gewaarwordingen op. Verplaats vervolgens je aandacht naar je benen. Blijf langzaam helemaal naar de bovenkant van je hoofd bewegen, stop bij elk lichaamsdeel en geef het een paar ogenblikken je volledige aandacht. Eindig door je aandacht weer op adem te brengen.
3. Liefdevolle vriendelijkheid
Het is een goed idee om een goede sfeer naar jezelf en anderen te sturen, en dat is precies waar het bij meditatie om liefdevolle vriendelijkheid om draait. Om dit te doen, beveelt Dr. Goldstein aan om je ogen te sluiten en een paar keer diep adem te halen. Stel je voor dat iemand van wie je houdt, voor je zit en in je ogen kijkt. Leg je hand op je borst om je te helpen contact te maken met je hart en cultiveer die warme en vage gevoelens van liefde.
Stel je voor dat je tegen je geliefde zegt: 'Moge je gelukkig zijn. Moge je gezond zijn in lichaam en geest. Moge je veilig zijn en beschermd tegen innerlijke en uiterlijke schade. Moge je vrij zijn van angst die je vasthoudt. (Voel je vrij om met de formulering te spelen, zodat het authentiek aanvoelt.)
Blijf diep ademhalen en maak opnieuw verbinding met je hart. Herhaal vervolgens het proces en stuur dit keer liefdevolle vriendelijkheid naar jezelf toe. Herhaal het proces vervolgens opnieuw met iemand die je niet zo goed kent, zoals de vrouw die bijvoorbeeld elke week je smoothie maakt na de spin-les, en opnieuw met iemand die je momenteel frustreert of irriteert.
Sluit het mindfulness-ritueel af door je liefhebbende vriendelijkheid uit te breiden naar de hele wereld en iedereen geluk, gezondheid en veiligheid te wensen. En tot slot, neem een moment om de mensen die u tijdens uw oefening voor ogen had, mentaal te bedanken.
4. STOP met oefenen
De STOP-oefening (wat staat voor stop, adem in, observeer en ga verder) is een korte en fijne oefening van twee tot drie minuten die je de hele dag door kunt strooien wanneer je een kleine reset nodig hebt. 'Het is als een minimeditatie, zegt Dr. Goldstein.
De STOP-oefening (wat staat voor stop, adem in, observeer en ga verder) is een korte en zoete mini-meditatie van twee tot drie minuten die je de hele dag door kunt strooien wanneer je een kleine reset nodig hebt.
Stop gewoon met wat je doet. Ga comfortabel zitten, in welke positie je ook staat en haal een paar keer diep adem. Observeer wat je op dit moment ervaart. Scan je lichaam op eventuele sensaties. Besteed aandacht aan alle emoties die je voelt. En check ook in met je geest. Is het afgeleid of gericht op de toekomst of het verleden? Hoe dan ook, breng je bewustzijn terug in het moment. De laatste stap is om te bepalen wat op dit moment belangrijk is om op te letten terwijl u doorgaat met uw dag.
5. Sky of awareness-praktijk
vitamine D opgeblazen gevoel
Deze oefening duurt ongeveer zes minuten en je kunt deze altijd en overal oefenen. Begin met het sluiten van je ogen en haal een paar keer diep adem. Richt je aandacht vervolgens op geluiden. 'Stel je voor dat je geest zo breed is als de lucht, zegt dr. Goldstein. '(Er is) een enorme hoeveelheid ruimtelijkheid. En in de lucht verschijnen en verdwijnen geluiden.
Het werk is gewoon aanwezig zijn en de ontplooiing van het leven toelaten en opmerken.
Concentreer je bewustzijn vervolgens op alle sensaties die je voelt in deze enorme open lucht. Laat die gewaarwordingen zijn en merk ze op komen en gaan. Richt je vervolgens op gedachten. Het werk is gewoon aanwezig zijn en het ontvouwen van het leven toestaan en opmerken, zegt Dr. Goldstein. Ten slotte, beperk je aandacht terug naar je ademhaling.
Op de markt voor andere geneeswijzen? Probeer Qigong-meditatie of deze yogabewegingen die aanvoelen als een massage.
