Als iemand die nog steeds moeite heeft om goed te staan (het is waar), heb ik allerlei spierpijn ontwikkeld, vooral in mijn onderrug. Ik heb veel dingen geprobeerd om met dit ongemak in de onderrug om te gaan - waardoor ik me meer geriatrisch voel dan ik echt ben - van het proberen van een houdingstrainer tot het doen van allerlei rugversterkende trainingen. Maar toen een trainer me vertelde dat ik eigenlijk meer aandacht aan mijn hamstrings moest besteden, begonnen dingen een te maken lot van zin.
'Je hamstrings zijn afkomstig van de onderkant van het bekken, de zitbotten en steken over de knie in het scheenbeen of de fibula, zegt Paul Searles, CSCS, een gecertificeerde kracht- en conditioneringscoach bij het Sports Science Lab van New York. 'Als de hamstrings strak zijn, trekken ze aan het bekken, waardoor het kantelt. Als je bekken kantelt in plaats van recht, heeft dit invloed op hoe je ruggengraat is uitgelijnd, waardoor je je onderrug meer kunt gebruiken in bewegingen zoals voorover buigen. Dus je hamstringskracht is de sleutel omdat het helpt om je bekken in de juiste positie te houden, wat op zijn beurt zal helpen om je wervelkolom in de juiste positie te houden, legt hij uit.
Dit verklaart veel, gezien het feit dat ik altijd mijn bekken zie kantelen wanneer ik lang rechtop sta (oeps). Pilates-expert Erika Bloom wijst er ook op dat de fascia er ook bij betrokken zijn (ook bekend als het systeem van bindweefsel dat overal in je lichaam voorkomt). 'De fascia van de hamstrings sluiten rechtstreeks aan op het bekken en vervolgens op de fascia van de rugspieren, legt ze uit. 'Dit betekent dat ze een enorm effect hebben op rugpijn. Een dubbele whammy.
Dus de sleutel werkt echt om je spieren in evenwicht te brengen door de hamstrings te versterken, zodat je lichaam niet naar de onderrug hoeft te draaien om een heleboel bewegingen te maken. 'Je kunt hamstringoefeningen gebruiken om de hamstrings gelijkmatig te trainen, zowel in lengte als in kracht en zowel van rechts naar links als binnen elke hamstringgroep, zegt Bloom. 'Dit betekent dat ze de houding ondersteunen en beweging vergemakkelijken zonder aan de rug te trekken op een manier die instabiliteit en onbalans veroorzaakt die leidt tot pijn en letsel.
Haar beste remedie voor het probleem? Hamstring krullen. 'Pilates hamstring-oefeningen op de reformer en Cadillac zijn ideaal voor het vinden van evenwichtige hamstrings, zegt Bloom. 'Ze vragen om gelijkmatigheid, stabiliteit en bewegingsvrijheid die gezonde hamstrings en een pijnvrije rug creëert. Als je niet in de buurt bent van Pilates-uitrusting, kun je je in de sportschool wenden tot normale hamstring-krullen.
seksuele chemie definitie
Searles zegt dat het net zo belangrijk is om ook aan verschillende functies van je hamstrings te werken. 'De hamstrings vervullen twee hoofdfuncties: de knie buigen en de heup strekken, zegt hij. 'Het is belangrijk om beide acties op te nemen bij het trainen van je hamstrings. Hij beveelt aan om zittende of liggende beenkrullen te doen, maar ook heupextensies zoals door een Roemeense deadlift. Focus op die hammies en je zult steeds minder klagen over die veel gevreesde lage rugpijn.
Als je nek of schouders in knopen zitten, probeer dan schouderflossen om ze allemaal uit te rekken. En hier zijn enkele yogakraken voor lage rugpijn die ook kunnen helpen.
