Zeg vaarwel aan kniepijn als je voor altijd hurkt, fam

Er zijn twee soorten mensen ter wereld: degenen die van squats houden (ahum: J. Lo), en degenen die liever gedwongen worden drie dagen op Fyre Festival door te brengen dan door een reeks van hen te lijden. Ongeacht in welke categorie je valt (ICYWW, ik zit er erg in de tweede), we kunnen het er allemaal over eens zijn dat ze effectief zijn in het vernietigen van laarsjes en het opbouwen van spieren, en bijna zeker in je schema opduiken, ongeacht het soort training dat je zijn aan het doen. Dat roept de oh zo belangrijke vraag op: hoe kun je kniepijn voorkomen tijdens het hurken?


Om te begrijpen hoe het te vermijden, is het belangrijk om erachter te komen waarom het precies begint, wat eigenlijk vrij eenvoudig is. 'Kniepijn komt voort uit een onjuiste vorm, zegt Karl Smith, directeur van Residential Well Living in Cortland, DHEd, en merkt op dat het goed doen van de verhuizing de nummer een manier is om ervoor te zorgen dat je jezelf geen pijn doet bij het nastreven van een meer perfecte umm perzik. 'Zorg ervoor dat je voeten plat op de grond staan ​​als je naar de vorm kijkt. Wanneer je dan aan de beweging begint, grijp je je bilspieren onmiddellijk aan door ze terug te duwen en vanuit je heupen te scharnieren, zodat je lichaam soepel naar beneden kan gaan.

Het probleem wordt echter verergerd doordat bepaalde spiergroepen niet sterk genoeg zijn om de beweging uit te voeren. 'Vaak is het niet dat mensen niet weten hoe ze moeten hurken. Ze begrijpen het concept ervan, maar ze hebben gewoon niet de neuromusculaire kracht, legt Aaptiv-trainer Michael Septh uit. 'Ze weten niet hoe ze toegang moeten krijgen tot de spieren die het werk zouden moeten doen om de squat te laten gebeuren.

Als dat je overkomt, zoals bij vrijwel elke blessure na de training, geldt ook het goede oude recept voor ijs, rust, kompres en elevatie voor kniepijn tijdens het hurken. 'Rust zal natuurlijk je primaire bron van herstel zijn, zegt Smith. 'Daarna wil je zeker weten dat je het gebied bevriest. Als het zover is dat compressie nodig is, comprimeer en hef vervolgens op als het gewricht is gezwollen of de spieren rond het gewricht is gezwollen. Je wilt absoluut stijgen om de druk te verlichten en een deel van het bloed uit dat gebied te laten ontsnappen. Septh beveelt ook zacht weefsel aan, door schuimrollen, myofasciale afgifte of werken met een massage of fysiotherapeut.

Beide trainers merken op dat post-squat pijn zou moeten verminderen als je met de juiste vorm werkt (het komt allemaal terug naar vorm, fam!), En als de dingen nog steeds tweaky aanvoelen, wil je misschien opnieuw beginnen bij vierkant één en opnieuw evalueren manier waarop u de verhuizing doet. Blijf scrollen voor meer informatie over hoe je erachter komt wat je squat saboteert.


Bepaal wat er mis is met uw formulier

Om erachter te komen wat je kniepijn kan veroorzaken, moet je achteruit werken. 'Vraag jezelf af: waarom voel ik spanning aan mijn knie? Wat veroorzaakt spanning op mijn knie? Hoe kan ik dit oplossen? legt Septh uit. Kijk naar het gebied vanaf het gewricht om te begrijpen wat het ongemak kan veroorzaken. 'Als de knie pijn doet, is het meestal iets boven de knie dat dwingt en al die spanning in de knie genereert, legt hij uit. Overweeg het volgende bij het uitzoeken of er iets aan de hand is met uw knieën.

1. Je hebt geen verbinding met je bilspieren: 'De meeste mensen zijn veel te quad dominant of dij dominant, dus ze weten niet eens hoe ze toegang moeten krijgen tot hun bilspieren en doen alles in hun quads of het voorste deel van hun dijen, legt Septh uit. 'Maar na een tijdje kunnen je dijen alleen zoveel doen en het gewricht eronder, dat je knieën is, heeft de neiging om het zwaarst te worden belast.


2. Je hebt strakke kuiten en enkels: Als je enkels en kuiten strak zijn, kan dit ervoor zorgen dat de spieren niet helemaal buigen. 'Soms zie je mensen min of meer voorover leunen en gaan ze op hun tenen staan, waardoor hun knie daadwerkelijk naar voren wijst en over hun tenen gaat, en dat is het eerste teken dat hun vorm onjuist is, zegt Smith. Het strekken van de kuiten kan helpen dingen in evenwicht te brengen, dus rol regelmatig schuim en strek je onderbenen voor zware squats.

3. Je hebt strakke quads, ontvoerders, adductoren of IT-banden: Net als bij je kuiten en enkels, als andere spieren die betrokken zijn bij de beweging strak zijn, kun je niet het volledige bewegingsbereik krijgen.


het kiezen van een therapeut

Werk je weg naar de perfecte squat

Of je nu voor het eerst leert hurken of opnieuw-Lerend hoe het na een blessure goed te doen, is het belangrijk om terug te gaan naar de basis om je kracht op te bouwen om de beweging goed te doen. 'Ik start iedereen op de vloer - het is de veiligste plek om te beginnen, zegt Septh. 'Als je je niet precies op de grond voelt, 9 van de 10 keer, geldt hetzelfde voor je voeten. Hier legt hij uit hoe u uw weg kunt vinden naar de perfecte vorm.

1. Basic glute bruggen: 'Ik zou dit gebruiken als een test voor iedereen die wil weten of ze hip werk op de juiste manier doen, zegt hij. 'Als je glute-bruggen doet en je nog steeds je quads voelt, zou dat meteen een rode vlag voor je moeten zijn, want dat is niet waar hip-extensions of gluteale bruggen moeten gebeuren - ze moeten gebeuren vanuit je bilspieren, je hamstrings, je kern en alles rond je romp en je bekken. Hij merkt op dat je deze kunt gebruiken om verschillende delen van je lichaam te versterken en feedback te krijgen over wat er aan de hand is met je spieren.

2. Eenpoot of gewogen bilbruggen: Als je eenmaal regelmatig glute bruggen naar beneden hebt gekregen, is het tijd om wat meer pit te geven door gewichten of een enkelbenig element toe te voegen. 'Alles dat die verbinding met je bilspieren versterkt, is absoluut een goede plek om te beginnen, of je nu terugkomt van een blessure of gewoon wilt leren hoe je je heupen kunt vinden, zegt Septh.

3. Bench-sit lichaamsgewicht squats: 'Als je behoorlijk voldoende bent geworden bij bilbruggen en je hebt belasting toegevoegd, je hebt weerstand toegevoegd, je hebt beide benen gewerkt en je bent ervan overtuigd dat het werk van de juiste plaats komt, dat is meer dan waarschijnlijk jouw teken om weer met je squats te beginnen, zegt Septh, met één voorbehoud. Hurk niet alleen in de vergetelheid. Gebruik een bank of een stoel (een referentiepunt) om de overgang tussen naar beneden en naar boven gaan te vergemakkelijken. 'Als je dat vak of die bank hebt om aan te zitten, kun je jezelf een beetje resetten, uitzoeken wat er aan de onderkant van je squat gebeurt, het repareren en weer opstaan.


Perfectioneer je squatpositie

Zoals we al heel vaak hebben vastgesteld, is vorm echt alles. Het is belangrijk om te begrijpen dat je de beweging niet echt initieert door je knieën te buigen - het op de juiste manier doen vereist meer spierbegrip dan dat. 'Het idee is dat je je hele spel pusht heupen terug. Je duwt je buik terug in je rug, je zit zo goed mogelijk in je heupen om de beweging te initiëren, zegt Septh. 'En dan, vanaf daar, zullen je knieën op natuurlijke wijze gaan buigen - je genereert de beweging niet door je knieën te buigen om het te initiëren.

Het grootste deel van de beweging, legt hij uit, zou van jou moeten komen als je spanning en gewicht in je heupen en hielen laadt en duwt, en dan moet het buigen op de knieën volgen. Het moet een secundair deel van de beweging zijn, niet het primaire. Hier beschrijft hij hoe je de kunst van het squat voor eens en voor altijd onder de knie hebt:

1. Begin met de voeten op heupbreedte uit elkaar Houd uw voeten op ongeveer heupbreedte afstand van elkaar, of waar u de sterkste verbinding met de vloer ook voelt en u het meest stabiel bent.

2. Stop je bekken: Steek uw bekken in een soort voorwaartse kanteling. 'Het is bijna als een rits: je trekt je navel terug in je ruggengraat, legt Septh uit.

3. Ga zitten in de buitenste randen van de voeten: Als je eenmaal hebt afgestemd op die verbinding met je bekken, duw je het gewicht weg van je knieën en tenen en ga je achterover in de hiel en het buitenste deel van je voeten zitten.

4. Duw je benen uit elkaar: Terwijl je het gewicht op je hielen en heupen duwt, beginnen je knieën te volgen. 'Terwijl je jezelf naar de onderkant van de squat werkt, wil je de vloer actief uit elkaar scheuren, wat betekent dat je niet wilt dat je knieën naar elkaar toe reizen, je wilt bijna iets uit elkaar scheuren als je raakt de onderkant van de squat, legt Septh uit.

5. Ga achteruit staan: Adem diep in op weg naar beneden, adem dan uit en rijd door je heupen en je hielen op weg terug naar boven.

Als je eenmaal de reguliere squat hebt geperfectioneerd, mix je de dingen met de favoriete zet van Meghan Markle (of wat we ons tenminste kunnen voorstellen is de favoriete zet van Meghan Markle), de 'buigzame squat. En als je knieën nog steeds pijn doen, probeer dan een van deze supplementen voor gewrichtspijn.