Soms kan de titel van dingen misleidend zijn. Enkele voorbeelden: het geheel Echte huisvrouwen serie (uh, velen zijn gescheiden, werkende dames), Roddelster (spoiler alert: het is eigenlijk een man), en hangende been heft op.
Als ik je zou vragen om je voor te stellen waar het bij een hangoefening om gaat, denk je natuurlijk dat het om je gamen gaat. Maar hoewel, ja, het zowel het hangen als het opheffen van je benen inhoudt, is de ster van de beweging je kern. 'Ophangbeen verhoogt vooral de buikspieren en heupflexoren en is een geweldige aanvulling op elke fitnessroutine voor algehele kernkracht, ruggengraatgezondheid en mobiliteit, zegt Mitchell Fischer, ACSM, trainer en gewichthefcoach bij Gold's Gym. 'Je krijgt extra voordelen van het werken aan je grip en schouderkracht door aan de stang te hangen en je lichaam tijdens de beweging te stabiliseren.
Niet dat je beenspieren niet krijgen ieder liefde in de oefening - Fischer zegt dat naast het versterken van je heupflexoren en lagere buikspieren, je quadriceps ook werken omdat je ze gebruikt om je benen omhoog te brengen. De bonusvoordelen van het werken aan je kern en armen met hangende beenverhogingen zijn ook dat je beter in staat bent om je rug te beschermen, wat je helpt je lichaam in het algemeen omhoog te houden, zegt Tatiana Lampa, trainer bij Training met T.
het belang van vriendschap
Hoewel het misschien net zo eenvoudig klinkt als een bar pakken en letterlijk je benen omhoog trekken, zijn ze stiekem erg moeilijk, en er zijn een hoop veelgemaakte fouten die trainers mensen zien maken bij het proberen van de beweging. 'Ik zie dat veel mensen momentum gebruiken om te stoppen en als gevolg daarvan hun rug hyperexten, zegt Lampa. Fischer zegt dat swingen alleen betekent dat je de controle over je lichaam verliest en de spieren die je moet zijn niet aangrijpt. 'Een fout is het niet betrekken van je buikgroep en het buigen van je wervelkolom of het overbelasten van de heupflexoren, zegt hij.
Professionele tips om in gedachten te houden: focus op het werken aan de juiste delen van je lichaam. 'Denk aan de samentrekking die plaatsvindt door je lage buikspieren, zegt Lampa. En zorg ervoor dat je je buikspieren en heupflexoren activeert terwijl je je benen optilt, voegt Fischer toe. 'Als je het vooral in je heupen voelt, heb je een betere betrokkenheid van je bovenlichaam nodig om je stabiel te houden en je kern te betrekken, waardoor je wervelkolom wordt gebogen om te helpen, zegt hij. 'Je wilt er ook voor zorgen dat er voldoende beenruimte is om je benen op te tillen en te laten zakken, zodat je je biceps niet verbrandt tijdens het uitvoeren van je opeenvolgende sets, zegt Jay Mark, een trainer bij Fithouse, die toevoegt dat een brede grip het beste is tijdens het werken op de bar. Laten we nu de oefening zelf gaan uitvoeren.
Je gids voor het doen van hangende benen verhoogt volgens trainers
Zorg dat je de kracht hebt: Zelf ophangen is een uitdaging, dus zorg er eerst voor dat je dat kunt doen. 'Zorg dat je de schouder- en latkracht hebt om veilig aan een bar te hangen, zegt Fischer. Er nog niet zijn? 'Er zijn riemen die kunnen helpen bij het hangen die in de meeste sportscholen beschikbaar zijn, zegt hij. 'Het is belangrijk om deze beweging te doen bij het starten om het heen en weer schommelen tijdens de beweging te minimaliseren.
hoe gesmolten lippenstift te repareren
Begin met je knieën: Een andere optie voor als je nieuw bent in het ophangen van beenverhogingen, is om te beginnen met babystappen. 'Het is moeilijk om je benen recht te houden, omdat je een lange hendel ver van de actieve spieren verplaatst, zegt Fischer. 'Kort dit in door knieheffen uit te voeren om te beginnen en bouw de beweging langzaam op door je knieën recht te trekken.
Blijf onder controle: Zoals Fischer aangeeft, AK stabiliseren de bar-sterren in de lats de grote spieren achter je schouders. 'Doe dit door de stang zo ver mogelijk naar je heupen te trekken terwijl je benen omhoog gaan en langzaam en beheerst afdalen naar de uitgangspositie, zegt hij.
Blijf gestabiliseerd door: Mark benadrukt dat je je tijdens de oefening niet alleen op je buikspieren en benen moet concentreren. 'Zorg ervoor dat je ook je bovenlichaam stabiliseert terwijl je je benen laat zakken, zegt hij.
heup stretch voor hardlopers
Probeer een aanpassing: Als deze opties niet voor u werken, stelt Fischer voor in plaats daarvan een wijziging uit te voeren. 'Ga op je rug liggen en draai achteruit, zegt hij.
Je kunt doen zo veel meer dan hangende been verhoogt voor je buikspieren, hoewel - hier is hoe je je kern en alle spieren erin te versterken. Probeer ook deze weerstandsband-kerntraining van onze trainer van de maand, die slechts zes bewegingen met zich meebrengt ... maar veel verbranding.
