De 5/3/1 krachttrainingsmethode is hoe je doelen omzet in winst

Ik heb soms moeite om het grote geheel van mijn trainingsroutine te zien. Vandaag heb ik sprints op de loopband gecombineerd met bovenlichaamsgewichten en kernwerk. Het voelde geweldig, maar onderzoekende geesten willen weten, hoe kan ik deze training in hemelsnaam matchen met anderen, zodat, zoals de kinderen met fitness zeggen, doelen worden behaald? Trainers in het hele land zijn het erover eens: Wendler's 5/3/1 techniek is de slimste, veiligste manier om in gewicht te stijgen.


In tegenstelling tot meer rigoureuze plannen die je helpen bij het toevoegen van je gewogen squats en deadlifts, zegt Maillard Howell, eigenaar van CrossFit Prospect Heights in Brooklyn, dat de 5/3/1 techniek, opgericht door krachttraininglegende Jim Wendler, geleidelijker is. 'Het is een vorm van progressieve overbelasting en het is bedoeld om je op de lange termijn sterker te maken, zegt de trainer. In de loop van 3-6 maanden bouwt u een sterkere en betrouwbaardere basis in plaats van 50 pond toe te voegen in de loop van een maand.

Het programma is populair bij atleten buiten het seizoen, maar iedereen kan profiteren van de comfortabel stijve structuur en de herstelperioden die in elke maand zijn opgenomen. (Opmerking: herstel is vaak het ontbrekende ingrediënt in het recept om sterker te worden). In het begin blijkt het leren van het patroon van 5/3/1 een beetje lastig. Maar zodra je het ritme hebt gevonden, gooi je rond het gewicht (op een veilige, niet-irritante manier) als een oude professional.

Trek je gymkleding aan en ga aan de slag met Wendler's 5/3/1.

Laten we, voordat we het uitsplitsen, de basisstructuur van de 5/3/1-methode van Wendler bekijken. De 5/3/1 behandelt slechts vier bewegingen: de bankdrukken, de militaire pers, de deadlift en ieders favoriet - de squat. Binnen de drie tot vier trainingen per week, afhankelijk van uw schema, zult u nooit twee keer op dezelfde dag twee spiergroepen werken. (Koppel squats niet met deadlifts of militaire persen met bankdrukken).

Hoe u uw enige vertegenwoordiger kunt vinden

Om te beginnen, moet je het maximum van één rep bepalen, of het hoogst mogelijke gewicht dat je kunt gebruiken om een ​​bepaalde zet veilig te voltooien. (U kunt dit doen met een online rekenmachine of in de sportschool. En deze tool laat u zien hoe u zich verhoudt tot andere mensen die hetzelfde wegen als u.) Gebruik uw maximale vertegenwoordiger om de percentages te berekenen die nodig zijn voor de trainingsroutine . Als uw enige vertegenwoordiger voor deadlift bijvoorbeeld 135 pond is, begint u met 90 procent of ongeveer 120 pond. Verhoog elke week het gewicht door de percentages elk met vijf te verhogen. De eerste week vind je 65 procent, 70 procent en 75 procent van dat aantal, naar beneden afgerond op de dichtstbijzijnde vijf, en volg de 5-3-1 rep-structuur gedurende de maand. (Later meer daarover! Geen wiskunde-geïnduceerde paniek! Ik beloof het, dit is allemaal veel duidelijker in cijfers.)


intermitterend vasten alcohol

Als het berekenen van uw persoonlijke plan klinkt als een slepen, zijn er-bedankt internet!-online rekenmachines die het voor u zullen doen. Aangezien u nog maar net begint, kiezen we voor drie trainingen per week. Hier is hoe een maand van workouts voor jou zou moeten zoeken.

Hier is een sjabloon voor de eerste maand van Wendler's 5/3/1

Week 1: (90% van maximaal één rep) x 5 herhalingen per dag

Zorg ervoor dat u 48 uur wacht tussen elke trainingssessie om uw lichaam de kans te geven goed te herstellen.


Dag 1: Squats en bankdrukken

  • Opwarmen
  • Squats: 5 herhalingen op 65, 70 en 75 procent (onthoud, rond naar beneden)
  • Barbell drukt: 5 herhalingen op 65, 70 en 75 procent
  • Accessoire-bewegingen: dit moeten 2-3 workouts zijn die zijn bedoeld als aanvulling op het werk dat je doet tijdens je 5/3/1 bewegingen. Je zou bijvoorbeeld je squats kunnen koppelen met pull ups en pushups, en je barbell drukt met gewogen lunges en 100 meter slee duwt.

Dag 2: Deadlifts en militaire persen


het creëren van een meditatieruimte
  • Opwarmen
  • Deadlifts: 5 herhalingen op 65, 70 en 75 procent
  • Militaire persen: 5 herhalingen op 65, 70 en 75 procent
  • Accessoire bewegingen

Dag 3: Bankdrukken en squats

  • Opwarmen
  • Barbell drukt: 5 herhalingen op 65, 70 en 75 procent
  • Squats: 5 herhalingen op 65, 70 en 75 procent
  • Accessoire bewegingen

Week 2: (90% van maximaal één rep) x 3 herhalingen per dag

Dag 1: Deadlifts en militaire persen

  • Opwarmen
  • Deadlifts: 3 herhalingen op 70, 75 en 80 procent
  • Militaire persen: 3 herhalingen op 70, 75 en 80 procent
  • Accessoire bewegingen

Dag 2: Bankdrukken en squats

  • Opwarmen
  • Bench presses: 3 herhalingen op 70, 75 en 80 procent
  • Squats: 3 herhalingen op 70, 75 en 80 procent
  • Accessoire bewegingen

Dag 3: Militaire persen en deadlifts


  • Opwarmen
  • Militaire persen: 3 herhalingen op 70, 75 en 80 procent
  • Deadlifts: 3 herhalingen op 70, 75 en 80 procent
  • Accessoire bewegingen

Week 3: (90% van één rep max) x 5, 3, 1 herhalingen per dag

Dag 1: bankdrukken en squats

  • Opwarmen
  • Bench presses: 5 herhalingen op 75 pecent, 3 herhalingen op 80 procent en 1 rep op 85 procent
  • Squats: 5 herhalingen met 75%, 3 herhalingen met 80% en 1 herhaling met 85%
  • Accessoire bewegingen

Dag 2: Militaire persen en deadlifts

  • Opwarmen
  • Militaire persen: 5 herhalingen op 75 procent, 3 herhalingen op 80 procent en 1 herhalingen op 85 procent
  • Deadlifts: 5 herhalingen op 75 procent, 3 herhalingen op 80 procent en 1 rep op 85 procent
  • Accessoire bewegingen

Dag 3: Squats en bankdrukken

nysc-lidmaatschapskosten
  • Opwarmen
  • Squats: 5 herhalingen 75 procent, 3 herhalingen op 80 procent en 1 herhalingen op 85 procent
  • Bankdrukken: 5 herhalingen 75 procent, 3 herhalingen op 80 procent en 1 herhalingen op 85 procent
  • Accessoire bewegingen

Week 4: (90% van maximaal één rep) x 5 herhalingen per dag

U bent op dit moment aan het laden, zodat de percentages op 65 procent blijven.

Dag 1: Militaire persen en deadlifts

  • Opwarmen
  • Militaire persen: 5 herhalingen met 65 procent, 5 herhalingen met 65 procent en 5 herhalingen met 65 procent
  • Deadlifts: 5 herhalingen op 65 procent, 5 herhalingen op 65 procent en 5 herhalingen op 65 procent
  • Accessoire bewegingen

Dag 2: Squats en bankdrukken

  • Opwarmen
  • Squats: 5 herhalingen met 65 procent, 5 herhalingen met 65 procent en 5 herhalingen met 65 procent
  • Bench presses: 5 herhalingen met 65 procent, 5 herhalingen met 65 procent en 5 herhalingen met 65 procent
  • Accessoire bewegingen

Dag 3: Deadlifts en militaire persen

  • Opwarmen
  • Deadlifts: 5 herhalingen op 65 procent, 5 herhalingen op 65 procent en 5 herhalingen op 65 procent
  • Bench presses: 5 herhalingen met 65 procent, 5 herhalingen met 65 procent en 5 herhalingen met 65 procent
  • Accessoire bewegingen

En daar heb je het. Voor de volgende maand ga je van start door 10 pond toe te voegen aan de lift van het onderlichaam en 5 pond aan de lift van het bovenlichaam, en vervolgens je 90% startpunt opnieuw te berekenen. Blijf doorgaan totdat de Rock je oproept en je vraagt ​​om op te zijn De Titan Games.

Oké, laten we praten over cardio. Dit is hoe het is om 3 danslessen rug aan rug (aan rug) te volgen. Plus een afspeellijst waarmee je wilt dansen.