De beginnersgids voor het tillen van gewichten in de sportschool

Als je ervaring met gewichtheffen in de eerste plaats beperkt is tot een stint van 5 minuten aan het einde van de spin-klasse, kan het oppakken van een set ze in de sportschool op zijn zachtst gezegd intimiderend en eng zijn. Maar je zult die angsten onder ogen willen zien en het toch doen, want het tillen van meer dan 10 pond halters (voor de meeste vrouwen) bouwt metabolisme-opwindende spieren, sterke botten en een strakker lichaam. Als je je afvraagt ​​hoe je op eigen kracht kunt beginnen met trainen, maar geen persoonlijke trainer hebt om je door de gewichtsruimte te leiden (hoewel, voor wat het waard is, dat is geen slecht idee), hebben we je gedekt.


'Het is verleidelijk om een ​​enorm aantal herhalingen door te blazen, zegt Rob Sulaver, eigenaar van Bandana Training in New York City,' maar iets zwaars pakken en minder herhalingen doen, dus de laatste twee zijn super uitdagend, kunnen je spel echt goed maken. Als je er op je best uit wilt zien, is zwaardere weerstandstraining gewoon effectiever.

De eerste orde van zaken? De juiste gewichten kiezen. Bij het beoordelen van het rack zijn er 2 dingen waar je rekening mee moet houden: hoeveel herhalingen je kunt doen en hoe snel je die herhalingen kunt doen. Kies een startset die goed voor je aanvoelt, en als je vrij snel tot 10 tot 15 herhalingen kunt krijgen, pak dan iets zwaarder voor ronde 2.

Vervolgens komt motivatie. 'Mijn favoriete manier om mezelf te motiveren is door doelen te stellen om mijn grenzen te testen. Mijn doel is de sterkste, slechtste en meest hardwerkende versie van mezelf te zijn, zegt Zack Daley, trainingsmanager bij Tone House van NYC. 'Ik probeer mezelf nooit met iemand te vergelijken omdat iedereen op zijn eigen manier anders is, maar ik heb wel rolmodellen en doelen die ik voor mezelf wil bereiken.

Nagel ten slotte de bewegingen die je echt zullen inspireren om door te gaan. Hier delen de professionals hun favoriete beginnersvriendelijke sets om de last te helpen heffen.


Beker Squats

Wat je nodig hebt: Eén grote halter (schiet voor 20 pond of meer omdat je benen hier de primaire focus zijn). Tips nodig om het juiste gewicht te kiezen? We hebben je.

Voor deze beweging die je quads en bilspieren versterkt en je biceps en core activeert, houd je een halter op borsthoogte. Houd je rug recht en met controle, hurk neer en duw je billen terug alsof je in een stoel zit. Denk erover om de vloer met je voeten uiteen te spreiden, zodat je knieën mooi wijd open gaan. Aan de onderkant, houd je borst 'trots, kijkend naar de muur voor je.


Kun je je hielen niet op de grond houden? Stop er een gewatteerde gymmat onder om je een centimeter lang te geven, en het helpt je flexibiliteit. Doe 3 sets van 10 tot 15 herhalingen. Bonus: Omdat er zoveel grote spieren bij betrokken zijn, zult u merken dat deze beweging een cardio-voordeel oplevert en u voorbereidt op het dragen van meer gewicht.

Halter squats en druk op

Wat je nodig hebt: Iets gewogen, zoals een halter, ketelklokken of een medicijnbal


'Dit is een geweldige totale lichaamstraining die je overal en met veel apparaten kunt doen, zegt Daley. Begin met je voeten op heup- of schouderbreedte uit elkaar, met je tenen naar voren of met een lichte bocht, en pak je halters op je schouders terwijl je vooruit kijkt. 'Zorg er bij het afdalen in de squat voor dat de knieën op één lijn liggen met de tenen. Je knieën mogen niet naar binnen of naar buiten gaan.

jamba sap groen sap

Blijf in squatpositie dalen en bereik een hoek van ten minste 90 graden met de benen, houd gewicht in hielen terwijl je in je heupen valt, houd je borst omhoog met halters op schouderhoogte, knijp in de bilspieren om terug te keren naar de startpositie, volledig rechtop, zegt Daley . 'Bovenaan de squat beginnen de halters omhoog te duwen terwijl je je benen vergrendelt, de kern strak houdt en je biceps dicht bij je hoofd houden terwijl je je armen volledig boven je hoofd sluit. Bedien vanuit deze positie je halters naar beneden om terug te keren naar schouderhoogte. Herhaal dit voor 20 herhalingen.

Richel rijen

Wat je nodig hebt: Elke stevige richel of elk oppervlak dat ongeveer op heuphoogte is en een gewicht van 12 pond of meer.

Deze rijen werken je lats, biceps en bovenrug. Stap in een korte longe en scharnier naar voren vanuit de heup om een ​​hand op de richel te laten rusten. Houd een halter in je andere hand en buig je arm in een hoek van 90 graden. Houd je elleboog heel dicht bij je lichaam, breng de halter in je oksel, bijna alsof je iemand achter je duwt.


Knijp in uw hele arm en schouderblad terwijl u uw elleboog naar achteren trekt, en niet wiebelen wanneer u uw arm voor u uitstrekt. Gebruik je buikspieren en obliques (en je stabiele uitval) om stil te blijven. Doe 3 sets van 10 tot 15 herhalingen aan beide kanten. Trick of the trade: als je merkt dat je een zwakkere kant hebt, begin je daar.

Val uit naar biceps curl

Wat je nodig hebt: halters

'Dit is een grote krachtoefening die meerdere spiergroepen rekruteert en de balans en coördinatie verbetert, zegt Daley. Begin met je voeten parallel en je romp rechtop met één voet naar voren en één voet naar achteren. 'Zorg ervoor dat je voorste voet plat op de grond staat en vind een focuspunt voor je, zegt Daley. Daal af naar beneden, buig naar de knie en houd je rechtopstaande positie, en zorg er zoals altijd voor dat je de knie uitgelijnd houdt met de tenen, maar laat de knie er nooit voorbij komen.

'Terwijl je in de val landt, breng je halters omhoog door de schouders stabiel te houden, de ellebogen strak opzij te houden en je biceps te knijpen. Bedien halters terug naar opzij. Duw van de grond door de hiel van de voorste voet, waarbij je je bilspieren, hamstrings en quads vasthoudt. Terugkeren naar startpositie uitademen, opnieuw instellen en beweging herhalen met tegengesteld been, zegt Daley. Eén ding om te onthouden? Zorg ervoor dat u van been wisselt om spieronbalans te voorkomen en zorg ervoor dat u een gelijk aantal herhalingen aan beide kanten uitvoert.

Halterpers van 45 graden

Wat je nodig hebt: Een bank ingesteld op een hoek van 45 graden en twee halters van minimaal 10 pond elk.

acupunctuur oorzaden

Deze krachttraining, die werkt op je borst, schouders en triceps, is leuk om je trainingsmaatje voor je te hebben. Klik op een bank in een hoek van 45 graden en plaats deze ideaal zodat u uzelf in de spiegel kunt zien. Activeer je kern voor een beetje stabiliteit en til de gewichten tegelijkertijd van je schouders, omhoog door de doelpaalpositie recht boven je hoofd totdat je armen vergrendeld zijn. Breng vervolgens langzaam en met controle de gewichten terug naar schouderhoogte. Houd je handpalmen de hele tijd naar elkaar toe gericht en houd je ellebogen dicht bij je lichaam, alsof ze je ribbenkast schrapen. Doe 3 sets van 8 tot 10 herhalingen.

Prediker krullen

Wat je nodig hebt: Een E-Z krulstang of halter met een comfortabel gewicht en een bank (een Preacher Curl-bank of een verstelbare bank)

'Predikerkrullen richten zich op het isoleren van de biceps door te voorkomen dat je je andere lichaamsdelen gebruikt om de halter naar je toe te zwaaien, zegt Daley. Sta of zit achter de bank met één of beide armen (afhankelijk van of u een bar of halter gebruikt) op het kussen, terwijl u uw armen en borst ertegen houdt. Begin met de stang op schouderhoogte en lengte met de handpalmen naar boven gericht. In deze positie, inhaleer en laat de balk langzaam zakken totdat de armen bijna volledig gestrekt zijn. Terwijl je uitademt, zet je je biceps vast door de stang naar je toe te krullen totdat de stang zich in de startpositie op schouderhoogte bevindt.

Nog een reden om die last van het rek te pakken? Gewichtstraining kan uw libido vergroten. En bonus - je hoeft het maar vijf minuten te doen om effectief te zijn.