De beste hamstringoefeningen voor een betere houding, rechtstreeks van de experts

Je let extra goed op het versterken van je kern, armen en billen, maar hoe zit het met je hamstrings? De vaak over het hoofd geziene spiergroep (waaronder de semitendinosus, de semimembranosus en de biceps femoris) is niet alleen verantwoordelijk voor het geven van een parmantig achter- en afgezwakte benen. Hamstring-oefeningen versterken een spiergroep die de functionele bewegingen sterk beïnvloedt.


'Je hamstrings dragen bij aan je functionele beweging (zoals lopen en rennen), helpen bij de houding en zijn verantwoordelijk voor je snelheid, kracht en behendigheid in veel sporten. Hoe sterker je hamstrings zijn, hoe sneller je kunt stoppen, verder kunt rennen en van richting kunt veranderen, zegt Emily Samuel, een trainer bij Dogpound in New York City. 'Spieren werken in paren, dus als je zwakke hamstrings hebt, vertrouw je meestal op je quads om de belasting te nemen en de knieën en heupen te stabiliseren. Die onevenwichtigheden kunnen leiden tot letsel - je wilt absoluut niet dat de quads al het werk doen.

hoeveel zonnebrandcrème voor gezicht

Om je hamstrings de aandacht te geven die ze verdienen, ga je branden met deze versterkende oefeningen, of je nu op een mat in je woonkamer werkt of in de sportschool tillen.

8 door de trainer goedgekeurde hamstringoefeningen

1. Kettlebell schommels

'Beginnend met de kettlebell ongeveer een voet voor je voeten, scharnier je aan je heupen en pak je de kettlebell vast terwijl deze naar achteren kantelt. Wandel de kettlebell terug naar het bovenste deel van je dijen, en beweeg je heupen naar voren, gebruik momentum om de kettlebell te laten zweven. Laat het dan tussen je benen terugkomen en rij weer door je heupen. Je wilt je armen niet gebruiken om de kettlebell op te tillen, omdat alle kracht uit je bilspieren en hamstrings komt. Wanneer je klaar bent met je herhalingen, breng je de kettlebell terug naar de startpositie. -Betina Gozo, wereldwijde trainer van Nike

2. Roemeense deadlift

'Als je de halter voor je hebt, haal diep adem, trek je ribben naar beneden en zet je schrap. Duw je heupen naar achteren en, met een lange neutrale wervelkolom van je hoofd naar je bekken, laat de halter langs je dijen lopen totdat de gewichten op de vloer tikken. Sta een zachte buiging in je knieën toe terwijl je de halter laat zakken - je wilt hem op dezelfde manier oppakken als je hem neerzet! - zodat je je bilspieren knijpt terwijl je je heupen naar voren in de bar duwt. -Emily Samuel, een trainer bij Dogpound in New York City


zaca kater patch

3. Bekkenkrul

'Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten op de vloer. Houd je handen op de mat, naast je heupen. Begin met het afdrukken of druk je lage rug op de mat en trek je ruggengraat één voor één van de mat in een brugpositie. Trek het gewicht voorzichtig naar je hielen en activeer je hamstrings. Houd vijf seconden vast en trek voorzichtig terug naar de mat. -Amy Cardin, Pilates-instructeur in Rhode Island

4. Roemeense deadlifts met één been

'Begin door op een been te staan ​​en het andere boven de grond te zweven. Buig (ontgrendel) de knie van het ondersteunende been en scharnier naar voren op uw heupen, zodat uw andere been langzaam omhoog schopt in lijn met uw rug en nek terwijl u een rek voelt door de achterkant van uw benen. Ga alleen zo ver als je kunt terwijl je kern bezig blijft - lager is hier niet beter; je wilt je concentreren op de hamstrings. Draai vervolgens langzaam weer rechtop. Begin hier alleen met lichaamsgewicht, dan kunt u een gewicht in beide handen houden. -vrouw vreugde


5. Schuif hamstring krul

'Ga op je rug liggen op een hardhouten vloer - of een ander glad oppervlak - met je hielen op een paar oefenschuifregelaars en je handen naast je op de vloer, handpalmen naar beneden. Het werkt ook met sokken in plaats van met schuifregelaars. Gebruik de hielen van je voeten, duw je heupen omhoog en je hielen naar je bilspieren. Houd je core schrap om hyperextensie van je onderrug en je voeten op schouderbreedte te voorkomen. Zorg ervoor dat je je stuitje iets onder steekt, trek je ribben naar beneden en houd je buik strak. -Emily Samuel

6. Viervoudige heupverlenging

'Begin op handen en voeten met je polsen direct onder je schouders en je knieën direct onder je heupen. Betrek je kern, houd een neutrale positie met je wervelkolom. Til je rechterbeen achter je op, waarbij je de hoek van 90 graden van je been vanuit de knielende positie houdt, als een ezeltrap. Reik met je hiel omhoog naar het plafond - zonder je knie naar buiten te draaien - en keer terug naar handen en voeten. Herhaal tien keer op één been voordat u van kant wisselt. -Amy Cardin


flip-flop voeten

7. Excentrische partner hamstring krullen

'Ga op je knieën zitten, laat een partner achter je zitten, houd je voeten of enkels vast - of plaats gewoon je voeten onder de bank. Zorg ervoor dat je je comfortabel voelt met de positie van je voeten en waar je partner is. Met je handen voor je borst, laat je jezelf langzaam naar voren zakken in een rechte lijn van je hoofd naar je knieën, terwijl je je hamstrings voelt rekken als je naar beneden komt. Ga zo langzaam als je kunt, gebruik je handen om jezelf onderaan te pakken en breng jezelf weer omhoog en herhaal. -Bettina Gozo

8. Been terugtrekken

'Begin op handen en voeten en strek een been tegelijk uit naar een plankpositie. Behoud een sterke kern en til een been iets hoger op dan je heup. Houd je been recht en pulseer het been langzaam hoger zonder je rug te buigen. Puls vijf keer op elk been en rust voordat u een tweede keer herhaalt. -Amy Cardin

Als je de rest van je lichaam wilt werken na deze hamstrings-oefeningen, probeer dan enkele bewegingen die je kunt doen met een medicijnbal van de trainer van J.Lo. Geen medicijnbal in zicht? Voer in plaats daarvan deze intense Pilates-bewegingen uit.