De gids voor het strekken van kuiten die veel beter is dan een beenmassage

De laatste tijd merk ik dat ik regelmatig van de trap val. Natuurlijk ben ik een beetje onhandig, maar meestal niet dat niveau. Toen besefte ik dat het allemaal was omdat ik te strakke kuiten heb. Je weet zeker dat het gevoel-achtige gebied van je benen tussen je enkels en knieën strak wordt getrokken als een vioolsnaar, en elke kleine beweging in je onderlichaam doet je huiveren.


Koortspijn komt veel voor, maar kan ook schuilgaan achter problemen die elders totaal geen verband lijken te houden, zoals scheenbeentjes en verknoeide rotatie van de voeten en enkels. Hier is de eerlijke waarheid: die basiskuitrekkende bewegingen van het kalf (naar je kijken, tenen omhoog de muur) lossen de spanning in de onderkant van je benen niet volledig op. Om dieper te graven, kwam ik erachter wat kan zorgen dat kuitdichtheid tot het verleden behoort. Blijf daarom scrollen.

shampoo-ophoping op de hoofdhuid

Het laag op je kuiten

Allereerst een mini-biologieles: de gastrocnemius is de grote spier in je kalf die alle aandacht krijgt, en zijn minder bekende partner is de soleus. Cameron Apt, de directeur van atletische prestatiediensten aan de Universiteit van Rochester Medical Center legt uit dat, hoewel beide rond je enkel beginnen, de gastrocnemius omhoog komt en de achterkant van je knie kruist en zich aan je dij vasthecht. De soleus daarentegen (is, been), loopt onder de gastrocnemius en stopt vlak onder je knie.

'Wanneer de knie gebogen is, is de soleus meer de primaire beweger, en wanneer de knie recht is, is de gastrocnemius, zegt Apt. Dus hardlopen en veldsporten werken de soleus meer omdat je springt met een gebogen knie, terwijl je beweegt waar je springt met een recht knie-springtouw of een basketbal layup doet, werk je de gastrocnemius.

Hoe die spieren volledig te strekken

Kimberly Caspare, een fysiotherapeut bij PHLEX NYC, raadt aan om echt goed te stretchen, zowel met gebogen als rechte knieën. Of je je nu in een lange kuituitrekking of een neerwaartse hond bevindt, door gewoon je knieën te buigen terwijl je je gewicht in dat been houdt, zal de rek van je gastrocnemius naar je soleus gaan. Apt zegt dat je er ook voor moet zorgen dat je de hiel naar beneden duwt en tijdens een kuitrek sterk door de voet buigt. Hierdoor worden spieren aan de voorkant en zijkanten van het been geactiveerd, waardoor je een stabielere basis hebt om veilig door de rug te verlengen.


Het is ook nuttig om uw workoutbewegingen in het algemeen in balans te houden om de tegengestelde spieren te trainen. Als je veel HIIT-training doet, waarbij je bijvoorbeeld moet springen, zegt Apt dat je ook de soleus moet werken. 'Als je gewoon de hele tijd gastrocnemius-oefeningen doet, zal het proberen veel van de gedeelde verantwoordelijkheden over te nemen die de twee spieren samen hebben, zegt hij.

Caspare, die ook een kracht- en conditioneringscoach is, zegt dat je je op de soleus kunt richten door je voorste hiel op te heffen en te laten zakken in een longe-positie of door kuitverhogingen te doen in een squat. En als je in een sportschool bent, zegt Apt om uit te kijken naar een zittende kuitverhogingsmachine of om boxsprongen te proberen, die de twee kuitspieren samenwerken.


Om het kalf te verlengen (of excentrisch te laten werken), zegt Apt zich te concentreren op het langzaam laten zakken van de hielen, om de spier door een volledig bewegingsbereik te laten werken en tegelijkertijd te strekken. Hij merkt op dat dit geavanceerder is dan de traditionele kuitverhoging en een beetje meer pijn kan veroorzaken. Caspare beveelt aan om dit op een trap te doen met je hakken aan de rand. Je gaat omhoog, net als bij een normale kuitopheffing, en dan til je een been op terwijl je de andere hiel langzaam langs de rand van de trap naar beneden duwt. Zodra je deze kuitspanningen op de reg hebt opgenomen, kun je naar boven gaan zonder dat je weet dat je pijn hebt.

diepe weefselmassage schouderknopen

Ook belangrijk om op te merken: hoe te veel stretchen in yoga en Pilates te voorkomen (ja, het is een ding). En hier is de waarheid achter 10 van de grootste rekbare mythen.