De nieuwe moederhandleiding voor postpartum workouts & krachtopbouw
1/7 Aan de slag 2/7

Een van de veel voorkomende (maar gekke) dingen die je lichaam overkomen als je een baby hebt, is het feit dat je baarmoeder groeit van de grootte van een peer tot de grootte van een watermeloen. Zoals je je misschien kunt voorstellen, zorgt dit voor een serieuze verandering in je buik. Dat is de reden waarom het zo belangrijk is om je buikspieren te versterken tijdens de zwangerschap, en de voordelen eindigen niet bij de bevalling.


'In veel opzichten houdt kernkracht je veilig, gecentreerd en ook voorbereid op de bevalling - en het is hetzelfde gebied waar je sterk mee wilt blijven, zegt Mahri Relin, oprichter van het trainingsstreamingplatform Body Conceptions en een fitnesstrainer die gespecialiseerd is in pre- en postnatale trainingen. Als een nieuwe moeder, zegt ze, kan het moeilijker zijn om je lichaam te beheersen omdat je zwaartepunt verandert en bepaalde ligamenten losser zijn.

'Het dragen en afleveren van een baby verzwakt je buikspieren en bekkenbodem', legt Jackie Stone, MD, een OB / GYN uit met online vrouwenzorgverlener Maven Clinic. 'Dit kan problemen veroorzaken met houding, kracht, fecale en urine-incontinentie, prolaps van het bekkenorgaan en ook problemen met seksuele tevredenheid voor sommige vrouwen.

'Kernsterkte houdt je veilig, gecentreerd en voorbereid op de bevalling - en het is hetzelfde gebied dat je daarna sterk wilt houden.

Een andere veel voorkomende bijwerking van het levenswonder is dat zwangerschap en bevalling - zowel natuurlijke geboorten als keizersneden - een scheiding van de rectus abdominis-spieren (de buitenste spieren die je in een sixpack ziet) kunnen veroorzaken, diastasis recti genoemd. (Hier leest u hoe u een zelftest uitvoert om te zien of u de aandoening heeft, maar raadpleeg uw document om te bevestigen.)


Een manier om stabiliteit te herstellen en zwangerschap gerelateerde buikproblemen te genezen is door middel van postnatale kerntrainingen. Maar voordat ze weer op de mat gaan liggen, moeten alle vrouwen contact opnemen met hun eigen zorgverlener om ervoor te zorgen dat ze gezond genoeg zijn om zonder beperkingen te sporten, adviseert Dr. Stone. Als algemene regel raadt ze echter aan om ongeveer een tot twee weken na een vaginale geboorte te wachten - of totdat je lichaam zich gereed voelt - en ongeveer zes weken na een c-sectie voordat je aan ab-oefeningen begint.

gezondheidsvoordelen van kudzu

Als je eenmaal genoeg hebt van je MD, zijn hier 5 buikspieroefeningen om aan kracht en stabiliteit te werken.

3/7

1. Bekken kantelt met diafragmatische ademhaling

'Wat ik altijd zeg na de zwangerschap is dat je de spieren van binnenuit wilt versterken, zegt Relin. Je doet dit door je te concentreren op de bekkenbodem en transversale buikspieren, die 'veel dieper zijn en soms korsetspieren worden genoemd, omdat ze soort rond het onderste deel van je wervelkolom, legt ze uit.


'Nadat je je baby hebt gekregen, zijn ze natuurlijk uitgestrekt en wil je ze terugbrengen naar deze ingepakte positie. Functioneel ondersteunt dat de wervelkolom en & lsquo; dynamische stabiliteit - het vermogen om te bewegen met behoud (balans) en controle over uw lichaam.


pure yoga prijs

Begin op je handen en knieën met een neutrale wervelkolom. Adem in, adem dan uit terwijl je je rug in de vorm van een kat buigt, terwijl je de lage buikspieren naar je navel trekt terwijl je uitademt. Keer terug naar neutrale wervelkolom en laat de buikspieren los bij het inademen.

Herhaal dit drie keer en voeg dan kegels toe met elke ronde van kattenhouding. (Je zou dagelijks kegels moeten doen om de bekkenbodem te versterken, FYI.) Het gevoel is alsof je de bekkenbodem omhoog en in je lichaam trekt terwijl je tegelijkertijd uitademt en je buikspieren in de lage ruggengraat trekt. Laat dan alles los bij het inademen. Herhaal acht keer met kegels.

4/7

2. Bekken kantelt op je rug

Ga plat op je rug liggen met beide benen in het lichaam gebogen, op heupafstand uit elkaar met beide voeten op de grond. Adem in en ontspan je buikspieren, adem dan uit terwijl je je bekken naar boven kantelt en je buikspieren in je ruggengraat trekt. Probeer de bilspieren niet in te schakelen terwijl u het bekken kantelt (wat betekent dat u het niet helemaal omhoog gaat naar de brugpositie). Laat tijdens het inademen je bekken zakken en laat je buikspieren los. Herhaal dit drie keer en voeg vervolgens kegels toe met elke kanteling.


Je zou het gevoel moeten hebben dat je de bekkenbodem omhoog en in je lichaam trekt op de helling terwijl je tegelijkertijd uitademt en je buikspieren in de lage ruggengraat trekt. Laat dan alles los bij het inademen. Herhaal acht keer.


5/7

3. Verlengingen met één been

Deze volgende drie oefeningen hebben allemaal te maken met buikstabilisatie. Bereid je voor door op je rug te liggen en uit te ademen terwijl je je buikspieren in je rug trekt. Blijf normaal ademen, maar blijf het gevoel hebben dat de buikspieren aanzuigen en de hele tijd bezig zijn. Je voeten moeten plat op de grond liggen met je knieën gebogen en benen op heupafstand van elkaar.

Strek langzaam één been recht en schuif je hiel over de vloer. Schuif het been weer naar binnen, waarbij je de hele tijd je buikverloving handhaaft. Herhaal acht keer aan elke kant.

6/7

4. Bent-leg heel taps

Zorg ervoor dat je lage buikspieren verloofd zijn voordat je begint en verloofd blijft. Begin met beide benen gebogen op 90 graden in tafelstand. Neem een ​​been en tik met de hiel op de grond en dan terug naar het tafelblad. Zorg ervoor dat je onderrug niet van de grond komt. Je kunt deze oefening moeilijker maken door de hielen verder van het lichaam te tikken. Herhaal dit acht keer voor elk been.

7/7

5. Verlengde poten

Zorg ervoor dat je lage buikspieren vastzitten voordat je begint, en begin met je benen gebogen op 90 graden in tafelstand. Strek beide benen een paar centimeter uit de heupen naar een diagonale positie en keer terug naar het tafelblad. Herhaal met controle 20 keer.

Zorg ervoor dat je onderrug niet kromt met deze beweging en blijf altijd betrokken / aangetrokken door de buikspieren. U kunt de oefening moeilijker maken door de benen verder of lager uit te strekken. Houd je benen gebogen en reik ze hoger uit als je te veel spanning voelt in je rug of heupbuigers in plaats van je buikspieren.

arian Foster veganist

Welkom bij de Well + Good Healthy Pregnancy Guide, een serie van een week over hoe SoulCycle-liefhebbende, leggings dragende boerenkool-geobsedeerde vrouwen welzijn kunnen brengen in de komende negen maanden (en daarna).

Als je je sterker voelt, is hier een vijf minuten durende plankuitdaging en een kerntraining van vier minuten om uit te proberen.