Natuurlijk wil je zeker profiteren van zonsondergangshows en strandtrainingen als het mooi weer is, maar er is iets zo bevredigend aan het overnemen van vloeroppervlak in de sportschool en je geen zorgen te maken als er op de loopband wordt gewacht. Plus, het is voorzien van airconditioning.
Om u te helpen gemotiveerd te blijven tijdens de komende hete maanden, heeft trainer Massy Arias (AKA MankoFit) een gymtraining op maat gemaakt exclusief voor Well + Good. (Pro-tip: klik op elke weekdag om een afdrukbare PDF of bladwijzer op te slaan.)
Het mega-fitspo-rolmodel begon vijf jaar geleden gekte te genereren, toen ze onthulde dat lichaamsbeweging haar hielp om te herstellen van een depressie. Sindsdien heeft ze meer dan twee miljoen Instagram-volgers verzameld en vanaf deze week officieel een ambassadeur voor C9 Champion, de activewear-collectie van Target. ('Wat ik leuk vind aan het merk is dat er stijlen zijn die bij alle lichaamstypes en elke fitnesstrainingsstijl passen, zonder het gevoel voor mode te verliezen, zegt ze over de samenwerking.)
En hoewel haar totale lichaamsplan niet wordt geleverd met zomervrijdagen, wel doet laat je weekenden vrij voor veel zeemeerminbaden en het verven van eenhoornhaar. Hé, hoe anders zou je je rustdagen doorbrengen, toch?
Scroll naar beneden voor het 5-daagse trainingsschema van Massy Arias.
3/7 Maandag (benen)
Opwarmen: Begin met 5 minuten cardio, hardlopen, draaien of op de elliptische trainer. Doe dan wat lichte rekoefeningen, raak je tenen aan, draai de wervelkolom en draai het lichaam van links naar rechts. Eindig met 2 minuten side shuffles.
Training: Voer elk van de onderstaande stappen uit gedurende 30 seconden of 1 minuut elk, afhankelijk van uw fitnessniveau. Doe 2 bewegingen rug aan rug, rust pas na elke 2 bewegingen.
1. Drinkbeker squat met kuit omhoog: Ga met je benen op schouderbreedte uit elkaar staan. Doe een diepe squat, houd een handgewicht van 2-5 pond en kom weer omhoog.
2. Skisprongen: ga met je voeten bij elkaar staan in een squat met je handen uitgestrekt, alsof je een skiër bent die de hellingen afdaalt. Spring omhoog en opzij.
3. Step-ups opzij: ga naast een trainingsbank staan met je voeten op heupbreedte uit elkaar. Stap opzij met één been op de bank. Ga rechtop staan, balancerend op één been. Stap dan terug naar beneden en herhaal aan de andere kant. Voor een geavanceerde zet, doe de zet met een gewicht van 5 pond. gewicht in elke hand.
4. Lichaamsgewicht achteruituitval met sprong met één been: begin met beide voeten samen. Stap een voet terug in een omgekeerde uitval. Spring iets, behoud je evenwicht en kom dan terug naar de startpositie. Herhaal dit met het andere been.
5. Brug hamstring krul marsen: Ga op je rug liggen met je knieën gebogen. Til met je kern je onderlichaam van de grond. Til vervolgens één been tegelijk op en breng je knie elke keer naar je neus voordat je hem weer op de grond legt.
6. Waterkokerbelzwaai: ga staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Kom in een platte positie, met je knieën zacht gebogen. Houd een 10-pond. gewicht of waterkoker bel met twee handen, tussen je benen. Kom naar boven, strek je knieën, met het gewicht of de waterkokerbel op borsthoogte. Zwaai terug tussen je benen en herhaal.
Cardio burst: Houd uw hartslag hoog gedurende 10 minuten hardlopen.
Afkoelen: Rek 5 minuten uit en herhaal de bewegingen van de warming-up. Als je lichaam nog steeds strak aanvoelt, rol je het schuim gedurende 10 minuten op.
4/7
Dinsdag (armen)
Opwarmen: Spring op de elliptische trainer voor een opwarming van 5 minuten. Doe dan wat lichte rekoefeningen, vooral als je je bovenlichaam richt, zoals schouderrollen en armzwaaien.
Training: Voer elk van de onderstaande stappen uit gedurende 30 seconden of 1 minuut elk, afhankelijk van uw fitnessniveau. Doe 2 bewegingen rug aan rug, rust pas na elke 2 bewegingen.
1. Inchworm: Ga met je voeten bij elkaar staan en loop met je handen naar een plankpositie. Loop je handen terug en ga weer staan.
2. Springende jacks
3. Handdoekextensies: til een handdoek op en achter je hoofd, houd je armen recht en rol je schouders naar achteren. Keer de beweging om, rol de schouders naar voren, armen boven je hoofd en kom terug naar de startpositie.
4. Rij met één been, enkele arm, voorovergebogen: plaats één voet naar achteren en de andere gebogen bij de knie. Houd een 5-10 pond halter vast en buig ongeveer 45 graden naar voren. Til het gewicht naar beneden en naar boven. Schakel over en herhaal beweging aan de andere kant.
5. Jumping jacks (ja, nogmaals!)
6. Schouderoptrekkingen: Ga op je rug liggen met een halter van 2-5 pond in één hand, uitgerekt naar het plafond. Ga rechtop staan zonder uw handen te gebruiken, door op uw schouder te rollen (aan de zijkant zonder het gewicht) en uw kern en benen te gebruiken.
Cardio burst: Ren gedurende 10 minuten.
Afkoelen: Rek 5 minuten lang uit met de rekjes in de warming-up of je eigen favorieten.
5/7
Woensdag (kern)
Opwarmen: Haal uw hartslag op gang met een loop van 5 minuten. Dan gaan we meteen aan de slag!
Training: Voer elk van de onderstaande stappen uit gedurende 30 seconden of 1 minuut elk, afhankelijk van uw fitnessniveau. Doe 2 bewegingen rug aan rug, rust pas na elke 2 bewegingen.
1. Beneden hondenplank outs: Begin in een plankpositie. Raak uw linkerknie aan uw linker elleboog aan en ga terug naar de startpositie. Herhaal met de andere kant.
2. Bergbeklimmers: begin in een push-up positie met je schouders recht boven je polsen. Houd je ellebogen vergrendeld en je lichaam in een rechte lijn (zorg ervoor dat je je buit niet in de lucht steekt) terwijl je je voet van de vloer tilt en je knie in je borst duwt. Herhaal dit snel met het andere been.
3. Skisprongen: ga met je voeten bij elkaar staan in een squat met je handen uitgestrekt, alsof je een skiër bent die de hellingen afloopt. Spring omhoog en opzij.
4. Cobra crunches: Begin in cobra, liggend op je buik met je voeten bij elkaar en handen plat op de vloer, ellebogen dicht bij je lichaam. Gebruik je kern, til je benen op en arm van de vloer. Houd een telling van 5 vast en laat deze weer zakken.
5. Slider plank outs: plaats glijdende schijven onder je onderarmen en begin in een onderarmplank met je rug plat. Schuif elke onderarm een voor een uit en terug.
schone kleren zonder te wassen
6. Jumping jacks
7. Bananenrots: ga op je rug liggen met je armen uitgestrekt naar elkaar toe en je benen recht voor je. Til je benen met behulp van je kern van de grond en rock heen en weer.
8. Russische wendingen: Ga op de grond zitten met je knieën gebogen, voeten gekruist en je hielen van de vloer. Houd je armen recht en voeten omhoog op de vloer en draai langzaam zo ver mogelijk naar rechts zonder je evenwicht te verliezen. Herhaal de beweging door langzaam naar links te draaien. Blijf afwisselend heen en weer bewegen.
6/7
donderdag
Opwarmen: Vandaag ga je een HIIT-training op de loopband doen. Warm op met een lichte jogging van 5 minuten.
Training: Herhaal de volgende vijf keer: Sprint gedurende 30 seconden. Loop 2 minuten snel op een hoge helling. Herstel met 1 minuut joggen of snel wandelen.
7/7
Vrijdag (totale body)
Opwarmen: Begin met 5 minuten cardio, hardlopen, draaien of op de elliptische trainer. Doe dan wat lichte rekoefeningen, raak je tenen aan, draai de wervelkolom en draai het lichaam van links naar rechts. Eindig met 2 minuten side shuffles.
Training: Voer elk van de onderstaande stappen uit gedurende 30 seconden of 1 minuut elk, afhankelijk van uw fitnessniveau. Doe 2 bewegingen rug aan rug, rust pas na elke 2 bewegingen.
1. Wand-zitmarsen: druk je rug plat tegen de muur en buig je knieën alsof je in een stoel zit. Til elk been een voor een op, alsof je marcheert.
2. Muurbruggen: ga op de vloer liggen met je voeten tegen de muur, zodat je een L-vorm vormt. Je armen moeten langs je lichaam uitsteken. Til je onderlichaam met je kern op van de vloer. Houd 5 seconden vast en laat vervolgens weer zakken.
3. Wand teen reikt: in dezelfde L-vormige positie, reik omhoog en raak je linkervoet aan met je linkerhand. Kom terug naar beneden en herhaal aan de rechterkant.
4. Spring squats: Begin in een squat-positie en spring recht omhoog, je handen aan de bovenkant klappend. Land zachtjes en spring meteen weer op.
5. Duimwormen: ga met je voeten tegen elkaar staan en loop je handen uit naar een plankpositie. Loop je handen terug en keer terug naar een rechtopstaande, staande positie.
6. Bergbeklimmers: begin in een push-up positie met je schouders recht boven je polsen. Houd je ellebogen vergrendeld en je lichaam in een rechte lijn (zorg ervoor dat je je buit niet in de lucht steekt) terwijl je je voet van de vloer tilt en je knie in je borst duwt. Herhaal dit snel met het andere been.
7. Bench triceps extensions: Ga op je rug liggen met een halter van 2-5 lb. in elke hand. Je armen moeten als een doelpaal worden geplaatst. Til ze tegelijkertijd naar het plafond en houd de beweging onder controle. Lager terug naar beneden.
8. Negatieve sit-ups: zit in een crunchpositie en houd een plaatgewicht van 5-10 lb tegen uw borst. Laat langzaam zakken en kom weer omhoog, in een gecontroleerde beweging.
Afkoelen: Beëindig je training met een rek van 5 minuten, met behulp van de bewegingen van de warming-up of je eigen favorieten en 10 minuten schuimrollen.
Dit trainingsplan is intens - zorg ervoor dat je goed herstelt! Plus de beste eiwitpoeders om je energiek te houden.
