Zo. Je wilt een marathon lopen. Allereerst gefeliciteerd! Ten tweede is het tijd om aan het werk te gaan. De gedachte om de stoep voor 26 (.2) rechte kilometers te beuken, kan niets minder dan overweldigend voelen, maar met een goede routine op zijn plaats, is er geen twijfel dat je het kunt doen. Als dit je eerste rodeo is, is een marathontrainingsplan van 20 weken een geweldige manier om het te laten gebeuren.
'De beste kandidaten voor een 20-wekenplan zijn mensen die trainen voor hun allereerste marathon, diegenen die een geleidelijkere kilometeropbouw willen, diegenen die na een tijdje vrij naar de marathonafstand terugkeren en diegenen die hulp kunnen gebruiken bij het vaststellen van enige structuur in hun lopende leven, zegt New York Road Runners (NYRR) coach Melanie Kann. 'Het grootste voordeel van een 20-wekenplan is meer tijd om een echt solide basis onder je te krijgen. Denk aan het bouwen van een huis voor een seconde: hoe sterker de fundering, hoe sterker de algehele structuur van het gebouw. Hetzelfde geldt voor hardlopen. Hier deelt ze alles wat je moet weten, zodat je de komende 20 weken de lucht in kunt. Letterlijk.
Plan je training
Als je tijdlijn eenmaal is ingesteld, draait het allemaal om het juiste plan te kiezen - en er zijn veel opties die er zijn. Het virtuele NYRR-trainingsplan begint u bijvoorbeeld met vier weken 'mijlen bouwen' om u te helpen een solide aerobe basis en een goede routine op te zetten. 'We beginnen snelheidstrainingen ongeveer een maand in het plan op te nemen en tegen die tijd zijn hardlopers klaar om ze te omarmen omdat ze al vier weken lang kilometers maken, legt ze uit.
Als het gaat om training, is hardlopen slechts één aspect van het hele proces - je moet jezelf fysiek en mentaal sterk houden en de uitdaging ook op andere manieren aangaan. 'Mijn mantra is: & lsquo; Je kunt alleen zo goed trainen als je kunt herstellen', wat betekent dat slaap-, rust- en hersteltechnieken zoals schuimrollen en zacht stretchen van vitaal belang zijn voor sterke loopprestaties, zegt Kann. 'Ook zal een eenvoudige krachtroutine om de grotere spiergroepen bezig te houden, een lange weg zijn naar blessurepreventie. Dit krachtwerk hoeft niet extravagant te zijn: ongeveer 15 minuten basiswerk, lunges, squats, planken, bruggen en clamshells is voldoende.
Blijf gemotiveerd
Wanneer je in de loop van een half jaar opbouwt met een marathontrainingsplan van 20 weken, kan het inderdaad moeilijk zijn om gemotiveerd te blijven. Maar, zegt Kann, het belangrijkste dat je kunt doen, is onthouden waarom je deze reis in de eerste plaats hebt gemaakt. 'Er was waarschijnlijk een visie of een doel in je hoofd toen je je aanmeldde voor dit plan - schrijf dat op en plaats het ergens waar je het kunt zien, zegt ze. 'Is er een foto die je motiveert? Maak dat het startscherm van je telefoon. Is er een speciaal nummer dat je opdrijft? Maak dat het lied van je wekker. Deze kleine herinneringen zullen een lange weg gaan!
Vergeet niet dat soms slechte runs gebeuren met goede mensen. Eén run definieert u niet, zolang u maar weggaat en het opnieuw probeert. Succes bestaat uit een reeks kleine beslissingen en keuzes, dag na dag, dus als je een slechte dag hebt, krijg je de kans om je succesverhaal om te draaien met je volgende run.
waarom wordt mijn angst 's nachts erger?
Stel een ondersteuningssysteem samen
Nog een ding dat je kunt doen: zoek een lopend maatje. 'Verantwoording is de sleutel - als je' s ochtends een vriend hebt om voor je runs te ontmoeten, of als je een buddy hebt om je speedworkouts mee te doen, zul je eerder opdagen en je beste week na week doen , suggereert Kann. Of zoek naar groepstrainingsprogramma's, omdat hardlopen met andere mensen die 15 en 20 milers heel wat sneller kan laten vliegen dan wanneer ze alleen zouden zijn.
Ongeacht of u net begint in week 1 of op zoek bent naar de finishlijn, het belangrijkste wat u tijdens het proces kunt doen, is naar uw lichaam luisteren. 'Er is een verschil tussen ongemak door jezelf te duwen en werkelijke pijn door een blessure, zegt Kann. Ze stelt voor om een ondersteuningsteam te krijgen, inclusief een arts, een fysiotherapeut en winkelmedewerkers die je vertrouwt, voordat je begint met trainen, zodat je precies weet wie je moet bellen als je advies nodig hebt.
Volg dit plan
Klaar om te rennen? Coach Mel stelde een persoonlijk plan op voor Well + Good-lezers met behulp van het NYRR virtuele trainer 20-weken TCS New York City marathonplan als basis. 'Dit plan is meer gericht op een eerste marathonloper die consequent ongeveer 20 mijl per week heeft gelopen gedurende de maand voorafgaand aan de training, zegt ze. Als je begint met een iets meer geavanceerde plek, wil je misschien de NYRR virtuele trainer volgen, die 17 juni start (20 weken voorafgaand aan de NYC Marathon van 2019).
Lange termijn: De lange termijn is de hoeksteen van je marathontraining. Succesvolle lange runs zijn belangrijk voor het opbouwen van vertrouwen, aerobe ontwikkeling en brandstofverbruik. Het tempo-inspanningsniveau van lange runs moet langzaam en gemoedelijk zijn, ongeveer 4 tot 5 op een schaal van 1 tot 10.
Regelmatige run: Regelmatige runs die het grootste deel van de running vertegenwoordigen die u gaat doen. Het tempo op deze runs moet comfortabel zijn, ongeveer 5 tot 6 op een schaal van 1 tot 10. Het is gebruikelijk en misschien zelfs de voorkeur om uw normale runs langzaam te starten en vervolgens geleidelijk te versnellen terwijl u gaat.
Makkelijk in gebruik: Gemakkelijk lopende dagen zijn strategisch in uw programma geplaatst om het herstel na zware inspanningen te helpen. Probeer deze met een zeer ontspannen inspanningsniveau, niet harder dan 4, op een schaal van 1 tot 10 uit te voeren. Onthoud het doel van deze eenvoudige runs is om je geest en benen klaar te maken voor je volgende zware sessie, dus het is belangrijk om weerstand te bieden aan de verleiding om te hard te rennen tijdens deze runs.
Flexibele dag: Dit is de beste dag van de week om je run te vervangen door een cross-trainingssessie of een vrije dag. Bepaalde vormen van crosstraining kunnen aerobe ontwikkeling stimuleren met minder slijtage dan hardlopen, wat betekent dat die sessies op een fiets of in een zwembad je racetijd kunnen helpen. Voel je vrij om te kiezen welke optie het beste is voor je training, afhankelijk van hoe je je voelt: rust, hardlopen of cross-train.
intervallen: Meestal bestaat intervaltraining uit hardlopen op elke afstand van 1600 meter (ongeveer een mijl) of minder, met tussenpozen van rust ertussen. Intervallen worden voorgevormd om ons lichaam te leren hoe racetempo aanvoelt in kortere looptijden, en introduceren sneller rennen zodat ons lichaam de opbouw van lactaat efficiënter kan beheren. De meeste intervalworkouts worden gedaan op een baan met tussendoor passief (wandelen) of actief (joggen) herstel.
Loopt tijd: Tempo-workouts zijn een uitstekende manier om u aan te passen aan hardlopen over een langere periode. Tempo-tempo kan variëren van racetempo tot iets langzamer dan racetempo, of zelfs iets sneller dan racetempo. Tempo-runs worden onderverdeeld in trainingen en zelfs lange runs om bepaalde passen over langere afstanden tijdens de training te kunnen verwerken. Tempo-runs zijn grote zelfbouwers.
Hills: Het opnemen van heuvelwerk in uw trainingsprogramma is een geweldige manier om aan efficiëntie te werken en verschillende spiervezels te werven op basis van de intensiteit van het heuvelwerk. Wat nog belangrijker is, is dat het opnemen van heuvels in je training je in staat stelt te leren rennen op gevoel op de helling en na de klim terug te keren naar het racetempo. Dit is een belangrijk aspect van training, vooral voor een heuvelachtige baan.
Fartleks: Fartlek is een Zweeds woord voor snel spelen en we gaan ons richten op het laatste woord (spelen). Fartleks omvatten hardere segmenten van hardlopen (op segmenten) gevolgd door gemakkelijkere segmenten (van segmenten). Gewoonlijk variëren zowel aan als uit segmenten van 30 seconden tot enkele minuten. Fartleks helpen hardlopers wennen aan het veranderen van tempo en helpen een run te beëindigen.
Zoals je voelt (AYF): We raken zo verstrikt in tempo, afstand, GPS, heuvels, vlakte, luchtvochtigheid, regen, sneeuw, paden, baan, enz. Dat we het beste beoordelingsinstrument vergeten: onszelf. U zult vinden zoals u voelt (AYF) dagen ingebouwd in uw programma. Op AYF-dagen kunt u het horloge achterlaten en net vertrekken. Observeer je omgeving en luister naar wat je lichaam zegt - het is veel meer dan dit trainingsplan je kan vertellen.
Beoordeling van waargenomen inspanning (RPE) Uw waargenomen inspanning wordt gemeten op een schaal van 1 tot 10. Een rating van 1 komt overeen met op de bank zitten, terwijl een rating van 10 een maximale race-inspanning is. Veel van uw trainingen hebben een voorgeschreven RPE om u te helpen hoe hard u zou moeten werken. Je RPE is geen exacte wetenschap, maar je moet jezelf eerlijk evalueren en vertrouwen. Ons doel is om je te leren je eigen beste coach te worden.
0 → Geen inspanning
1 → Zeer eenvoudig (lichte wandeling)
2 → Vrij eenvoudig
3 → Eenvoudig
4
5 → Matig (ontspannen hardlooptempo)
6 → Enigszins moeilijk (nog steeds conversatie tijdens het hardlopen)
7 → Moeilijk (beantwoord alleen vragen met een of twee woorden)
8 → Heel moeilijk
9
10 → Maximaal (race-inspanning)
Dit is wat een Well and Good-redacteur over haar lichaam leerde door voor het eerst een marathon te lopen. Plus de beste hardloopschoenen om je in stijl (en comfort) op de stoep te slaan.
