Wat u moet weten over geraffineerde koolhydraten, volgens een diëtist

Ik ben een grote koolhydraten gal. Wanneer een restaurant zijn broodmand uitbrengt, vul ik vaker wel dan niet voordat het hoofdgerecht er is - en wees er blij mee. Dat gezegd hebbende, ik ben me ook bewust van het voedingsdiscours door de jaren heen waardoor koolhydraten de 'slechterik' zijn (kanttekening, dit is een zin die we toch in de prullenbak moeten gooien).


Toegegeven, koolhydraten zijn essentieel voor ons lichaam om energie te creëren, en volle granen worden vaak aangeprezen door gezondheids- en voedingsdeskundigen vanwege hun hoge vezel- en fytonutriëntgehalte. Desondanks noemen experts, vaak in één adem, ook iets dat geraffineerde koolhydraten wordt genoemd als zijnde zeer verwerkt, ontdaan van de meeste van hun voedingsstoffen, en over het algemeen niet zo geweldig voor de gezondheid. Het is verwarrend.

Niet alle RD's zijn echter bang voor geraffineerde koolhydraten (en koolhydraten in het algemeen, TBH.) 'Ik zou niet zeggen (geraffineerde koolhydraten) zijn slecht, en ik hou echt niet van de & lsquo; goed versus slecht .' Het is anders, zegt Jessica Levinson, RDN, CDN.

Dus wat zijn geraffineerde koolhydraten precies? In wezen zijn het koolhydraatrijke voedingsmiddelen die zijn gestript via de verwerking van hun extra voedingsstoffen (zoals vezels, vitamines en mineralen). Als je bijvoorbeeld een korrelkorrel hebt afgebroken, vind je drie lagen. De buitenste laag of zemelen zit boordevol vezels en B-vitamines. De kiem, of de kleine, binnenste kern, bevat voedingsstoffen zoals zink, magnesium en vitamine B en E. De rest van de kernel wordt het endosperm genoemd, dat ultra zetmeelrijk is. 'Een volkoren heeft de zemelen, de kiem en het endosperm intact, zegt Levinson. 'Een geraffineerde korrel heeft de zemelen en de kiem verwerkt, dus het enige dat overblijft is het zetmeelrijke deel. Enkele voorbeelden van geraffineerde koolhydraten zijn witte bloem, witte pasta, suiker en wit brood.

verschil tussen chlorella en spirulina

Hoe beïnvloeden geraffineerde koolhydraten het lichaam?

Geraffineerde koolhydraten missen meestal het extra voedingsvoordeel van hun volkoren of complexe koolhydraat-tegenhangers. Denk aan het debat over bruine versus witte rijst. Bruine rijst, die alle drie de lagen volkoren intact heeft, biedt drie gram vezels per gekookt kopje. Vergelijk dat met een portie gekookte witte rijst, die slechts 0,6 gram vezels bevat. Andere belangrijke mineralen die u misschien mist: B-vitamines zoals niacine, riboflavine en thiamine of mineralen zoals ijzer.


Geraffineerde koolhydraten nemen over het algemeen minder tijd in beslag voor uw lichaam om te verteren, wat klinkt als een goede zaak maar dat is het echt niet. Met geraffineerde koolhydraten, 'doet je lichaam die verwerking niet, omdat een machine het al heeft gedaan, zegt Levinson. Dat betekent dat je lichaam alleen de suiker hoeft te verteren. Naarmate glucose sneller in de bloedbaan komt, wordt de bloedsuikerspiegel sneller opgeblazen. '(Een verfijnde koolhydraten) heeft niet de vezel om de verwerking in het lichaam te vertragen, zegt ze.

Bovendien zijn geraffineerde koolhydraten meestal te vinden in bewerkte voedingsmiddelen, die niet zo gunstig zijn voor uw gezondheid. Een klein onderzoek dat in mei van dit jaar is gepubliceerd, heeft zelfs aangetoond dat een dieet met veel bewerkte voedingsmiddelen kan leiden tot te veel eten en ongewenste gewichtstoename, zelfs bij het eten van maaltijden die in macro's equivalent zijn aan mensen die een niet-verwerkt dieet eten. 'Als je de diëten voor al die voedingsstoffen op elkaar afstemt, zorgt iets over de ultra-verwerkte voedingsmiddelen nog steeds voor dit grote effect op de calorie-inname, vertelde hoofdauteur Kevin Hall, PhD, aan NPR.


Dus ... zijn alle geraffineerde koolhydraten zo erg als iedereen zegt?

'Mensen denken dat alles wat wordt verwerkt slecht is, zegt Levinson. Dat is niet de hele waarheid. Levinson merkt op dat de voedingsrichtlijnen 2015-2020 voor Amerikanen suggereren dat je minstens de helft van je granen uit volle granen haalt. 'Er is ruimte voor jou om een ​​combinatie van zowel heel als verfijnd te hebben, zegt ze.

Over koolhydraten gesproken, waarom zijn mensen zo bang voor gluten? Een RD breekt het af:


Bepaalde geraffineerde granen zijn ook na de productie verrijkt, dus ze zijn niet allemaal verstoken van voedingsstoffen. 'Ze worden achteraf versterkt met verloren voedingsstoffen, zegt Levinson. Hoewel verrijkte granen B-vitamines zoals folaat kunnen bevatten, wordt vezel meestal niet terug toegevoegd. (En natuurlijk worden deze verwerkt om deze voedingsstoffen terug te voegen.)

Het doel is natuurlijk om je energie te halen uit ongeraffineerde koolhydraten die je lichaam zullen voeden met voedingsstoffen en zonder vervelende bloedsuikerpieken of -dips. En vanwege hun invloed op de bloedsuikerspiegel moeten geraffineerde koolhydraten echt met mate worden gegeten. Maar uiteindelijk is het vinden van een balans tussen meestal complexe koolhydraten zoals volle granen (met enkele verfijnde koolhydraten in de mix) volkomen acceptabel, in plaats van er een ongezonde obsessie van te maken.

Geraffineerde koolhydraten in graanproducten herkennen

Als u op zoek bent naar andere producten dan letterlijke granen (zoals farro bijvoorbeeld), wilt u eerst de ingrediëntenlijst bekijken. In het ideale geval is het eerste ingrediënt 'volkoren', uw teken dat het ongeraffineerde granen bevat.

'Als je naar een pak brood kijkt en het eerste ingrediënt is tarwebloem, dat is niet hetzelfde als volkorenmeel, zegt Levinson. Tarwe- en roggemeel zijn gemaakt van gemalen granen, ook bekend als geraffineerd. Producten met deze meel vormen het grootste deel van de verfijnde koolhydraten die we consumeren. Deze verwerking helpt de houdbaarheid te verlengen en voegt een luchtiger textuur toe, maar het zal geen gunst voor uw lichaam doen. Oh, en wat betreft bloem voor alle doeleinden? Het is gewoon gebleekt tarwebloem.


Levinson stelt ook voor om naar het vezelgehalte te kijken, omdat dit erop duidt of het graan geraffineerd is of niet. U wilt het product met een hoger vezelgehalte pakken, omdat dit kan betekenen dat het gebruikte graan nog steeds de buitenste laag bevat. Houd er echter rekening mee dat vezels via verschillende bronnen aan graan kunnen worden toegevoegd.

Flits naar het gangpad van de supermarkt wanneer je brood kiest. Het is tijd om te beslissen, en je hart kan het ene zeggen, maar de RDN in je hoofd kan het andere zeggen. 'Je bent beter af met volkorenbrood voor de voedingsstoffen van volkoren en vezels, zegt Levinson. Begrepen.

Op zoek naar voedingsmiddelen die veel vezels bevatten maar weinig koolhydraten? Ga deze kant op. En als u op zoek bent naar een eetplan dat koolhydraten omvat, vindt u het mediterrane dieet misschien leuk.