Er zijn ongeveer een miljoen dingen die ik liever doe dan boodschappen doen. Het is een gedoe (vraag me hoe lang ik vorige week in de rij heb gewacht bij Trader Joe's!) En het kan snel duur worden, vooral als je prioriteit wilt geven aan het kopen van biologisch of duurzaam voedsel.
Voedselverspilling is ook een groot deel van uw standaard slechte kruidenierervaring. Vers voedsel gaat zo snel slecht (naar jou kijkend, voorverpakte spinazie) dat het moeilijk is om te garanderen dat je het meeste waar voor je geld krijgt door je hele boodschappenwagentje op tijd te gebruiken. Dat is de reden waarom het niet zo handig is om pantry-nietjes - die langer houdbaar zijn en geen koeling vereisen - in huis te bewaren. De meeste zijn goedkoop en kunnen op zoveel verschillende, heerlijke manieren worden gebruikt voor snelle, eenvoudige maaltijden als je tijd hebt geknepen of niet zeker weet wat je moet maken.
Dit klinkt als een snelle manier om te eten alsof je in een bunker woont, maar creatief werken met niet-bederfelijke nietjes kan super lekker zijn als je weet hoe je het goed moet doen. Voor hulp hebben we diëtist Maggie Michalczyk, MS, RD gevraagd om ons te helpen met vijf verschillende gezonde, gemakkelijke pantry-maaltijden die voornamelijk kunnen worden gemaakt met 11 belangrijke nietjes die iedereen in zijn keuken zou moeten hebben. (Met een beetje hulp van enkele gekoelde ingrediënten zoals kaas, greens en avocado.) Dat betekent dat u na het werk van maandag tot vrijdagavond kunt dineren, allemaal met slechts een paar eenvoudige, goedkope ingrediënten die thuis op u wachten.
Wat te kopen voor je voorraadkast:
- Ingeblikte zwarte bonen of pinto bonen
- Ingeblikte kikkererwten
- Ingeblikte pompoenpuree
- Groentebouillon
- quinoa
- Haver
- Ingeblikte tonijn of zalm
- Maistortilla's
- saus
- Ingeblikte tomaten in blokjes
- Linzen (elke variëteit!)
Maaltijd 1: Vegetarische graankom
Standaard inhoud van pantry: Quinoa, kikkererwten of zwarte bonen
Extra ingrediënten: kaas, bladgroenten, gekookte groenten
'Zelfs maar één keer per week op planten gaan kan een positieve impact hebben op je gezondheid en het milieu, zegt Michalczyk. Ze zegt dat een go-to-dinner voor haar meestal een graankom met quinoa, kikkererwten of zwarte bonen omvat, en een beetje kaas (of voedingsgist als je vegan bent). Je krijgt een dubbele dosis plantaardig eiwit en vezels van de quinoa en bonen om je urenlang verzadigd te houden. Je kunt ook wat groen toevoegen voor wat extra voeding.
Pro-tip: Rooster je kikkererwten met wat olijfolie, zout en je favoriete kruiden voordat je ze aan je graankom toevoegt. Gooi ook wat gehakte groenten op de bakplaat als je je bijzonder ambitieus voelt.
Waarom is elke RD zo populair over vezels? Heeft waarschijnlijk te maken met de belangrijkste voordelen voor de darmgezondheid:
Maaltijd 2: Linzentaco's
Standaard inhoud van pantry: linzen, tortilla's, tomatenblokjes in blik
Extra ingrediënten: kaas, geraspte sla, avocado
miley cyrus vreemd
Je kunt nooit fout gaan met #TacoTuesday, en met deze versie kun je vooral vanuit je voorraadkast winkelen. 'Bereid linzen volgens de aanwijzingen op de verpakking en voeg ze toe aan tortilla's samen met tomaten in blik in blokjes voor een geweldige plantaardige maaltijd, zegt Michalczyk. Voeg vervolgens alles toe dat je normaal gesproken graag taco's toevoegt, zoals geraspte sla, kaas, avocadoplakken of hete saus. 'Linzen zijn een geweldige bron van vezels, eiwitten, kalium, foliumzuur en ijzer, zegt ze. Ze zijn geweldig om bij de hand te hebben om dingen een beetje om te schakelen van bonen, en ze bevatten nog steeds veel voedingsstoffen om je gezondheid te verbeteren en een heerlijke smaak te bieden.
Pro-tip: Breng je linzen op smaak zoals je elke andere taco vult met komijn, chilipoeder en paprika.
Maaltijd 3: Zalmtaart in blik
Standaard inhoud van pantry: ingeblikte zalm of tonijn, haver, quinoa
Extra ingrediënten: panko, ei, citroen, mosterd, kurkuma, groen
Ja, ja, we weten allemaal dat vis tonnen gezondheidsvoordelen heeft dankzij al die omega-3 vetzuren. Maar het is zo duur, daarom zweert Michalczyk bij het ingeblikte spul. 'Ingeblikte zalm of tonijn zijn belangrijke voorraadkasten in mijn boek. Ze zijn super veelzijdig en een geweldige bron van eiwitten, zegt ze.
Nee, dit betekent niet dat je elke dag de hele dag tonijnsalade moet eten. 'Zalmkoekjes opkloppen door haver en ingeblikte zalm, panko broodkruimels, een ei, plus mosterd en kruiden te combineren zoals in dit recept voor havermoutkoek met kurkuma, suggereert ze. (Kortom, je combineert alle ingrediënten in een kom, vormt kleine pasteitjes met het zalmmengsel en kook vervolgens een paar minuten aan elke kant in een koekepan.) 'De haver voegt vezels toe aan deze eiwitrijke maaltijd, zegt ze. Eet zoals het is of bovenop een bed van gekookte quinoa en greens voor nog meer eiwitten en vezels, waardoor je langer vol blijft.
Pro-tip: Maak extra quinoa wanneer je de graankom kookt en bewaar het voor dit recept - het enige wat je hoeft te doen is het opnieuw opwarmen en je bent klaar!
Maaltijd 4: Bonen quesadilla
Standaard inhoud van pantry: zwarte of pinto bonen, maistortilla, salsa
Extra ingrediënten: kaas, gekookte groenten, guacamole
Eerlijk gezegd, wie houdt er niet van een quesadilla? Je kunt er heel eenvoudig een maken in slechts een paar minuten met een paar belangrijke pantry-items. 'Voeg zwarte bonen toe of smeer pinto bonen op twee helften van een tortilla voor een quesadilla en bedek met salsa voor een snelle en vullende maaltijd, zegt Michalczyk. Het levert een goede dosis plantaardige eiwitten en vezels voor voeding en de salsa geeft het wat warmte. Als je groenten of kaas bij de hand hebt, kun je er ook altijd wat toevoegen.
Pro-tip: Als het niet de bedoeling is om een quesadilla eindeloos op het fornuis te zetten, probeer het dan in een panini-pers. Spel. Veranderen.
Maaltijd 5: Pumpkin chili
Standaard inhoud van pantry: ingeblikte pompoen, zwarte of pinto bonen, tomatenblokjes in blik, groentebouillon
Extra ingrediënten: knoflook, rode pepervlokken, chilipoeder, komijn, avocado, zure room of Griekse yoghurt
Er gaat niets boven koude winteravonden, zoals chili, toch? Combineer de pompoenpuree, zwarte of pinto bonen, in blokjes gesneden tomaten en groentebouillon in een bouillonpot. 'Laat sudderen (tot warm en gaar) en je hebt de perfecte stevige en gezonde maaltijd gemaakt van eenvoudige pantry nietjes en een paar kruiden, zegt Michalczyk. 'Je zult zeker restjes hebben, wat een goede zaak is, omdat soepen en chili de neiging hebben om de volgende dag nog beter te smaken wanneer de smaken langer met elkaar trouwen. Je kunt het nog verder op smaak brengen met knoflook, chilipoeder, komijn en rode pepervlokken. Of ga met wat romige ingrediënten voor extra eiwitten, vetten en rijkdom, zoals avocado, Griekse yoghurt of zure room bovenop.
Pro-tip: Als je op zoek bent naar meer eiwitten uit deze maaltijd, voeg dan ook wat gekookt rundergehakt of kalkoen toe aan de pot. Als je plantaardig bent, voeg dan in plaats daarvan wat gekookte quinoa of je go-to-alt-eiwit toe.
Op zoek naar meer slimme maaltijdideeën? Hier leest u hoe u een week lang veganistische diners kunt maken van één boodschappenlijst. En hier is hoe je een low-FODMAP-diner op tafel krijgt in minder dan 15 minuten.
