Je racetraining maaltijdplan - van een marathonkampioen
1/7 Aan de slag 2/7

Langdurige dagen zijn belangrijk voor het opbouwen van uithoudingsvermogen als je traint voor een race, maar het is ook een kritieke tijd om te testen wat je maag wel en niet aankan als het tijd is om kilometers te klokken (zij het 5 of 26.2).


Ooit de startlijn bereikt met te veel water dat rond je buik klotste? Of eet je iets waarvan je dacht dat het helemaal voedzaam was, om het later te voelen als een rots die je zwaar weegt? Niet precies waar je je op wilt richten als je naar die finish werkt.

Het slaapverhaal van Matthew McConaughey

Om wat advies te krijgen over wat te eten - terwijl je traint, de avond voor de grote dag en tijdens de race zelf - tikte ik op marathonloper Desiree Linden. Ze werd zevende in de Olympische marathon van 2016 en was de snelste Amerikaanse vrouw bij zowel de New York City Marathon 2014 als de Boston Marathon 2015 (NBD), dus ze weet een paar dingen over goed tanken voordat ze het trottoir raakt.

Linden nam een ​​pauze van de training voor de United Airlines NYC Half om haar tips voor eten tijdens het trainen hier te onthullen. Blijf lezen voor haar advies.

3/7

Op lange dagen

Dit zijn perfecte tijden van vallen en opstaan ​​voor alles wat je van plan bent te eten terwijl je rent, zoals energiegels en elektrolytwateren, legt Linden uit.

'Onderzoek en ontdek wat voor soort dingen tijdens de cursus worden uitgedeeld en oefen daarmee, stelt ze. 'Als je je zorgen maakt over hoe een energiegel of gom je maag zal raken, oefen dan op je lange dagen - wacht niet tot de racedag om iets voor de eerste keer te proberen.


Idem voor je ontbijt - De pro-tip van Linden is om alles te proberen wat je van plan bent om te zien hoe het voelt.

4/7

Twee weken weg

Dit is wanneer je moet beginnen met het toevoegen van meer koolhydraten aan je dieet en minder eiwitten, zegt Linden. 'Eiwit is al vroeg in de training belangrijk omdat het helpt spieren op te bouwen, maar het kan zwaar in je buik zitten, legt ze uit. 'De koolhydraten zijn de brandstof die je lichaam nodig heeft op de racedag.


Een voorbeeld van haar maaltijden na twee weken: pindakaas en toast voor het ontbijt en rijst of pasta voor lunch en diner. Ze heeft nog steeds groenten (zoete aardappel is haar go-to), maar vermindert de hoeveelheid tijdens die laatste twee weken. 'Je wilt wat minder vezels gebruiken om plaats te maken voor meer brandstofvoedsel,' zegt AKA koolhydraten, zegt Linden.

5/7

De avond ervoor

De sleutel tot dat laatste pre-race diner is om je lichaam iets te verteerbaars te geven, volgens Linden. 'Ik heb meestal witte rijst, een beetje kip en misschien zoete aardappelen om wat kleur toe te voegen, zegt ze.


Natuurlijk klinkt het misschien saai, maar je wilt niet dat je lichaam nog steeds voedsel verwerkt als je de volgende ochtend wakker wordt. Trouwens, jouw De volgende diner is een feestmaaltijd - en het is minder dan 24 uur rijden.

fbi fysieke test
6/7

De dag van de race

Je moet je ontbijt zeker van tevoren laten plannen, je hebt het immers al getest. Voor Linden is het een bagel met pindakaas, de perfecte koolhydraatrijke maaltijd. 'Je wilt ongeveer drie uur voor je run eten en je lichaam voldoende tijd geven om het te verteren, zegt ze.

Tijdens de race is het belangrijk om gehydrateerd te blijven. 'Voor een marathon is de standaardregel om elke 20 minuten 6 tot 8 gram te drinken, maar als je een halve marathon loopt, kun je het met iets minder doen, legt Linden uit.

Als je moe begint te worden, kies dan voor elektrolytwater of uithoudingsgel, maar doe ze niet allebei tegelijk. 'Het is teveel suiker voor het lichaam om in één keer te verwerken, dus als je een gom of gel hebt, zorg er dan voor dat je het met gewoon water afspoelt, adviseert ze.


'Eet wat je kunt krijgen bij de finish, zoals een banaan of voedingsreep. Alles om je lichaam te helpen meteen te herstellen.

Zodra je de finishlijn overschrijdt, is het tijd om te beginnen met het tanken van het lichaam. 'Eet wat je maar kunt krijgen aan de finish, zoals een banaan of voedingsreep, zegt Linden. 'Alles om je lichaam te helpen meteen te herstellen.

Maar dan later - misschien na een lange, luxueuze douche - komt het leuke gedeelte: de feestelijke maaltijd. 'Je eet al weken voor je functie en nu is het tijd om voor de lol te eten, zegt ze. Waar je ook zin in hebt gehad. 'Voor mij is dat een hamburger vol met jalapenos, een kant friet en weggespoeld met een biertje. Victory smaakt behoorlijk goed, nietwaar?

Nu je je eetplan hebt, is hier een voorbeeld van een trainingsschema om als gids te gebruiken. Plus, bekijk alles wat een hardloper is werkelijk heeft niets gimmicky nodig!

7/7